Nhóm cơ tại vai trên cơ thể được phân thành từng phần với chức năng, cấu tạo khác nhau. Tùy thuộc vào từng nhóm cơ mà bạn cần áp dụng biện pháp luyện tập khác nhau. Những bài tập vai trước được thiết kế dành riêng cho cơ bắp tay trước. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về những bài tập vai trước nâng cao cho gymer qua bài viết sau đây.
1.Cấu tạo vai trước như thế nào?
Một trong những bộ phận được các gymer nam luyện tập nhiều nhất chính là cơ vai và bắp tay. Trong đó cơ vai được luyện tập nhiều nhằm tăng cơ bắp, giúp người tập sở hữu thân hình vạm vỡ, rắn chắc. Nhóm cơ này được phân thành nhiều bộ phận khác nhau có cấu tạo, chức năng và cách chăm sóc khác nhau. Từ đó các gymer có thể áp dụng những bài tập vai khác nhau để tăng cơ cho từng bộ phận.
Những bài tập vai trước hiệu quả dành cho các gymer
Cơ vai chính là phần cơ bắp tạo ra viền bên trong của vai, phần cơ này nằm giữa cánh tay, bả vai và xương đòn. Cơ vai khá dễ gặp tổn thương nếu không được chăm sóc và tập luyện đúng. Nhóm cơ này được chia thành:
- Cơ vai trước - Anterior
- Cơ vai sau - Posterior
- Cơ vai giữa - Median
- Cơ cầu vai - trap
Những bài tập vai trước hỗ trợ cơ bắp vai phát triển và khỏe mạnh hơn
Đối với cơ trước chúng được cấu tạo từ sợi Alterior có cấu tạo bắt nguồn từ xương đòn. Phần đầu của cơ bám vào xương đòn trước Anterior Deltoids ở cả 3 mặt. Những bài tập vai trước thường là năng cáp, thanh rạ và tạ đơn lên phía trước mặt ( Front raise). Và các bài tập đẩy tạ nhằm tạo ra tác động lên phần vai.
2. Những bài tập vai trước dành cho các gymer
Bài tập Front Raise
Trong những bài tập vai trước cho các gymer không thể không nhắc đến bài tập Front Raise. Đây chính là bài tập vai trước tốt nhất và phổ biến nhất nhằm luyện tập và chăm sóc cơ vai trước. Bài tập này mang đến hiệu quả tăng kích thước bắp tay trước cũng như tăng sức mạnh và độ bền cho cơ vai.
Front Raise là một trong những bài tập vai hiệu quả
Front Raise cũng được chia thành nhiều bài tập khác nhau với cường độ tập và lực tác động khác nhau lên vùng vai. Những bài tập vai này được chia từ mức độ cơ bản đến nâng cao, các mức tạ và tư thế tập cũng khác nhau, phù hợp với nhu cầu và sở thích của các gymer.
Có thể kể đến các bài tập như:
- Nằm nâng tay trên ghế nghiêng - Front Incline Dumbbell Raise
- Đứng vung tạ tay - Front Dumbbell Raise
- Vung bánh tạ - Front Plate Raise
Vung bánh tạ (Front Plate Raise) là một trong những bài tập vai trước hiệu quả và đơn giản.
Tùy thuộc vào từng bài tập mà sẽ có các động tác thực hiện khác nhau. CFYC sẽ cung cấp cách thực hiện bài tập vai trước Front Raise chung đến quý vị và các bạn tại phần này của bài viết.
Cách thực hiện:
- Chọn mức tạ phù hợp với cơ thể, cáp đặt tại vị trí thấp nhất
- Đứng xoay lưng lại phía máy, tay phải chống hông, tay trái giữa phần tay cầm
- Thở ra, nâng tay thẳng từ từ tới trước ngang với vai và dừng động tác khoảng 1 giây
- Hít sâu vào sau đó quay về vị trí ban đầu
- Đổi tay và lặp lại động tác ở cả hai bên
Bài tập Straight-arm front deltoid raise
Straight-arm front deltoid raise nằm trong những bài tập vai trước vô cùng hiệu quả với các tác động tăng kích thước cơ bắp tay và phát triển các nhóm cơ. bài tập này cũng mang đến tác dụng với phần cánh tay và ngực giúp bạn sở hữu cơ vai và ngực vạm vỡ.
Straight-arm front deltoid raise là một trong những bài tập vai trước dành cho nam
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay quay về phía đùi trước.
- Hai tay duỗi thẳng, gặp nhẹ phần 2 cùi chỏ, sau đó khóa chặt bộ phận này lại
- Nâng tạ lên trước và qua đầu sau đó thở mạnh ra
- Hít sâu vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác kết hợp với việc hít thở sâu
Những bài tập vai trước không chỉ mang đến tác dụng tăng cường cơ bắp tay trước mà còn giúp tăng sức mạnh cho vai và cánh tay. Để thực hiện đúng động tác cũng như sử dụng các trang thiết bị máy móc hiện đại trong quá trình luyện tập bạn có thể đến với CFYC để được huấn luyện viên của chúng tôi hướng dẫn cụ thể hơn. Hy vọng bài viết đã mang đến các thông tin hữu ích tới quý vị và các bạn.
