Đôi chân to béo khiến bạn mất đi sự tự tin? Bạn đang tìm kiếm những bài tập chân để lấy lại vẻ thon thả và rắn chắn? Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẽ với bạn 6 bài tập chân giúp bạn có được đôi chân chắc khỏe và body đẹp như mơ. Còn chần chờ gì mà không bỏ túi ngay những bài tập này để có được vóc dáng như ý thôi nào!
1. Bài tập chân Calf Raise - Đứng nhón gót
Bài tập chân đứng nhón gót góp phần giúp bạn cân đối phần thân trên và thân dưới
Để thực hiện bài tập chân đứng nhón gót rất đơn giản. Bạn đứng thẳng và mắt hướng về trước, hai tay cầm tạ hoặc dùng thanh Barbell vác lên vai. Sau đó, bạn dùng lực nhón gót lên càng cao càng tốt và hạ xuống.
2. Bài tập chân chắc khỏe với động tác nâng tạ
Nâng tạ là bài tập chân bổ trợ cho phần đùi sau của bạn được căng ra
Nâng tạ là một bài tập không thể thiếu cho người tập thể hình. Bài tập chân này là bài tập cốt lõi giúp bạn tăng cường cơ bắp, tập trung nguồn năng lượng cơ thể vào phần đùi sau sẽ giúp bạn có đôi chân cân đối như mong đợi.
Để thực hiện bài tập chân nâng tạ, bạn hãy đứng thẳng chân, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh barbell dưới đất và lòng bàn tay hướng vào trong, bạn thở ra và bắt đầu cong hai gối và đẩy tạ lên. Kéo ngực lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn về phía trước đồng thời lưng giữ thẳng và kéo thanh tạ thẳng dọc thân.
3. Squat - bài tập chân chắc khỏe
Bài tập chân
Squat giúp bạn tránh tình trạng “trên phình dưới teo”
Squat là bài tập chân siêu phổ biến dành cho cả nam và nữ, tuy đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng lớn. Squat đặc biệt hữu ích trong việc làm cho thân hình bạn trở nên cân đối đặc biệt trong việc tập luyện cơ đùi và mông, giúp bạn tránh tình trạng “trên phình dưới teo”.
Cách thực hiện bài tập chân này cũng khá đơn giản. Bạn đặt hai chân rộng hơn bằng vai, hai tay đặt phía trước như hình. Hạ người xuống chậm chậm sao cho đầu gối thành một góc 90 độ, chú ý lưng thẳng. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Tuy nhiên, bài tập chân này không phù hợp cho những ai có tiền sử chấn thương đầu gối.
4. Nhảy xa - bài tập chân hiệu quả
Nhảy xa là bài tập chân được nhiều vận động viên áp dụng
Đây là bài tập chân tuy đơn giản nhưng lại được nhiều người sử dụng để xây dựng cơ bắp chân.
Để thực hiện nhảy xa, bạn bắt đầu với tư thế rộng bằng hông. Sau đó, hạ người người xuống từ từ, đẩy hông ra sau và đưa hai tay ra sau tạo đà cho cú nhảy. Tiếp theo, bạn bật người về phía trước càng xa càng tốt. Chú ý đón lực bằng mũi chân khi tiếp đất, lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần.
5. Bài tập chân với tạ
Leg Press - bài tập chân siêu phổ biến ở phòng gym được nhiều nam giới thực hiện
Leg Press - bài tập chân với tạ siêu phổ biến được các gymer sử dụng hơn so với bài tập Squat, nó giúp bạn có phần thân dưới săn chắc và khỏe mạnh nhờ việc tác động trực tiếp đến cơ đùi trước và sau, cơ mông và cả cơ bắp chân.
Kỹ thuật thực hiện bài tập chân Leg Press như sau. Bạn đặt chân lên hai bàn đạp của máy, hai tay đặt lên đùi và chân thẳng (Bạn có thể đặt chân ở vị trí khác nhau tùy vào mục đích tập). Sau đó, bạn hít thở sâu siết cơ mông và đùi, hạ chận cho tới khi chân và đùi thành một góc 90 độ. Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Chú ý bài tập chân này sẽ có hiệu quả tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
6. Split Squat - bài tập chân:
Split Squat là bài tập chân giúp bạn bổ trợ đùi sau rất tốt
Split Squat là bài tập chân không còn quá xa lạ với đa số người tập thể hình. Nó là bài tập chủ yếu dành cho cơ đùi sau, giúp giảm mỡ đùi đáng ghét tích tụ trong cơ thể của người tập. Không chỉ bổ trợ cho đùi sau mà nó cũng là bài tập chân khởi động làm nóng cơ rất tốt mà bạn có thể sử dụng trước buổi tập của mình. Hơn nữa, nếu bạn sử dụng thêm tạ sẽ dồn lực vào 1 chân nhiều hơn và giúp chân săn chắc nhanh chóng hơn.
Để bắt đầu bài tập chân Split Squat này, bạn tách một chân tới trước, một chân ra sau, hai tay nắm tạ đơn và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, bắt đầu thở ra và hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Cuối cùng, bạn từ từ đứng thẳng và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần.
Trên đây là top 6 bài tập chân giúp bạn có thể bổ trợ phần đùi sau từ đó cân đối giữa phần thân trên và thân dưới tạo nên sức quyến rũ của các gymer. Nếu bạn không muốn sở hữu cặp chân gà tong teo thì hãy nhanh chóng thực hiện các bài tập trên một cách đều đặn nhé. Ngoài bạn, nếu bạn có những thắc mắc về các bài tập thể hình chuyên sâu, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn cụ thể. Chúc sớm có được vóc dáng như mong đợi.
