Tập tạ tay là bài tập không thể thiếu của của chàng trên hành trình trở thành một gymer đích thực. Bài tập đơn giản nhưng có thể tập luyện cho hầu hết mọi nhóm cơ giúp cơ thể săn chắc chính là ưu điểm của tạ tay. Trong bài viết này, California Fitness sẽ giới thiệu cho chàng 4 bài tập tạ tay “xịn xò” để bạn nhanh chóng sở hữu body 6 múi cuồn cuộn. Tìm hiểu ngay nào!
4 bài tập tạ tay cho dân gymer
Squat với tạ tay - Dumbbell goblet squat
Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay biến thể đơn giản từ bài tập Squat truyền thống. Sử dụng tạ tay khi thực hiện Squat sẽ hỗ trợ kích thích nhóm cơ đùi, mông và bắp chân phát triển. Ngoài ra, bài tập này còn giúp ổn định tư thế cũng như cải thiện khả năng sinh lý hiệu quả.
Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay biến thể đơn giản từ bài tập Squat truyền thống (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
-
Tay cầm 1 cục tạ đơn vừa sức trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân chếch tạo hình chữ V.
-
Trụ vững bằng hai gót chân, lưng thẳng, dần hạ thấp trọng tâm tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại.
-
Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, từ từ nâng đùi, hông để trở lại vị trí ban đầu.
Tập bài cử tạ với tạ tay - Dumbbell clean
Bài tập tạ tay Dumbbell Clean tác động đến nhiều nhóm cơ để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Trong đó tập trung vào cơ đùi, vai, mông và lưng để cải thiện sức mạnh của phần thân dưới cho chàng vững chãi hơn. Đây cũng được xem là bài tập rất tốt cho nam giới.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế Squat xuống, chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài hình chữ V. Hai tay cầm tạ đơn vừa sức, lòng bàn tay hướng về thân người.
-
Trụ vững hai gót chân, dùng lực để Squat lên. Tay siết chặt, dùng lực từ vai nâng tạ lên. Hai cánh tay thẳng, để sát ngực để tránh bị chấn thương. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
-
Từ từ hạ tay xuống, trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập tạ tay Dumbbell Clean giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả (Ảnh: Internet)
Bài tập người nâng tạ - Dumbbell bent over row
Dumbbell Bent Over Row là bài tập tạ tay tác động chính vào nhóm cơ lưng, xô và tay trước làm phần thân trên vạm vỡ, to khỏe cùng với những múi cơ săn chắc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.
Cách thực hiện:
-
Hai tay bên hông cầm tạ vừa sức, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy hông ra sau, hạ thân trên sao cho gần song song với mặt sàn, lưng thẳng.
-
Mắt nhìn thẳng về trước, hít sâu, kéo tạ lên gần sát ngực, hai tay sát thân người, thở ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây.
-
Hít vào, từ từ trở về vị trí ban đầu.
Dumbbell Bent Over Row là bài tập tạ tay tác động chính vào phần thân trên (Ảnh: Internet)
Động tác cầm tạ bước lên bục - Dumbbell step-ups
Cầm tạ bước lên bục là bài tập tạ tay khá đơn giản, dễ tập nhưng hiệu quả mang lại thì không thể xem thường. Các nhóm cơ đùi trước, mông và bắp chân sẽ được cải thiện đáng kể. Đồng thời nâng cao sức bền cho gymers.
Cách thực hiện:
-
Hai tay cầm tạ vừa sức, lưng thẳng.
-
Bước chân phải lên lên bục, hít sâu. Sử dụng gót chân để nâng chân trái lên bục đồng thời thở ra.
-
Bước xuống bằng chân trái rồi tới chân phải. Lặp lại động tác với chân phải bước trước.
Cầm tạ bước lên bục là bài tập tạ tay khá đơn giản nhưng hiệu quả (Ảnh: Internet)
Tập tạ tay hay tập máy sẽ tốt hơn?
“Tập tạ tay hay tập máy tốt hơn?” là băn khoăn của rất nhiều gymer mới bắt đầu tập. Mỗi phương pháp sẽ có một thế mạnh riêng các bạn ạ! Các bài tập với tạ tay sẽ tác động tập trung vào một nhóm cơ nhất định và hỗ trợ phát triển cơ bắp ở vùng đó tối ưu. Đồng thời rèn luyện sức mạnh cho người tập.
Trong khi đó, tập luyện với máy cũng rất hiệu quả cho từng nhóm cơ riêng biệt, đồng thời hạn chế chấn thương có thể gặp phải. Chính vì vậy, kết hợp cả hai phương pháp tập luyện này chính là cách để mang lại kết quả tốt nhất. Bạn hãy tìm đến các phòng tập uy tín, chất lượng để vừa hăng say với các bài tập tạ tay lại vừa được hướng dẫn các bài tập trên máy.
Trung tâm thể hình California Fitness - sự lựa chọn hàng đầu của giới gymer
Là một trong những trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, California Fitness từ lâu đã là sự lựa chọn số một của những bạn trẻ yêu thích luyện tập. Đến với California Fitness, bạn sẽ choáng ngợp trước không gian tập luyện đẳng cấp, sang trọng chuẩn 5 sao. Chúng tôi sở hữu các trang thiết bị và máy móc hiện đại, được thiết kế riêng cho từng nhóm cơ giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Nếu bạn có nhu cầu tập tạ tay, các huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiệt tình sẵn lòng chỉ dạy những bài tập giúp bạn tiêu thụ cả trăm calo mỗi giờ. Ngoài ra, bạn còn được tư vấn chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp với mục đích tập luyện là giảm cân hay tăng cân, tăng cơ. Sau những giờ tập luyện mệt mỏi, bạn có thể thoải mái thư giãn tại phòng xông hơi. Vừa giúp phục hồi thể lực, lại hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Đến với California Fitness, bạn vừa được tập luyện với máy móc hiện đại, lại vừa được hướng dẫn các bài tập tạ tay hiệu quả (Ảnh: California Fitness)
Rèn luyện sức mạnh với tạ cùng lớp BodyPump tại California Fitness
Body Pump là lớp luyện tập với các động tác kết hợp những bài tập tạ tay cỡ nhỏ và trung sẽ mang đến cho bạn thân hình thon gọn và cơ bắp chắc khỏe. Một lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy tới 600 calo, săn chắc toàn bộ cơ thể, phát triển vùng cơ trung tâm và tăng cường sự dẻo dai của khung xương. Chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ ngạc nhiên với những thay đổi tích cực trên cơ thể mình. Cơ bụng sáu múi, bộ ngực nở nang hay cánh tay rắn chắc chẳng không còn là điều xa vời nữa rồi.
Body Pump là lớp luyện tập với các động tác kết hợp những bài tập tạ tay sôi động và cuốn hút (Ảnh: California Fitness)
Trên đây là 4 bài tập tạ tay hiệu cho dân gymer mà California Fitness muốn giới thiệu tới các bạn. Với chất lượng đã được khẳng định, chúng tôi tự tin mang lại cơ thể quyến rũ với body sáu múi chắc khỏe cho chàng trong thời gian ngắn nhất. Bên cạnh Body Pump, còn rất nhiều lớp học thú vị và sôi động đang chờ bạn khám phá đấy. Nếu cần tư vấn về cách đăng ký hay lịch tập, hãy gọi tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!
