Bài tập dành cho cả nam và nữ, giúp thu gọn và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và phần cơ liên sườn. Một số động tác còn giúp làm chân thon và đánh tan mỡ phần đùi.
Mùa lễ hội cuối năm luôn đi kèm theo những buổi tiệc linh đình hay những buổi nhóm họp thâu đêm suốt sáng. Dù đã cố gắng từ chối đến cách mấy, bạn vẫn bị nhóm bạn rủ rê tham gia một hoặc hai buổi tiệc để không bị coi là “xanh lá” xã hội. Vui thì có vui đấy, nhưng hậu quả sau đó thật là không lường. Những món ăn đầy tinh bột, chất béo, rượu bia hay thức uống chứa đường khiến vòng hai của bạn không còn là dạng vừa đâu.
Dành ra 20 phút mỗi ngày cho bài tập vòng hai sau đây để dẹp bỏ nỗi lo béo bụng mùa tiệc tùng. Bài tập dành cho cả nam và nữ, giúp thu gọn và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và phần cơ liên sườn. Một số động tác còn giúp làm chân thon và đánh tan mỡ phần đùi.
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Những bạn đã tập luyện trước đây có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp. Lưu ý chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương nhé.
1. Động tác 1:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng lên thảm tập. Hai cánh tay giơ lên hướng về phía đầu, sau đó nắm hai bàn tay lại. Hai chân gập tại đầu gối. Bàn chân chạm mặt thảm.
Bước 1: Thở ra, siết cơ bụng và nâng phần thân trên ra khỏi thảm tập, sao cho nắm tay hướng thẳng lên trần.
Bước 2: Hít vào, thả lỏng cơ bụng và hạ phần thân trên xuống. Lặp lại 20 lần.
2. Động tác 2
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng lên thảm tập. Hai cánh tay giơ lên hướng lên trên đầu, hai bàn tay. Hai chân gập tại đầu gối.
Bước 1: Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi thảm tập cho đến khi khuỷu tay chạm lấy đầu gối. Chú ý giữ chặt phần chân để đầu gối không ra quá bụng.
Bước 2: Hít vào, thả lỏng cơ bụng và hạ phần thân trên xuống. Lặp lại 20 lần.
3. Động tác 3
Chuẩn bị: Nằm bằng phần hông và đùi phải lên thảm tập. Tay trái nắm chặt lấy vai phải.
Bước 1: Thở ra, nâng phần hông lên khỏi thảm tập sao cho vai hông và đầu gối thẳng hàng. Siết chặt cơ liên sườn và giữ tư thế này 30 giây, hoặc lâu hơn nếu có thể.
Bước 2: Hít vào, thả phần hông trở lại thảm tập. Thư giãn 10 giây sau đó thực hiện động tác cho phía đối diện.
4. Động tác 4:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng lên thảm tập. Để tăng độ khó cho bài tập này, có thể để hai cánh tay song song với thân người và đặt bàn tay xuống dưới hông, úp xuống thảm tập. Hai chân khép chặt và cách thảm tập 30 cm.
Bước 1: Thở ra, siết cơ bụng và nâng hai chân lên cho đến khi mũi chân hướng lên trần nhà. Lưu ý, không nâng hông.
Bước 2: Hít vào, hạ dần chân xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
5. Động tác 5:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng lên thảm tập. Hai cánh tay song song với thảm tập. Hai chân thẳng và nâng lên cách thảm tập 30 cm, mũi chân hướng ra ngoài.
Bước 1: Thở ra, lần lượt đan chân trái và phải xen kẽ qua lại, đồng thời nâng độ cao của chân.
Bước 2: Hít vào, thực hiện lại động tác đan chân như bước một. Nhưng lần này hạ dần độ cao của chân. Lặp lại chu kỳ lên – xuống như trên 3 lần.
>>NHỮNG TRỢ THỦ ĐẮC LỰC TRONG PHÒNG TẬP CHO CÁC CHỊ EM
Người mẫu: Dương Mạc Anh Quân
Ảnh: Mẫn Cao – CA Studio
Thực hiện: Nhu Nguyễn
