Lưng là một trong những bộ phận quan trọng nhưng ít được chăm sóc và phát triển cơ trên cơ thể người. Các bài tập lưng xô mang đến tác dụng tốt trong việc tăng cường sức khỏe lưng và cột sống cũng như cơ bắp vai. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về các bài tập lưng xô tạo dáng chữ V dành cho các mày râu qua bài viết sau đây.
Bài tập lưng xô - Deadlift
Bài tập lưng xô - Deadlift
Bài tập lưng xô - Deadlift mang đến hiệu quả tốt đến vùng lưng cũng như cột sống. Các động tác cũng mang đến tác động lên vùng cơ tay sau, đùi, hông, vai và ngực. Động tác này cần đến kỹ thuật chuẩn mới có thể mang lại hiệu quả, bài tập này cũng cần dùng đến thanh tạ với trọng lượng khác nhau.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm thanh đòn tạ, lòng bàn tay đặt tại vị trí thuận lợi.
- Hạ người ở tư thế Squat sau khi kéo thanh đòn vào gần ống chân
- Lưng giữ thẳng đồng thời hít sâu vào. Ngón chân ấn xuống sàn, lưng và đùi sau kéo tạ lên, cơ mông siết chặt.
- Hông hướng tới phía trước, đặt tạ lên ngang đùi, đẩy thẳng lưng
- Hạ thanh đòn xuống sàn từ từ, lặp lại động tác
Bài tập lưng xô - Bent-over Barbell
Bài tập lưng xô - Bent-over Barbell
Bài tập lưng xô cho nam này còn được gọi là bài tập gập người kéo tạ đòn. Bài tập này mang đến tác dụng tốt trong việc tăng cường sự phát triển các nhóm cơ lưng, vai và ngực. Nó cũng giúp các đấng mày râu có được cơ thể săn chắc với các cơ bắp khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng với hai tay cầm tạ đòn
- Gập người về phía trước sao cho lưng và sàn song song với nhau
- Cong nhẹ gối, mắt nhìn hướng về phía trước
- Kéo mạnh thanh đòn về hướng bụng. Cùi chỏ và cánh tay ở gần thân người
- Kéo lên vị trí cao nhất và giữ nguyên từ 1 đến giây
- Hạ từ từ về vị trí chuẩn bị và lặp lại động tác
Bài tập lưng xô – Decline Dumbbell Pullover
Bài tập lưng xô – Decline Dumbbell Pullover
Bài tập lưng xô vớt tạ với ghế nghiêng xuống cần đến dụng cụ là ghế bằng và tạ. Khi tập ghế sẽ được nghiêng xuống để mang đến hiệu quả xô tốt hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ghế gập bụng để tạo cảm giác thoải mái hơn. Bài tập này mang đến tác dụng tốt với lưng, cột sống, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế, tay cầm tạ Dumbbell
- Ngã ngửa người duỗi thẳng tay qua đầu với hai tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell
- Nâng tạ lên trên ngực kết hợp với việc thở ra
- Hạ tạ từ từ ra sau qua đầu kết hợp với việc hít sâu vào
Bài tập lưng xô – Smith Machine Row
Bài tập lưng xô kéo tạ 1 tay trên máy Smith khá giống với bài tập Dumbbell Row tuy nhiên nó được thực hiện cùng với máy Smith. Bài tập này có tác dụng tốt với việc tăng cơ tay, ngực và sức mạnh cho lưng xô.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi vào máy, tay trái chống lên đầu gối trái, tay phải cầm thanh đòn. Đầu gối hơi chùng, chân phải ở sau khoảng 1 bước.
- Tay phải kéo tạ lên, cùi chỏ sát thân người, thở ra
- Hạ thân xuống, hít sâu vào
- Lặp lại động tác
Bài tập lưng xô – Standing T-Bar Row
Tăng cơ lưng hiệu quả với bài tập lưng xô- Standing T-Bar row
Bài tập lưng xô đứng kéo tạ chữ T khá thú vị bạn có thể tập với tạ tại phòng tập gym với thanh đòn được cố định vào tường một đầu và đầu bên kia là bánh tạ. Bài tập này mang đến tác dụng kéo giãn các cơ tay, ngực, vai và lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Tay dang rộng để tăng hiệu quả xô, hai tay cầm thanh đòn
- Chân dang rộng hơn vai, lưng hơi ngả về phía trước, đầu gối hơi cong, co bụng siết chặt
- Kéo tạ hướng lên trên bằng cách ép cơ bả vai và siết cơ xô
- Dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây sau đó hạ từ từ xuống
Bài tập lưng xô không khó để thực hiện, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý đến trình tự các động tác cũng như chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể đến với CFYC để được huấn luyện luyện viên hướng dẫn chi tiết tận tình cũng như áp dụng các trang thiết bị máy móc hiện đại nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập. Mong rằng bài viết đã đem đến các kiến thức hữu ích đến quý vị và các bạn.
