Tạ tay được coi như một dụng cụ hỗ trợ rất nhiều cho việc luyện tập thể hình vì không chỉ đánh tan lượng mỡ thừa khó nhằn mà còn hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Nhưng không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đi đến những phòng tập luyện tập nên CFYC sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Những bài tập tạ tay tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn săn chắc cơ ngực, bụng phẳng và tăng vòng 3 một cách nhanh chóng.
1. Tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực
Bài tập tạ tay tại nhà này có tác dụng lớn đối với cơ bắp tại vùng ngực và bắp tay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế. Tay sang ngang giữ tạ thẳng.
- Dùng tay đẩy tạ lên rồi hạ tay xuống.
- Thực hiện đồng thời cả hai tay
- Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-15 lượt.
Công dụng: Bài tập tạ tay tại nhà này có tác dụng lớn đối với cơ bắp tại vùng ngực và bắp tay giúp săn chắc ngực và tăng cường cơ bắp tay.
Lưu ý: Nên bắt đầu luyện tập với mức tạ vừa sức, không nên sử dụng tạ nặng quá.
2. Tập tạ tay tại nhà với bài tập vai đẩy tạ đôi
Đây là bài tập tạ tay tại nhà có tác dụng lớn đối với vùng cơ vai
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng. Hai tay sang ngang giữ tạ thẳng.
- Dùng tay đẩy tạ thẳng lên rồi hạ tay về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện đồng thời cả hai tay.
- Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-15 lượt
Công dụng: Đây là bài tập tạ tay tại nhà đối với vùng cơ vai. Luyện tập thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ vai và đốt cháy mỡ thừa tại vùng này.
Lưu ý: Nên bắt đầu luyện tập với mức tạ vừa sức, không nên sử dụng tạ nặng quá.
3. Tập tạ tay tại nhà với bài tập gập bụng
Thực hiện bài tập tạ tay tại nhà này thường xuyên để thấy hiệu quả đối với cơ bụng và cơ tay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế. Hai tay để sát người giữ tạ.
- Từ từ ngửa lưng ra phía sau. Tay vẫn giữ tạ như tư thế bắt đầu.
- Siết cơ bụng và dần dần thu người về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại từ 10-20 lần
Công dụng: Bài tập tạ tay tại nhà này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng và cơ tay. Khi ngừa ra và thu người lên đòi hỏi siết cơ bụng giúp đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể tại đây.
Lưu ý: Nếu việc thu người về trên ghế hơi khó khăn khi thực hiện thì các bạn có thể thay thế bằng một quả bóng cao su. Khối lượng tạ nên vừa với thể trạng.
4. Tập tạ tay tại nhà với bài tập vặn hông kết hợp nâng tạ
Bài tập tạ tay tại nhà này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại vùng bụng, tăng sự linh hoạt cơ tay và cơ hông
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai đầu của 1 chiếc tạ.
- Cúi người về phía trước, hông vặn sang phải. Hai tay đưa tạ xuống mức thấp nhất có thể về phía bên phải.
- Xoay hông sang trái đồng thời hai tay đưa tạ lên phía trên bên trái.
- Đổi chiều và lặp lại động tác 10-20 lần.
Công dụng: Bài tập tạ tay tại nhà này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại vùng bụng, tăng sự linh hoạt cơ tay và cơ hông.
Lưu ý: Thực hiện động tác vặn hông một cách chậm rãi và tăng cường độ khi đã quen dần. Chọn khối lượng tạ nên vừa phải với cơ thể.
5. Tập tạ tay tại nhà với bài tập gập bụng kết hợp đấm chéo tay với tạ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm áp sát lưng xuống sàn. Hai tay ép dọc thân người mà giữ tạ thẳng. Hai chân hơi cong, khép hờ.
- Hít thở đều, siết cơ bụng và kéo người lên.
- Đồng thời, tay trái cầm tạ thực hiện động tác đấm về bên trái.
- Thu tay về sát người. Hạ người từ từ về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Công dụng: Bài tập có tác dụng hiệu quả đối với cơ bụng không kém động tác gập bụng và kết hợp với tác động lên cơ tay, vai khi sử dụng cùng tạ tay.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập tạ tay tại nhà này nên bắt đầu với cường độ nhẹ, tăng dần khi đã quen. Ngoài ra, các bạn nên chọn tạ vừa sức tránh gây chấn thương không mong muốn.
Qua bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn đã bỏ túi mình những thông tin hữu ích giúp các bạn tập tạ tay tại nhà để có cơ ngực, cơ tay, cơ bụng, và cơ vai săn chắc. Nếu gặp các vấn đề trong quá trình tập tạ tay tại nhà hoặc các bạn muốn cơ thể săn chắc nhanh hơn, thì hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn tận tình.
