Vòng 1 săn chắc nảy nở không chỉ quan trọng với phái yếu mà còn vô cùng cần thiết với các đấng mày râu. Các bài tập ngực cho nam cũng được áp dụng phổ biến tại nhà hay các phòng tập gym. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về những bài tập ngực cho nam qua bài viết sau đây.
1. Bài tập ngực cho nam - Đẩy tạ
Bài tập ngực cho nam này có tên Close-Grip Barbell Bench Press được sử dụng phổ biến tại phòng tập gym nhằm tăng cơ ngực và cơ tay sau. Bài tập này cần đến độ tập trung, ép ngực và thời gian hạ thanh đòn thật chậm thì mới có thể mang lại kết quả tốt với ngực.
Bài tập ngực cho nam với đẩy tạ
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tứ nằm trên ghế tập thẳng, chân để thẳng đặt trên sàn, hai tay hẹp hơn vai và nắm chặt thanh đòn.
- Nâng thanh đòn lên trên giữa ngực
- Hít sâu vào, hạ thanh đòn từ từ xuống ngay sát trên ngực
- Đẩy mạnh thanh đòn tạ quay lại vị trí ban đầu và thở ra
- Đẩy tạ đến độ cao đỉnh thì dừng lại, ép vào ngực
- Duy trì hết thở sâu và lặp lại động từ 10 đến 20 phút
2. Bài tập ngực cho nam - Kéo cáp
Bài tập ngực cho nam này có tên là Cable Crossover mang lại hiệu quả cắt nét cơ ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng cơ ngực trong và dưới giúp làm tăng độ dày cho cơ ngực. Bài tập này cũng mang đến sức mạnh cho hai bên cánh tay qua các động tác kéo nhịp nhàng.
Bài tập ngực cho nam với động tác kéo cáp
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế đứng trước máy tập với tay cầm ngang vai và ròng rọc, hai tay nắm chặt phần tay cầm của máy.
- Hai tay kéo theo phần tay cầm về trước ngực, phần cùi chỏ hơi gập lại, thở ra
- Ở đỉnh động tác dừng lại từ 2 đến 3 giây, ngực ép chặt vào nhau
- Hít sâu vào và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 phút
3. Bài tập ngực cho nam - Hít đất
Bài tập ngực cho nam hít đất có thể thực hiện ngay tại nhà với các động tác đổi tay, vỗ tay hay đặt chân lên ghế để hít đất,... Bài tập này mang đến hiệu quả với cơ ngực, vai trước và cánh tay hiệu quả. Với bài tập này bạn cần thực hiện kiên trì với cường độ cao nhằm đạt được kết quả.
Bài tập ngực cho nam với động tác hít đất
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế hít đất với tay chống trên sàn, mũi bàn chân chống trên sàn
- Hạ thấp thân người xuống gần sàn
- Siết cơ bụng và ép chặt cơ ngực dùng sức đẩy người lên tư thế chuẩn bị
- Lặp lại động tác kết hợp với hít thở đều đặn
4. Bài tập ngực cho nam - Đu xà đơn
Đu xà đơn là bài tập ngực cho nam đơn giản bạn có thể tập ngay tại nhà chỉ với xà đơn chắc chắn. Bài tập này còn mang đến hiệu quả cho cơ cánh tay, bắp tay, vai và lưng sống.
Bài tập ngực cho nam với động tác đu xà đơn
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế tay nắm xà đơn, hai tay dang rộng bằng vai, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn ra.
- Dùng lực cánh tay kéo cơ thể lên ngang tầm với đầu xà, khuỷu tay đặt gần thân, giữ nguyên phần cơ thể trên, co tay lại, cẳng tay giữ thanh xà
- Gồng cơ nhị đầu một vài giây sau đó hạ thân xuống một cách từ từ
- Lặp lại động tác và duy trì hít thở sâu
Các bài tập ngực cho nam cần được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác và lực tác động mới có thể mang đến kết quả tốt và tránh các tai nạn đáng tiếc xảy ra. Bạn có thể đến với CFYC để được đội ngũ huấn luyện viên của chúng tôi hướng dẫn kỹ lưỡng. Hy vọng các thông tin mà chúng tôi đã cung cấp đã mang đến các kiến thức hữu ích đến quý vị và các bạn.
