Một bờ vai thon gọn và khoẻ khoắn luôn là niềm ao ước của phái nữ. Ngoài các bài tập cho cho ngực, vòng bụng và mông thì luyện tập vai cũng quan trọng không kém. Các bài tập vai cho nữ sau đây sẽ là vũ khí giúp bạn sở hữu bờ vai thon hấp dẫn và cuốn hút vô cùng.
Phần vai của phái nữ cũng là phần tích tụ mỡ khiến các bạn nữ cảm thấy không tự tin khi diện một số trang phục. Vì vậy các bài tập vai sẽ giúp cải thiện rất nhiều về phần giảm mỡ cũng như săn chắc cơ thể. Ngược lại với lối suy nghĩ tập vai sẽ to sẽ gồ ghề như nam giới, tập vai ở nữ chỉ làm săn chắc thon gọn nếu bạn tập đúng phương pháp và kỹ thuật. CFYC sẽ gợi ý cho bạn các bài tập vai cho nữ vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, cùng tìm hiểu nhé!
1. Các bài tập vai cho nữ với động tác Single arm cable lateral raise
Single arm cable lateral raise (Ảnh: Garagegymplanner)
Cách thực hiện:
- Để thực hiện các bài tập vai cho nữ, trước tiên bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
- Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
- Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, từ 12-15 lần mỗi hiệp.
Tìm hiểu thêm: 5 nhóm cơ bạn thường bỏ qua khi tập
2. Các bài tập vai cho nữ với động tác Front plate raise
Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai phù hợp với bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.
Front plate raise (Ảnh: Pinterest)
Cách thực hiện:
- Các bài tập vai cho nữ sẽ bắt đầu với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
- Nâng lên ngang vai, thở ra.
- Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé
Tìm hiểu thêm: Điểm qua những bài tập cơ bản tưởng dễ mà toàn tập sai
3. Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise
Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung các bài tập vai cho nữ này vào lịch tập luyện của mình. Và bài tập Seated bent-over rear deltoid raise là một trong số đó.
Seated bent-over rear deltoid raise (Ảnh: Womens Health and Fitness)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.
- Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định.
- Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau.
- Hít vào, từ từ hạ xuống.
4. Bài tập vai Dumbbell upright rows
Đây là bài tập cơ cầu vai giúp vùng cơ vai phát triển hoàn toàn.
Dumbbell upright rows (Ảnh: Womens Health and Fitness)
Cách thực hiện các bài tập vai cho nữ
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi trước đùi.
- Tiếp đến kéo tạ lên ngang vai, thở ra.
- Cuối cùng hít vào, hạ xuống và lặp lại cho bên kia.
- Lưu ý khi tập động tác này bạn không nên lắc lư người.
Tìm hiểu thêm: Các bài tập gym nữ được các hội viên CFYC yêu thích tập luyện
5. Bài tập vai Side lateral raise
Side lateral raise (Ảnh: Albertolazaromagro Blogspot)
Cách thực hiện các bài tập vai cho nữ
- Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
- Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
- Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.
- Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.
Quốc Phong (CALIPSO)
