Bài tập “ghiền” dành cho phái đẹp sở hữu vòng eo con kiến

Khi nói đến việc tập gập bụng hoặc những động tác sử dụng cơ bụng cực kì nhiều thì đa số chúng ta đều phải ngán ngẩm và lắc đầu ngao ngán. Đó là do bạn chỉ biết những động tác cơ bản mà thôi mà về cơ bản thì tập đi tập lại 1 đống tác sẽ khiến chúng ta chán nản. Hãy thử những động tác siêu hiệu quả này từ HLV Tiểu Phương của trung tâm CFYC giúp bạn yêu thích hơn những bài tập của mình và sở hữu thân hình săn chắc đáng mơ ước nhé.

Với kinh nghiệm huấn luyện trên 10 năm, Tiểu Phương khuyên bạn nên thực hành những động tác sau mỗi ngày giúp các bạn gái lấy lại vóc dáng thon gọn và duy trì vòng eo con kiến.

Động tác 1: Gập bụng truyền thống

Ảnh: CFYC

Bạn nên bắt đầu bằng động tác này để có thể thực hiện những động tác sau một cách dễ dàng hơn.

Nằm đặt lưng lên sàn. Đặt 2 tay phía sau đầu, chân duỗi thẳng
Hít vào, dùng lực cơ bụng, đầu và vai để nâng thân trên lên và gập người về phía trước hết cỡ có thể. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp.

Lưu ý: Tập trung sử dụng cơ bụng khi thực hiện động tác. Tránh dùng lưng dẫn đến đau lưng và tập không tác dụng.

Động tác 2: Gập bụng chéo kết hợp nâng chân

Ảnh: CFYC

Nằm đặt lưng trên sàn, đặt 2 tay phía sau đầu, chân duỗi thẳng.
Hít vào, nâng thân người trên lên đồng thời co chân phải về phía ngực, chân trái co, bàn chân chạm sàn. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện đổi bên, lặp lại động tác 10 lần

Động tác 3: Đạp xe

Ảnh: CFYC

Nằm đặt lưng trên thảm. Kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc 90^o _.Hai tay để xuôi theo thân người.
Hít vào nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải ra. Giật mạnh chân vè phía ngực rồi thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Thực hiện nhanh và dứt khoát. Khi duỗi thẳng chân lưu ý giữ gót chân cách mặt đất khoảng 25 – 30 cm.

Động tác 4: Nâng chân

Ảnh: CFYC

Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người. Nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao đến khi hai chân tạo với mặt sàn một góc 45^o.
Hít vào nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc 15^o. Nhấc chân phải lên đồng thời hạ chân trái xuống thở ra. Thực hiện liên tục 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.

Động tác 5: Chống kê bụng

Ảnh: CFYC

Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và giữ lưng, hông thành một đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác.

Động tác 6: Nâng hông kết hợp chống ke bụng kiểu nhện

Ảnh: CFYC

Gập người theo tư thế hình tam giác, chống khuỷu tay trên sàn, mũi chân chạm sàn.
Từ từ vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa của thân người. Hít vào, co chân phải về phía gần tay, chân trái thẳng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.

>>ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA NẾU BẠN TẬP LUYỆN 21 NGÀY LIÊN TIẾP?

Lưu Nguyễn (Calipso)