Plank là bài tập thể dục tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng cơ mông, cơ cốt lõi và gân kheo. Bài viết thuộc chuỗi bài Hướng dẫn tập PLank đúng cách
ĐỘNG TÁC PLANK 1
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai.
Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì trên cao độ vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
ĐỘNG TÁC PLANK 2
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai.
Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
ĐỘNG TÁC PLANK 3
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai.
Bước 2: Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.
Bước 3: Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong vòng 10 giây.
LƯU Ý:
– Trong tất cả các động tác dạng bắc cầu, siết chặt phần cơ bụng làm giảm áp lực của sức nặng của cơ thể lên phần bắp tay, giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và thăng bằng.
– Bạn có thể tập luyện các động tác này tại bất cứ nơi đâu, dù đó là nhà riêng, phòng tập thể hình. Chỉ cần bạn chuẩn bị một tấm thảm.
– Tăng dần thời gian thực hiện động tác bắc cầu mỗi ngày để nâng cao hiệu quả săn chắc cơ bụng. Hãy đặt ra các thử thách cho bản thân, nếu ngày hôm nay bạn đã giữ được 30 giây, hãy cố gắng thêm 5 giây nữa ở những ngày tiếp theo.
– Bài tập bắc cầu là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi (cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang). Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Đừng quên tập luyện kết hợp cùng các bài tập tim mạch để đốt lớp mỡ thừa xung quanh cơ bụng, giúp việc làm giảm mỡ bụng của bạn nhanh chóng hơn.
Hướng dẫn: HLV Phương Nguyễn – California Fitness& Yoga
Người mẫu: Huỳnh Nu
Ảnh: Vũ Nguyễn
Thực hiện: Mia Trần
Trang phục: Nike
