logo

Tư thế Yoga Gập Mình (Paschimottanasana)là một trong những tư thế Yoga tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Các cơ của thân trước sẽ được xoa bóp, tạo nên áp lực lên vùng bụng và ngực, cải thiện chức năng hô hấp và chức năng của các cơ quan vùng bụng, đặc biệt là hệ bài tiết. Với vô vàn lợi ích cho sức khỏe, hãy cùng Yoga Plus tìm hiểu ngay 6 bước thực hiện động tác này qua bài viết sau đây bạn nhé.

Tiếng Việt: Tư thế Yoga Gập Mình

Tiếng Anh: Seated Forward Bend hoặc Intensive Dorsal Stretch

Tiếng Phạn: Paschimottanasana

Cấp độ: Độ khó cấp 6

Loại hình: Hatha Yoga.

Thời gian: Tập căn bản giữ từ 45s – 1 phút (nâng cao từ 1 – 3 phút).

Kết thúc: Hít sâu, thở ra đồng thời ngồi thẳng dậy về tư thế chuẩn bị.

Tác động căng giãn lên: Vai, cánh tay, lưng, cột sống.

Tư thế nên tập trước: Em Bé (Balasana); Đầu Sát Gối (Janu Sirsasana); Đứng Gập Người (Uttanasana).

Tư thế theo sau: Biến Thể Vặn Mình (Ardha Matsyendrasana).

Đọc thêm bài viết: 7 tư thế Yoga bạn có thể thực hiện tại bàn để giảm căng thẳng ngay lập tức

6 bước thực hiện tư thế Ngồi Gập Trước

Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt bàn tay trên sàn ở hai bên mông. Hít thở sâu. Sau đó thở ra, hai tay duỗi thẳng nắm lấy ngón chân, lần lượt dùng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa nắm lấy ngón chân cái.

Bước 2: Duỗi thẳng lưng, thử lõm phần lưng xuống. Vừa bắt đầu phần lưng cơ thể giống như bướu lạc đà. Đây là do phần vai kéo dài cột sống tạo thành. Hạ hoàn toàn từ vùng xương chậu và phía lưng cong xuống, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay. Khi đó bướu lạc đà ở phần lưng sẽ mất đi, phần lưng sẽ bằng phẳng. Hít thở sâu vài lần.

Bước 3: Thở ra, gập khuỷu tay, dùng chúng khống chế để kéo dài toàn thân về phía trước, đưa trán đặt lên đầu gối. Dần dần để hai khuỷu tay đặt trên mặt sàn, kéo dài gáy và toàn thân, lần lượt để mũi, sau đó là miệng lên trên đầu gối.

Bước 4: Sau khi có thể nhẹ nhàng hoàn thành động tác này, thêm một bước nữa là nắm lấy lòng bàn chân, đặt cằm lên trên đầu gối. Sau đó, đan hai tay vào nhau, rồi để cằm kéo dài qua đầu gối. Dùng tay trái nắm lấy tay phải, hoặc ngược lại, đặt tay về sau lòng bàn chân, giữ lưng lõm xuống. Thở ra, cằm đặt trên xương ống chân.

Bước 5: Nếu như có thể nhẹ nhàng hoàn thành động tác thứ 8, thì tiếp tục dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải, hoặc ngược lại, sau đó đặt cằm lên xương ống chân. Chú ý chân phải giữ nguyên trên sàn. Lúc mới bắt đầu tập, đầu gối sẽ rời khỏi mặt sàn. Kéo căng bắp thịt ở sau bắp chân, để toàn thân kéo về phía trước thì tự nhiên sẽ được cố định trên sàn.

Bước 6: Cố gắng duy trì tư thế này từ 1 đến 5 phút, cân bằng hô hấp. Người luyện tập ở cấp cao có thể duỗi thẳng hai tay về phía trước, bàn tay đặt trên mặt sàn, ngón cái giao nhau đặt sau chân, đặt cằm kéo dài qua gối. Duy trì tư thế này từ 1 đến 2 phút, cân bằng hô hấp. Hít vào, từ từ ngẩng đầu lên, thả lỏng. Nếu như luyện tập chính xác tư thế Yoga Gập Mình (Paschimottanasana), người luyện sẽ cảm thấy được thoải mái ở phần lưng.

Xem thêm: Yoga giảm mỡ bụng

Ảnh: Beyogi

Đọc thêm bài viết:Tự tập tư thế Yoga khó tại nhà, nên hay không?

Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế Ngồi Gập Trước

-Bỏ qua tư thế Yoga này này nếu bạn bị hen suyễn hoặc tiêu chảy.

-Trong trường hợp bạn bị chấn thương lưng, bạn phải đảm bảo thực hành Asana này dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên được chứng nhận yoga.

-Phụ nữ mang thai tránh tập tư thế này.

-Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không nên gập sâu quá mức. Hãy làm trong khả năng có thể. Dần dần, khi gập người về phía trước, khoảng cách rốn và thắt lưng của bạn sẽ giảm dần.

-Khi mới bắt đầu, các cơ bắp chân của bạn chưa linh hoạt khiến bạn khó lòng gập người quá nhiều, lúc này tư thế của bạn giống như đang ngồi. Không sao cả, bạn có thể thực hành chậm rãi, và bạn sẽ ngạc nhiên rất nhiều với sự tiến bộ của mình.

-Để tăng cường sự tác động của tư thế Yoga này, bạn có thể mở rộng khuỷu tay mình. Bạn có thể vòng tay ôm lấy chân hoặc vòng tay ra sau lưng, điều này sẽ tác động tốt lên vai của bạn

Ảnh: Kerstinportscheryoga

Tác dụng của tư thế Yoga Gập Mình 

-Làm dịu não và giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ.

-Kéo giãn cột sống, vai, gân kheo.

-Kích thích gan, thận, buồng trứng, tử cung.

-Cải thiện hệ tiêu hóa.

-Giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và khó chịu kinh nguyệt.

-Làm dịu cơn đau đầu và lo lắng và giảm mệt mỏi.

-Điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ, và viêm xoang.

Ảnh: Cinnamonyoga

Bây giờ bạn đã biết 6 bước thực hiện tư thế Yoga Gập Mình rồi phải không nào? Đăng ký ngay lớp Yoga tại trung tâm Yoga Plus để thực hành tư thế này ngay hôm nay nhé.

Yoga Plus là trung tâm chuyên dạy Yoga chuyên nghiệp, chất lượng. Ảnh: Yoga Plus

Chloe Vinh (CALIPSO)

ĐỌC THÊM: 3 tư thế Yoga giúp đôi chân khỏe đẹp

-----

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: 
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, 
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999

Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: 
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999

Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: 
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999

 

BÀI VIẾT HỮU ÍCH