Bạn đang quá bận rộn? Hay đang đi công tác xa nhà? Hoặc đang cùng gia đình phiêu du với biển xanh cát trắng? Dù bạn đang ở đâu, chỉ cần một không gian đủ bạn có thể thực hiện bài tập giảm cân, thon gọn và săn chắc toàn bộ cơ thể.
Tư thế chuẩn bị: đặt thảm tập trên mặt phẳng sàn, ngồi xuống với hai chân làm trụ. Chống hai tay xuống sàn, , lấy tay, đầu gối và khủy chân làm trụ nâng người sao cho thân người song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng.
Bước 1: Thực hiện động tác khởi động với cổ. Đưa đầu lên cao, mặt hướng lên trời, lưng và bụng cong xuống như hình. Hít vào.
Giữ nguyên tư thế nhưng đầu hướng xuống đất, lưng cong và thở ra. Thực hiện động tác cổ 2 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong 5 giây
Bước 2: Nâng người lên cao với tư thế ngọn núi, hai tay thẳng, hai chân thẳng. Lần lượt co gối chân này rồi tới chân kia nhằm giãn cơ chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
Nâng cao chân phải hướng lên trời, thẳng chân phải, hai tay chống đất làm trụ. giữ tư thế từ 3-5 giây
Giãn rộng cơ ở bắp chân, đầu gối hơi co, giữ nguyên độ giãn của cơ, đưa chân xuống vòng qua bụng và bắt chéo chân, đầu gối hướng gần về phía tay trái. Thực hiện động tác 3 lần
Bước 3: Đưa chân phải xuống, co giữa hai tay, chân trái duỗi thẳng ra sau như hình. Giữ trong 5 giây sau đó từ từ nâng người lên cao, lấy hai chân làm trụ thực hiện động tác vươn vai, sau đó khụy gối phải và nâng gối lên về vị trí bn đầu. Thực hiện động tác 3 lần sau đó chuyển.
Từ từ chuyển hướng nhìn sang phải, nghiêng thân người sang phải, hai tay duỗi ngang hai bên. Tay phải di chuyển thành một góc 180 độ sau đó hai tay cùng nâng lên cao, không cong gối. Tiếp tục khụy gối, hai tay duỗi ngang hai bên, thực hiện động tác 3 lần.
Giữ nguyên tư thế kết, hai tay giang ngang, thân người hướng sang trái, hai chân giang rộng hơn vai. Đầu gối chân phải khụy xuống. Nâng người lên thẳng 2 chân và hạ người xuống khụy gối phải, thực hiện động tác 4 lần.
Bước 4: Giữ tư thế chân giang rộng, khụy gối phải, tay trái đặt lên chân trái, tay phải từ từ đưa lên cao qua đầu. Kéo giãn vùng cơ dưới cánh tay bà thân người bên phải. Giữ nguyên tư thế 5 giây sau đó chuyển thân trên, khủy tay phải đặt lên đầu gối chân phải, tay trái đưa lên cao, duỗi thẳng, kéo dãn phần cơ dưới cánh tay trái và trả lại cho phần cơ dưới cánh tay phải. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây. Thực hiện lặp lại động tác này 4 lần
Bước 5: Trở về tư thế chân phải co, chân trái duỗi ra sau như hình 1, lấy chân phải và hai tay làm trụ, nâng người đứng dậy, thực hiện động tác cân bằng. Chân trái đưa cao ra sau, nâng hai tay khỏi sàn. Khi đã an toàn ở tư thế cân bằng, đưa hai tay ngang để củng cố. Giữ trong vòng 10 giây.
Hai chân duối thẳng ra sau, hai tay chống cao, toàn thân thẳng, lưng thẳng.
Bước 6: Lấy tay phải và chân phải làm trụ, nâng nghiêng người hướng về bên trái. Chân trái song song với chân phải, tay trái đưa cao, cong người. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi chuyển trọng tâm sang tay trái và chân trái, thực hiện động tác tương tự.
Bước 7: Đưa người về tư thế hay chân duỗi thẳng ra sau, hai tay chống sát hai bên hông. Nâng phần thân trên lên càng cao càng tốt. Nghiêng người qua lần lượt bên trái và bên phải để kéo giãn hết các cơ.
Tiếp tục cong người về tư thế hình ngọn núi và thực hiện tương tự với phần thân bên trái từ bước thứ 2.
Kết thúc toàn bộ động tác, cong thân người, mặt chạm sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Thư giãn và hít thở đều. Với bài tập ngắn chỉ vỏn vẹn 10 phút nhưng là bài tập vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập luyện dù bạn đang ở bất cứ đâu miễn là có không gian tập. Hãy dành thời gian thực hiện 10 phút với bài tập này mọi lúc mọi nơi nhé. Bạn sẽ thấy được sự thay đổi về cân nặng và vóc dáng của bạn.
Uyên Thao
