5 động tác chuyên biệt vùng đùi dưới, đùi trên và toàn bộ vùng cơ hông, giúp cơ thể thon gọn tự tin đón Tết không lo nghĩ về vóc dáng.
Bên cạnh vòng bụng săn chắc, bất cứ cô gái nào cũng mong muốn sỡ hữu một vùng bắp đùi và vùng hông thon gọn. Đặc biệt trong mùa Tết đang cận kề, sỡ hữu phần hông đùi săn chắc sẽ giúp bạn tự tin diện những trang phục bạn yêu thích không cần đắn đo suy nghĩ chuyện kiêng cữ . Hãy dành 30 phút mỗi ngày trước Tết để nâng tầm vẻ quyến rũ nhé!
Cho người mới bắt đầu, thực hiện 3 hiệp,1 hiệp thực hiện đủ 5 động tác, nghỉ 1-2 phút để tiếp tục hiệp kế tiếp. Lựa chọn cho người có thể trạng tốt hay đã tập lâu năm, từ 5-7 hiệp.
Động tác 1: Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 2: Squat sang hai bên (Side Squat)
Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Bươc 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động 20 lần.
Động tác 3: Xoay chân (vòng chân).
Bước 1: Đứng thẳng, tay thả lỏng, Hai chân khép lại. Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối.
Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía trước và vẽ một nửa vòng tròn, bắt đầu từ phía trước ra phía sau của cơ thể. Vẽ vòng tròn càng lớn, hiệu quả của bài tập tác động lên chân và phần hông càng tăng. Lưu ý chân trụ giữ thẳng. Thực hiện động tác 30 lần, 15 lần với chân phải, đổi bên và thực hiện 15 lần tương tự với chân trái.
Động tác 4: Gối chạm ngực (Knee Touch)
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng, siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm sàn. Đầu gối phải chạm sàn, tạo thành góc vuông với sàn.
Bước 2: Hít vào, nâng gối chân trái lên gần chạm ngực.
Bước 3: Thở ra, nâng gót chân trái lên ngang lưng. Thực hiện động tác 40 lần, 20 lần với chân phải, đổi bên và thực hiện 20 lần tương tự với chân trái.
Động tác 5: Nâng gót chân (Ankle Raise)
Bước 1: Chống hai bàn tay trên thảm, lưng và cổ thẳng, siết chặt cơ bụng, chân phải đầu gối vuông góc sàn, chân trái nâng cao hơn mông, mũi chân hướng lên trần nhà.
Bước 2: Hít vào, nâng chân gót chân trái lên cao hơn vị trí cũ 10-20 cm. Thở ra, đưa chân trở về vị trí cũ.
Bước 3: Lưu ý bài tập yêu cầu tốc độ nhanh, bạn nên siết chặt cơ bụng và khóa chặt vùng hông để giữ thăng bằng. Lặp lại tương tự động tác trên với chân phải. Thực hiện động tác 40 lần, 20 lần với chân trái, đổi bên và thực hiện 20 lần tương tự với chân phải.
Lưu ý để sở hữu đùi thon hông gọn ngày Tết:
- Trước khi tập, hãy thực hiện một vài động tác khởi động để không gặp chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Trong năm tuần trước Tết, hãy cố gắng tập luyện đều đặn chuỗi bài tập trên 2-3 lần/tuần, kết hợp cùng các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe,…) để đem đến hiệu quả giãm mỡ thấy rõ cho phần hông và đùi.
- Giữ tinh thần thoải mái, không lo nghĩ
- Uống đủ 2,5l nước/ngày và 3 lít nước cho ngày vận động nhiều
Người mẫu: Quỳnh Châu
Thực hiện: Neil Nguyễn
Hình ảnh: Lê Tâm – CA Studio
Trang phục: Nike
