Bạn có chắc bản thân đã nắm rõ nguyên tắc cơ bản của 4 bài tập “thần thánh” phòng gym này?
- CÁCH NÀO ĐỂ PLANK LÂU HƠN?
- CHỈ 21 NGÀY VÀ CUỘC ĐỜI BẠN SẼ "SANG TRANG"
- 3 LOẠI DETOX UỐNG VÀO ĐỐT MỠ GIẢM CÂN
Plank, squat, push up và lunge là 4 bài tập cơ bản cho người mới tập gym. Tuy nhiên, tập thể dục giống như xây nhà, nếu những viên gạch đầu tiên bị lệch, chắc chắn ngôi nhà của bạn sẽ không thể hoàn thiện, cứng cáp. Tương tự, tập gym sai cách không chỉ khiến bạn mất thời gian mà còn làm các nhóm cơ phát triển không như ý muốn, thậm chí chấn thương đến lưng, cột sống.
Plank
Các lỗi sai thường mắc:
+ Sai tư thế mông:
Nâng mông quá cao: Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi plank, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập của bạn vì thế tụt giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ được nhé!
Hạ mông quá thấp: Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
+ Sai tư thế cánh tay:
Tay không vuông góc với mặt sàn: Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi plank, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.
Tư thế Plank đúng:
Cánh tay vuông góc với mặt thảm, không hõm lưng khi plank, mắt hướng vào thảm, cổ thẳng, siết bụng tự nhiên, vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
Squat
Các lỗi sai thường mắc:
Lưng gù, vai rút lên quá cao và ngồi sai tư thế, đầu gối vượt quá mũi chân
Tư thế Squat đúng:
Bước 2 chân rộng hơn vai, 2 gối hướng ra ngoài, lưng thẳng, hạ mông xuống, hai tay song song trước mặt.
Lunge
Các lỗi sai thường mắc:
Đầu gối chân trước vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau, lưng và vai gù
Tư thế Lunge đúng:
Thẳng lưng, cẳng chân trước vuông góc với đùi, siết nhẹ bụng để giữ thăng bằng, gối sau vuông góc với đùi, không chạm sàn.
Push Up
Các lỗi sai thường mắc:
Nâng mông quá cao, cánh tay không vuông góc với thảm, lưng cong, mắt hướng xuống đất.
Tư thế Push up đúng:
Chống cánh tay vuông góc với thảm, thẳng lưng, mắt hướng chếch 1 góc 45 so với thảm. Nếu chưa quen, có thể chống gối khi hít đất, lên xuống nhịp nhàng.
LƯU Ý CỦA HLV
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Video ĐÚNG - SAI về các bài tập Fitness:
>>TẬP GÌ ĐỂ "ĐẪY ĐÀ" NHƯ THIÊN THẦN LAIS RIBEIRO
Photo: Lê Tâm - CA Studio
Video Director: Neil Nguyễn
Model: Mỹ Linh
HLV: Master Trainer Al Morgan - California Fitness and Yoga
Thực hiện: Mia Trần
Trang phục: Nike
