Vòng 2 quá cỡ, chảy xệ từ lâu đã là nỗi ám ảnh của các bạn nữ. Các bạn loay hoay tìm kiếm các chế độ ăn uống và thực hiện các bài tập cơ bụng nhưng kết quả không như mong muốn. Thế nên, trong bài viết này, CFYC xin gợi ý cho các bạn top 4 bài tập cơ bụng “thần thánh” cho nữ giúp đốt cháy cơ bụng, calo hiệu quả mà bất cứ ai cũng nên thử.
1. Bài tập cơ bụng với động tác Plank
Plank là bài tập cơ bụng được nhiều người ưa chuộng vì hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng. Chỉ cần thực hiện 2 phút/ngày trong suốt 2 tuần, bạn sẽ ngạc nhiên bởi tác dụng làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng khỏe hơn, tăng sức chịu đựng cho các cơ bụng. Ngoài hỗ trợ giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, bài tập cơ bụng Plank còn giúp cải thiện tư thế, gia tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể và tăng khả năng giữ thăng bằng cho người tập rất tốt.
Plank là bài tập cơ bụng cơ bản đem lại hiệu quả giảm mỡ vùng bụng cao
Cách thực hiện bài tập Plank cơ bản:
- Mắt nhìn thẳng, hai tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên.
- Giữ tư thế trong 1 phút.
LƯU Ý: Bạn cần giữ lưng thẳng và ổn định trong suốt buổi tập. Chỉ được phép di chuyển phần mông và đùi. Nên nghỉ ngắn từ 10 – 20s giữa mỗi động tác.
2. Bài tập cơ bụng với động tác Mountain Climber
Đây là bài tập cơ bụng, mô phỏng tư thế leo núi, giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập này làm cho cơ đùi của bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn và tăng sự linh hoạt vận động của các nhóm cơ trên toàn cơ thể, nhất là thúc đẩy sự phát triển cơ bụng, đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.
Bài tập leo núi mô phỏng vừa giúp săn chắc cơ bụng, vừa tăng sức mạnh cho hệ tim mạch
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế plank cao, hai cổ tay ở ngay dưới hai vai. Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Kéo gối trái lên phía ngực, không để bàn chân chạm sàn. Chân còn lại giữ yên trên sàn. Hai tay giữ cố định, căng cứng cơ bụng.
- Sau đó nhanh chóng đẩy chân trái trở về vị trí ban đầu kết hợp kéo gối phải về phía ngực.
- Từ từ tăng tốc dần như bạn đang chạy bộ leo núi.
- Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa và nên thực hiện với cường độ nhanh để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Bài tập cơ bụng với động tác Scissor Switch
Nếu thường xuyên tìm hiểu các bài tập cơ bụng, chắc hẳn bạn sẽ không thể bỏ qua Scissor Switch bởi nó có thể cải thiện sức mạnh toàn thân người, nhất là các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể như cơ bụng, cơ chân, đùi và cánh tay…
Đối với việc giảm cân, bài tập này giúp cải thiện độ săn chắc của bụng, giúp vóc dáng bạn trở nên cân đối, vòng eo thon nhỏ gọn đầy quyến rũ.
Scissor Switch là bài tập cơ bụng đòi hỏi kỹ thuật cao mà người tập cần chú ý để tập đúng động tác
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân thẳng và hai tay mở rộng trên đầu.
- Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà. Đưa hai tay ra sau chân phải và gập người. Nâng chân trái của bạn lên khỏi sàn.
- Đổi chân, hạ chân phải xuống không chạm sàn và lặp lại động tác với chân trái.
LƯU Ý: Thực hiện 10- 15 lần với mỗi chân. Các bạn nên thực hiện đều đặn mỗi tuần để có kết quả rõ rệt nhé.
4. Bài tập cơ bụng với động tác Reverse Crunch
Reverse Crunch hay Gập bụng ngược là bài tập cơ bụng tác dụng vào cơ bụng dưới là chính giúp đánh tan mỡ bụng dưới và tăng sự phát triển cho các cơ xung quanh vùng này.
Xét về độ nặng, bài tập này đòi hỏi vùng cơ bụng phải hoạt động hết năng suất trong vòng từ 1 – 3 phút, nhờ đó làm săn chắc, giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
Bắt đầu bài tập cơ bụng Reverse Crunch với tư thế nằm thẳng trên sàn
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng chân sao cho chân vuông góc với mặt đất, khuỷu chân song song với mặt sàn, hai chân luôn sát vào nhau.
- Hít vào, cuộn người và nhấc mông khỏi mặt đất để nâng chân lên đồng thời hướng mũi chân về phía sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần cho mỗi vòng tập.
LƯU Ý: Trong suốt quá trình thực hiện, phần tay phải giữ cố định.
Trên đây là tổng hợp 4 bài tập cơ bụng “thần thánh” mà CFYC hy vọng sẽ hữu ích cho các bạn trong việc làm thon gọn vùng eo bởi tính hiệu quả cao và tốn ít thời gian. Nếu gặp các vấn đề trong quá trình tập luyện, các bạn có thể liên hệ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để được tư vấn và hướng dẫn. Và đừng quên theo dõi trang blog của CFYC thường xuyên để cập nhật thêm những thông tin hữu ích các bạn nhé.
