Yoga cơ bản giúp mông săn chắc cho người mới bắt đầu (Phần 1)

Có rất nhiều lý do quan trọng để bạn chăm sóc các nhóm cơ mông, đùi. Ngoài việc cải thiện sức khỏe, giảm đau lưng thì việc tập luyện các vùng cơ dưới sẽ giúp đạt được thân hình thon gọn, săn chắc. Ba nhóm cơ chính cần quan tâm khi nhắc đến vùng mông là: cơ đùi to (cũng là cơ lớn nhất trong cơ thể), cơ đùi vừa, và cơ đùi nhỏ. Yếu tố di truyền đóng góp một phần vào kích thước và hình dạng vòng 03 nhưng chỉ cần tập luyện các động tác yoga cơ bản dưới đây tất cả mọi người đều có thể sở hữu vùng mông gợi cảm và quyến rũ.

Một vòng 03 săn chắc và gợi cảm chắc chắn luôn là sự khao khát của nhiều phụ nữ. Với việc luyện tập các động tác yoga cơ bản dưới đây sẽ mang lại hiệu giúp cải thiện vùng mông thon gọn. Đây là các tư thế dành cho những người mới bắt đầu, lúc đầu có thể hơi khó tập nhưng lâu dần thì chúng lại tạo được sự hấp dẫn bởi yêu cầu dành cho người tập hết sức đơn giản.

1. Lunge kết hợp với ngả lưng ra sau

Tư thế yoga cơ bản lunge này sẽ kích hoạt một cách tự nhiên nhóm cơ đùi, cộng thêm một chút ngả lưng về sau để tăng áp lực lên phần cơ đùi. Bằng cách nâng xương chậu, xương mu, và di chuyển xương ức để nâng phần dưới cơ thể hướng về giữa với mông bên dưới vai. Bạn sẽ xoạc ngang phần hông và ép phần đùi trong để có được một bài tập vòng 03 hoàn hảo.

2. Tư thế kéo giãn tay nắm chân

Tư thế yoga cơ bản này còn có tên gọi là Utthita Hasta Padangusthasana, yêu cầu phần cơ đùi của bạn để phối hợp với trọng lượng cơ thể để giúp giữ thăng bằng cho toàn bộ thân người. Cơ đùi sẽ kết hợp với nhóm cơ vùng bụng, vùng lưng để giữ sự ổn định và đây là điều cần thiết trong việc giúp giữ hông cao khi bạn nhấc chân lên. Việc tập luyện động tác này thường xuyên cùng với việc tăng độ khó sẽ giúp bạn sở hữu vùng hông mạnh mẽ và gợi cảm.

Tìm hiểu thêm: 4 ĐỘNG TÁC YOGA CHO VÒNG 3 TRÒN ĐẸP

3. Plank một bên

Plank một bên hoặc còn được gọi là Vasisthasana, là một bài tập yoga cơ bản tuyệt vời, giúp tăng sức mạnh đồng thời duy trì sự săn chắc của mông. Lỗi thường hay gặp ở tư thế này đó chính là đặt sai trọng tâm cơ thể dẫn đến tăng áp lực lên phần thắt lưng, hông và mông bị hạ xuống và không tạo thành một đường thẳng. Vì thế khi cơ vòng 03 không tham gia, phần dọc cơ thể có thể bị cong về hướng mặt đất và có thể làm người bạn ngả ra sau. Ngoài ra thì việc nâng hông quá cao (tuy có lợi cho cơ bụng) lại làm giảm khả năng hoạt động của cơ đùi, khiến phần mỡ không thật sự được đốt cháy.

Cuối cùng, nếu như bạn đã thực hiện được đúng tư thế rồi thì hãy tăng độ khó bằng cách nâng chân lên để thêm thử thách.

4. Tư thế chiến binh III

Trong tất cả các biến thể của tư thế yoga cơ bản chiến binh thì tư thế chiến binh III là bài tập đòi hỏi sự vận động của nhóm cơ mông nhiều nhất. Nhìn chung thì cơ đùi to giúp mở rộng hông và khớp, giúp chúng xoay chuyển dễ dàng, dây chằng trung gian và cơ khép to giúp cân bằng phần dưới. Cụ thể hơn, trong tư thế chiến binh 3, cơ đùi to giúp bạn có thể duy trì tư thế với chân song song với mặt đất, các ngón chân hướng xuống sàn.

Tìm hiểu thêm: 5 TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO CHO VÒNG 2 THU HÚT

5. Tư thế chiếc ghế biến thể

Tư thế yoga cơ bản chiếc ghế truyền thống giúp hỗ trợ tập cho phần mông. Để tạo dáng hoàn hảo cho vòng 03, cần đưa mông ra sau càng xa càng tốt và giữ thăng bằng. Trong biến thể này, bạn sẽ nhón chân lên, phần gót cách thảm vài centimet, vai thẳng hàng với hông. Hạ mông xuống thấp hơn về phía cổ chân, sau đó siết cơ đùi trong, hông và mông nâng cao hơn gối 1 tí.

Sau đó bạn hãy thực hiện việc nâng chân nhẹ nhàng và giữ trong 5 nhịp thở cho mỗi lần nâng. Bạn sẽ có được kết quả như ý.

6. Squat theo kiểu yoga

Squat kiểu yoga, có thể giúp bạn đốt cháy cơ đùi khi thực hiện nâng mông. Từ tư thế này, hãy từ từ nâng hông cho đến khi đùi song song với sàn và ngực ngang bằng với đùi. Hai cánh tay của bạn có thể dang rộng sang hai bên khi nâng hông hoặc lòng tay áp lại với nhau đặt giữa ngực khi thực hiện động tác yoga cơ bản này. Hãy thực hiện 2 - 3 lần với mỗi 10 hiệp nâng chậm, 10 hiệp nâng nhanh và 10 giây giữ.

Tìm hiểu thêm: EO THON BỤNG PHẲNG VỚI 4 TƯ THẾ YOGA ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ

7. Đá vuông chân sang bên

Từ tư thế yoga cơ bản chiếc bàn, bạn sẽ sử dụng cơ đùi để nâng chân một góc 90 độ vuông góc với hông. Từ từ di chuyển chậm và giữ cho cơ thể ổn định, tách biệt chuyển động khỏi sự di chuyển của các cơ bụng, cơ lưng và mông. Nâng chân từ 10-20 hiệp cho mỗi bên, và hãy thử nâng đùi cao hơn mông để tăng độ khó cho tư thế.

8. Tư thế con châu chấu

Cũng giống như tư thế yoga cơ bản chiến binh 3, cơ đùi to sẽ giữ vai trò chính trong tư thế này. Cơ đùi trước và cơ khép to đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ căng và khả năng nâng. Kích hoạt và phối hợp các cơ nhóm dưới rất quan trọng để nâng đùi khỏi sàn.