Tư thế Con Thằn Lằn là một trong những tư thế Yoga tác động rất nhiều đến thể chất của người tập, với sự kéo dãn sâu tập trung vào phần cơ hông và cơ háng. Sẽ là rất tuyệt vời nếu chúng ta có thể thực hiện được động tác này một cách thuần thục. Tuy nhiên, hãy cùng Yoga Plus tìm hiểu một số bí quyết dưới đây, giúp bạn có thể thực hiện một cách trôi chảy, khai thác được hết những lợi ý của tư thế mà không gặp bất cứ một chấn thương đang tiếc nào.
Luôn làm nóng người trước mỗi buổi tập
Chắc hẳn rằng đây là điều mà bất kì ai trong chúng ta, không riêng gì những người tập Yoga mà cả đối với các môn thể thao khác đều cần phải nhớ và thực hiện. Bước khởi động trước mỗi buổi tập luyện là vô cùng quan trọng, giúp bạn tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu cũng như làm ấm các vùng cơ bắp trước khi bạn thực hiện các động tác kéo dãn. Và không có gì có thể làm được việc đó tốt hơn Plank cả. Động tác này vô cùng đơn giản và an toàn. Nếu bạn tập tốt (không hạ bụng xuống đất và khụy gối để chống nếu bạn không thể giữ thẳng chân), động tác này sẽ giúp bạn tăng sức bền toàn thân cực kì tốt.
Tư thế Plank. Ảnh: shutterstock
Hãy dành ra một chút thời gian để Plank cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể ấm dần lên và quen dần với nó. Sau khi giữ Plank trong vòng khoảng 1 phút, bạn có thể thực hiện thêm tư thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog) và tư thế Em Bé (Child’s Pose) để thư giãn cơ bắp một chút. Hãy giữ mỗi thế trong vòng từ 2-3 nhịp thở.
Tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog). Ảnh: US News Health
Nhẹ nhàng với phần hông của mình
Sau khi đã làm nóng cơ thể, hãy chuyển sang phần hông của bạn. Ở vị trí này, hãy thực hiện động tác Bồ Câu Nghiêng (Reclined Pigeon Pose) hay tư thế Xỏ Kim (Thread The Needle). Để thực hiện nó, bạn hãy nằm ngửa xuống sàn, sau đó nghiêng người sang một bên, đặt mắt cá của chân này lên trên đùi chân kia. Vươn tay ra sau phần gân kheo và kéo chân lại gần phía bạn. Nếu không thể, bạn có thể sử dụng dây đeo để hỗ trợ.
Tư thế Chim Bồ Câu Nghiêng (Reclined Pigeon Pose). Ảnh: DoyouYoga
Điều quan trọng nhất ở đây là đừng kéo quá căng phần cơ. Hãy thực hiện tư thế Yoga này một cách từ tốn để bạn cảm thấy phần hông của mình được dãn ra một cách thoải mái, và giữ ở đó trong vòng từ 3-5 nhịp thở.
Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể
Đã đến lúc cân bằng sự co dãn bằng một vài động tác giúp xây dựng sức bền. Trở về với tư thế tay và đầu gối đặt ở thế Cái Bàn (Tabletop). Giữ thẳng từ phần bụng đến cột sống và tưởng tượng như bạn đang giữ thăng bằng một ly nước trên lưng. Mắt nhìn xuống thảm để bảo vệ cho phần cổ sau. Giơ cao chân phải lên song song với mặt đất. Bạn có thể giữ nguyên ở đó, hoặc nếu muốn có thể giơ tay trái ra phía trước cùng lúc. Giữ yên ở đó, hít thở đều. Bạn sẽ cảm nhận được sự gắn kết cốt lõi mạnh mẽ bên trong cơ thể. Ra khỏi thế và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Ảnh: ctecvertebral
Từ từ vào tư thế chính
Tư thế Trường Tấn Thấp (Low Lunge) là một trong những cách tốt nhất giúp bạn vào thế Con Thằn Lằn. Từ tư thế Cái Bàn (Table Pose), đưa chân phải vào giữa hai tay. Bạn có thể giữ nguyên tại đó, với hai tay đặt trên thảm, hoặc thẳng người lên, tay phải đặt lên gối phải, tay trái nắm mũi chân trái phía sau. Bạn sẽ cảm thấy hông của mình được kéo dãn một cách tuyệt vời. Duy trì trong vài nhịp thở và chú ý vào cảm nhận phần hông của mình. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế Trường Tấn Thấp (Low Lunge). Ảnh: Yoga
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu động tác vừa rồi đã đủ để bạn cảm nhận được sự kéo dãn của cơ thể thì có lẽ bạn sẽ bỏ qua tư thế Thằn Lằn vào ngày hôm nay. Còn nếu như cảm thấy thấy tuyệt vời và muốn khám phá sâu hơn một chút nữa, thì hãy sẵn sàng để bước vào tư thế Yoga chính nào!
Vào thế Con Thằn Lằn
Từ tư thế Cái Bàn, đưa chân phải lên trước đặt chính giữa hai tay, giống như khi bạn thực hiện tư thế Trường Tấn Thấp. Để chuyển từ thế Trường Tấn Thấp sao tư thế Con Thằn Lằn, bước chân phải ra phía ngoài của thảm. Bây giờ thì chân phải đã nằm phía ngoài tay phải của bạn. Bạn có thể giữ ở nguyên thể đó.
Tư thế Con Thằn Lằn (Lizard Pose). Ảnh: Healing Plaza
Nếu bạn muốn, có thể giữ nguyên cẳng tay phía trong. Ngón chân sau có thể chống trên thảm hoặc thả lỏng. Hãy thử cả hai cách và xem thử cách nào mang lại cảm giác tuyệt nhất cho bạn. Giữ thế trong vòng 3-5 nhịp thở, sau đó quay lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
Thêm một động tác hỗ trợ thăng bằng nữa
Từ tư thế Cái Bàn, thả lỏng cơ thể về thế Em Bé trong vài nhịp thở sau đó ngồi dậy trước khi nằm ngửa xuống sàn. Chuẩn bị cho tư thế Cây Cầu (Bridge Pose), một trong những tư thế Yoga giúp giữ thăng bằng cơ thể rất tốt cho động tác Con Thằn Lằn. Co hai gối lại và giữ cho ngón chân một khoảng cách với hông. Lòng bàn tay đặt dọc thân người, áp sát xuống mặt thảm. Siết chặt lưng đồng thời nâng phần thân dưới lên. Nhớ giữ cho phần thân dưới của bạn kết nối với phần lưng. Nếu muốn, bạn có thể đặt hai tay dưới lưng, cảm nhận sự căng ra của lồng ngực. Giữ thế trong vài phút, nhưng nếu bạn là người mới, hãy thực hiện nó với khả năng của mình và nghỉ một chút nếu cần thiết.
Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose). Ảnh: Yoga For All in Leiden
Thả lỏng cơ thể về tư thế Xác Chết (Savasana)
Khi rời khỏi tư thế Cây Cầu, hãy để cơ thể bạn được thư giãn bằng cách nằm ngửa trên thảm, tay và chân thả lỏng. Nhắm mắt, thở đều và thả lòng toàn bộ những phần còn lại trên cơ thể. Hãy để cho hơi thở mang đi những căng thẳng, lo âu. Giữ thế ít nhất 5 phút để cơ thể được nghỉ ngơi một cách trọn vẹn.
Tư thế Xác Chết (Savasana). Ảnh: ArtOfLiving
Con Thằn Lằn là tư thế Yoga kéo dãn rất tốt, đặc biệt là phần hông và háng. Hãy tập luyện từ những bước cơ bản đến nâng cao, bạn sẽ cảm nhận được rõ sự căng ra của cơ thể, vô cùng thoải mái và thư giãn. Nhớ để ý điều chỉnh nếu bạn cảm thấy hai bên có cảm giác không đều nhau. Và một điều nữa mà Yoga Plus muốn nhắc bạn, đó là đừng quên giữ cho nhịp thở đều và sâu. Hãy tưởng tượng như hơi thở của bạn đang len lỏi vào từng khe lõi trong cơ thể, đưa cơ thể bạn vào trạng thái cân bằng hoàn chỉnh và tuyệt vời nhất. Chúc bạn thành công.
Ngoài ra, nếu bạn mong muốn tiến nhanh hơn trong hành trình chinh phục những tư thế khó trong Yoga nhưng vẫn đảm bảo an toàn không chấn thương vì quá sức. Hay bạn vẫn lo lắng về những kĩ thuật từ cơ bản đến phức tạp trong Yoga, ngoài những lớp học Yoga chung đáp ứng hoàn toàn nhu cầu về thể chất của cá nhân thì khóa học chuyên sâu Yoga Plus Mastery - Yoga kết hợp giữa lý thuyết và thực hành một thầy một trò - là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
Đăng kí khóa học tại: http://www.yogaplus.vn/yoga-plus-mastery.html
Giang Vương- Lê Trang (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: Yoga nâng cao: Bí quyết giúp bạn thuần thục tư thế Chiếc Thuyền (Boat Pose)
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
