Để sở hữu đôi chân khỏe mạnh và thon gọn quả thật không tốn quá nhiều công đoạn như bạn nghĩ. Bên dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản và nguyên lý hoạt động của các nhóm cơ và các bài tập chân để giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả nhất.
Khi bạn di chuyển, hầu hết thời gian, việc chuyển động này sẽ kết hợp với chân. Thậm chí sự kết hợp này có thể diễn ra mỗi ngày. Việc bạn tập luyện như thế nào còn tùy thuộc vào mục tiêu, cấp độ luyện tập hiện tại, khả năng hồi phục giữa các bài tập cũng như thời gian thực tế của bạn dành cho việc tập luyện tại phòng tập gym mỗi ngày mỗi tuần.
Dù cho mục tiêu của bạn là để có được một đôi chân dài, thon gọn hay là cơ bắp, bạn sẽ đều phải tập luyện với phần nâng tạ. Chỉ chạy bộ sẽ không giúp ích được gì nhiều. Bởi vì, bài tập cardio truyền thống là các loại bài tập dành cho các sợi cơ và cho hệ thống năng lượng, nó giúp bạn duy trì cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh để hỗ trợ cho việc phục hồi sau các buổi tập luyện. Nhưng để có được sức mạnh và cơ bắp, bạn cần phải tập trung vào cơ chế chính của việc phát triển cơ bắp, cũng chính là cơ chế căng cơ và căng thẳng trí óc mà cơ thể tự sản sinh ra trong quá trình nâng tạ.
Để duy trì một vóc dáng cân đối, bạn cần phải cân bằng giữa các nhóm bài tập (Ảnh: TheMove - 66 Audio)
Một trong những bài tập thường được các huấn luyện viên áp dụng là các bài chú trọng phần chân. Cụ thể là các phần chuyển động chính như cơ hông, cơ đùi sau và cơ đùi trước từ 2 cho đến 3 lần một tuần, có thể áp dụng như là một phần trong bài tập thể dục toàn thân, hoặc một phần trong chu kỳ tập 4 ngày của phần trên và phần dưới cơ thể, 2 lần một tuần cho từng phần. Việc nghỉ 2 ngày sau mỗi lần tập trong chu kỳ 4 ngày như trên sẽ giúp cho người tập có thời gian để hồi phục, nghỉ ngơi sau mỗi bài tập và không bị quá sức.
Khi bước vào các bài tập liên quan đến phần dưới cơ thể, các động tác hầu hết đều tập trung chủ yếu vào nhóm cơ hông hoặc nhóm cơ đùi trước và các bài tập này đều tác động lên cơ thể bạn theo các cách khác nhau. Nếu các bài tập luyện về nhóm cơ hông, ví dụ như các bài tập Deadlift, sẽ cần sự hoạt động đóng góp từ các chuỗi cơ phía sau cơ thể, phần lớn từ cơ hông và cơ đùi sau. Ngược lại với các động tác tập trung vào cơ đùi trước, ví dụ như các bài tập Squat, phần cơ đùi trước sẽ được sử dụng nhiều hơn các cơ còn lại. Vì vậy để duy trì một vóc dáng cân đối, bạn cần phải cân bằng giữa 2 nhóm bài tập.
Một bài tập tiêu chuẩn cho phần dưới cơ thể sẽ bao gồm các bài tập Squat và Deadlift cho mỗi chân và tập với các dụng cụ hỗ trợ thiết yếu. Các bài tập Squat và Deadlift là hỗn hợp của các sự chuyển động có thể tối đa hóa việc căng và giãn các nhóm cơ, đây chính là yếu tố để cơ thể khỏe hơn và cơ bắp săn chắc. Các dụng cụ tập luyện sẽ hỗ trợ và giúp cân bằng các nhóm cơ yếu còn lại trong quá trình tập.
Dưới đây là các bài tập chân cơ bản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu:
DUMBBELL DEADLIFT
Các bài tập về Dumbbell Deadlift (Deadlift sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi) rất tốt cho chuỗi cơ sau với sự hỗ trợ của dụng cụ tập luyện và cũng để học cách nâng tạ đúng trước khi chuyển sang bài tập Deadlift truyền thống với tạ đòn.
Bài tập Dumbbell Deadlift (Ảnh: Women's Health)
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ ở mỗi tay xuôi theo độ dài cánh tay ngang hông. Với đầu gối hơi cong, gập người xuôi theo trọng lượng của quả tạ xuống sàn. Giữ thẳng lưng, ép hông về phía trước và trở ngược về đứng thẳng dậy để lặp lại.
GOBLET SQUAT
Bài tập này vô cùng hữu ích cho việc học cách thực hiện các động tác Squat với những hoạt động và tư thế chính một cách hiệu quả. Các động tác này có thể khá thử thách nếu bạn quyết định tăng cường độ và thực hiện chúng với những nhịp độ khác nhau.
Bài tập Goblet Squat là một thử thách cho người tập (Ảnh: OzonNews)
Cách thực hiện: Đứng sao cho chân mở rộng bằng hông và giữ một quả tạ thẳng đứng trước ngực, khuỷu tay hướng về phía sàn nhà. Đẩy hông lại và uốn cong đầu gối để hạ thấp xuống làm thành tư thế Squat, khuỷu tay cọ vào bên trong đầu gối. Đẩy người trở về để lặp lại động tác.
SPLIT SQUAT
Đây là một bài tập bắt cầu tuyệt vời trước khi thực hiện các động tác từng chân thực thụ. Các động tác này cũng trở nên thử thách hơn nến bạn tăng cân.
Bài tập Split Squat là động tác không dễ dàng với người thừa cân (Ảnh: Women's Health)
Cách thực hiện: Đứng tách hai chân, một chân trước một chân sau, chân phía trước cách chân sau 2 bước chân. Khụy đầu gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi chân sau song song và vuông góc với sàn nhà. Thẳng chân trở về và lặp lại.
Bạn đã nắm rõ các nguyên tắc cơ bản trong việc tập luyện phần chân rồi chứ? Muốn có đôi chân thon gọn hay cơ bắp quả thật không quá khó khăn, chỉ cần bạn kiên trì với các bài tập chân và nắm rõ những kiến thức cần biết để đạt được mục tiêu, hiệu quả rõ rệt sẽ đến vào một ngày không xa.
Phương Thảo (CALIPSO)
