Ai cũng muốn xuất hiện thật ấn tượng, thon thả khi du lịch. Vì thế, nhu cầu tập luyện trước kì nghỉ xả hơi là nhu cầu không thể thiếu. Tuy nhiên, những việc làm tưởng chừng nhỏ nhặt nhưng nếu bỏ qua, nguy cơ chấn thương, mệt mỏi có thể đánh ngã bạn ngay từ buổi đầu tiên trở lại phòng gym. Hãy cùng điểm qua!
[5 QUY TẮC VÀNG ĐỂ VIỆC TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ SAU KÌ NGHỈ DÀI]
[CHECKLIST TỪ A-Z CHO KÌ NGHỈ LỄ “ĐIỂM 10”]
[21 NGÀY GIẢM CÂN ĐỂ CÓ VÓC DÁNG BIKINI]
[“TÚT” DÁNG TRONG 1 TUẦN CHO VÓC DÁNG BIKINI SIÊU CHUẨN]
Sau những kì nghỉ dài, những tháng bận rộn trong công việc, hàng núi giấy tờ, hàng chục event, bạn trở lại phòng gym trong mệt mỏi, uể oải bởi đã quen dần với lối sống ít vận động? 5 bí quyết sau đây sẽ giúp bạn quay lại với việc tập luyện nhẹ nhàng và hiệu quả hơn hồng hộc tập luyện nhưng trái khoa học và ảnh hưởng đến sức khỏe đấy!
Khởi đầu bằng kéo giãn nhẹ nhàng
Sau một thời gian gián đoạn, cơ thể bạn sẽ trở nên căng cứng hơn và khó lòng bắt nhịp được như trước. Hãy dành ít nhất từ 10 – 15 phút để kéo giãn và thả lỏng tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Điều này sẽ ngăn chặn bạn gặp phải chấn thương khi khôi phục tập luyện. Bên cạnh đó, hãy bắt đầu với những bài tập ngắn và chậm để đảm bảo cơ thể bạn có thời gian thích nghi.
Tăng dần cường độ theo từng ngày
Một trong những việc quan trọng nhất sau khi khôi phục tập luyện là thiết lập mục tiêu cho bản thân bạn. Cơ thể bạn sẽ khó có thể quay trở lại với lịch trình tập như trước Tết, vì vậy hãy thiết lập cường độ tập tăng dần một cách hợp lý và thông minh. Tuyệt đối cần tránh những bài tập nặng quá mức cũng như lao vào tập luyện điên cuồng nhằm lấy lại vóc dáng. Điều này sẽ chỉ làm hao mòn những nỗ lực hồi phục lại chương trình tập của bạn.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia
Bạn có thể tự mình lắng nghe cơ thể để nhận thấy những dấu hiệu bất thường hoặc tự thiết lập chế độ luyện tập của mình. Nhưng đôi khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc không đạt được mục tiêu tập luyện, cần tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để tìm ra phương thức tập tốt nhất. Một chuyên gia sẽ giúp bạn xây dựng lịch trình tập luyện hợp lý, các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ và cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe sau nghỉ Tết của bạn.
Kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý
Kỳ nghỉ Tết không những khiến cho bạn không thể có được thời gian tập luyện mà còn khó có thể tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, khi quay trở lại luyện tập sau Tết, đừng quên kết hợp luyện tập với một chế độ ăn kiêng hợp lý. Bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả cũng như đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn của bạn.
Các bài tập phù hợp
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Side lunge and touch
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay áp sát thân người
Bước 2: Bước rộng chân trái sang ngang, khụy gối, chân phải duỗi thẳng. Hai tay chạm đất.
Bước 3: Đổi bên, khụy gối phải, chân trái duỗi thẳng, hai tay chạm đất. Liên tục đổi bên bước 2 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Burpees
Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.
Push up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.
Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.
Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục. Kết thúc hiệp 1, nghỉ 1 phút và tiếp tục hiệp 2 bắt đầu với động tác Side lunge and touch
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
[5 QUY TẮC VÀNG ĐỂ VIỆC TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ SAU KÌ NGHỈ DÀI]
[CHECKLIST TỪ A-Z CHO KÌ NGHỈ LỄ “ĐIỂM 10”]
[21 NGÀY GIẢM CÂN ĐỂ CÓ VÓC DÁNG BIKINI]
[“TÚT” DÁNG TRONG 1 TUẦN CHO VÓC DÁNG BIKINI SIÊU CHUẨN]
Thực hiện: Mia Trần
Model: Mona Ngân Trần
Photo: Lê Tâm – CA Studio
Make up: Phước Lợi
