Giảm Mỡ Mông hiệu quả với 4 động tác vàng

Sở hữu một vòng 3 săn chắc, đầy đặn luôn là mong muốn của cả nam và nữ. Vậy bạn đã có cho mình những bài tập giúp giảm mỡ mông hiệu quả hay chưa? Nếu câu trả lời là “Chưa”, hãy cứ yên tâm đi nhé! Trong bài viết sau, California Fitness sẽ gợi ý cho bạn 4 bài tập vàng trong “làng” giảm mỡ mông.

4 động tác hỗ trợ giảm mỡ mông hiệu quả

1. Bài tập Sumo Squat

Giảm mỡ mông với bài tập Sumo Squat mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Sumo Squat cơ bản là bài tập giảm mỡ mông mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ mông, đùi và cho dây chằng. Sau đây sẽ là hướng dẫn cách tập sumo squat:

Đầu tiên, bạn đặt hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45-60 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt ở trước lòng ngực hoặc giơ tay thẳng ra trước song song với mặt sàn.
Giữ lưng thật thẳng, hướng mắt về trước. Sau đó từ từ hạ chân xuống mức tối đa có thể, giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây. Cuối cùng, thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác giảm mỡ mông này lập lại 20 lần mỗi hiệp tập.

2. Động tác Lunges

Động tác lunge - bài tập vàng giúp giảm mỡ mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lunge được xếp vào những tư thế vàng giúp bạn giảm mỡ mông hiệu quả. Tư thế này giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và các cơ được cơ giãn nhiều hơn. Thực hiện động tác này kết hợp với Cardio, leo cầu, chạy bộ,... sẽ góp phần tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng thân người, phần chân mở rộng bằng hông. Hai mũi chân hướng thẳng về phía trước, hai tay thả lỏng nhẹ nhàng chống lên hông.
Tiếp theo, bước một chân lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho phần bắp chân và dầu gối tạo với nhau một góc 90 độ. Chân còn lại kiểng lên chỉ để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể thăng bằng.
Giữ yên tư thế này trong vòng 10-15s rồi trở lại tư thế ban đầu, đổi chân trụ.
Lập lại bài tập giảm mỡ mông này từ 15-20 lần mỗi hiệp.

3. Bài tập one – leg deadlift

Giảm mỡ mông

Giảm mỡ mông cùng bài tập one – leg deadlift (Nguồn: Internet)

Đây là 1 trong những bài tập đỉnh nhất giúp bạn giảm mỡ mông có được vòng 3 săn chắc. Bài tập này tác động cùng lúc tới nhiều bó cơ khác nhau như chân, đùi, bắp chân, bụng, tay, lưng và mông. Sau đây sẽ là hướng dẫn cách thực hiện động tác này:

Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 tạ vừa sức duỗi thẳng hai bên thân người.
Tiếp theo, bạn khụy 1 chân xuống, chân còn lại đá thẳng ra phía sau, phần thân trên cũng nghiêng hẳn về phía trước. Lúc này, hai tay cầm tạ theo hướng vuông gốc với mặt sàn, phần thân trên và 1 chân phía sau trở thành 1 đường thẳng.
Giữ yên chân trụ, cố gắng giữ thẳng người trong 10-15 giây
Kết thúc bài tập giảm mỡ mông này, bạn đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị, thực hiện lại động tác, đổi chân trụ, lập lại 10-15 lần.

4. Động tác Plank with a raised leg

Giảm mỡ mông siêu đơn giản với động tác Plank with a raised leg (Nguồn: Internet)

Plank with a raised leg là một biến thể và nâng cao hơn động tác Plank. Động tác này tác động lên phần hông, cơ bụng và vùng mông. Đây được xem là bài tập giúp giảm mỡ mông và săn chắc vòng bụng của bạn hiệu quả. Sau đây là phần hướng dẫn thực hiện động tác này:

Tương tự như plank, tư thế chuẩn bị của Plank with a raised leg là nằm úp trên thảm tập, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân. Bạn cần giữ khoảng cách giữ 2 tay bằng vai và nhớ thẳng lưng trong quá trình thực hiện nhé.
Tiếp đến, bạn giữ người và nhấn 1 chân lên cao. Giữ nguyên tư thế nào trong 10-15s rồi hạ chân xuống và đổi chân. Thực hiện trong vòng 2-3 phút và nghỉ giữa hiệp.
Động tác giảm mỡ mông này thực hiện liên tục mỗi ngày và với cường độ tăng dần để phát huy hiệu quả cao nhất.

Bật mí những lý do vì sao bạn nên luyện tập tại trung tâm thể hình California Fitness

Giảm mỡ mông, thay đổi hình thể cùng California Fitness (Nguồn: California Fitness)

Bên trên là 4 động tác vàng giúp bạn giảm mỡ mông hiệu quả tại nhà. Tuy nhiên, các bài tập tại nhà cần lắm sự kiên trì và bạn phải thực hiện chính xác tư thế thì mới đạt kết quả như ý. Hiểu được mong muốn cải thiện hình thể của cả nam và nữ hiện nay, California Fitness rất hân hạnh được đồng hành cùng bạn trong chặn đường thay đổi bản thân.

Không gian tập luyện đẳng cấp với chất lượng 5 sao cùng với thiết kế sang trọng đồng bộ trên toàn hệ thống
Ngoại trừ không gian luyện tập hiện đại, bạn còn có thể thư giản cơ thể với hồ bơi, phòng xông hơi, phòng thư giản, bể sục Jacuzzi,...
Đội ngũ HLV chuyên nghiệp, có bằng cấp chuẩn quốc tế luôn sẵn sàng giúp đỡ và hướng dẫn bạn luyện tập giảm mỡ mông, thay đổi hình thể một cách khoa học nhất
Sự đa dạng của các lớp học sẽ làm bạn choáng ngợp. Bạn có thể tự do chọn lựa những môn học phù hợp với sở thích của mình: Yoga, gym, dance sports, Kick fit,...

Sở hữu vòng ba săn chắc cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness

Nếu bạn muốn giảm mỡ mông, săn chắc 3 vòng cơ thể nhưng ngần ngại tập 1 mình sẽ buồn chán, California Fitness sẽ giúp bạn được tập cùng đồng bọn với lớp học Group-X. Đây là dạng luyện tập thể hình theo nhóm, bạn sẽ được tập luyện cùng những người bạn có chung sở thích dưới sự hướng dẫn của các PT. Phương pháp học này không chỉ mang đến cho bạn động lực mà còn giúp bạn hòa đồng hơn khi tham gia cùng mọi người.

Tham gia lớp học Group - X cùng California Fitness để giảm mỡ mông và thay đổi hình thể săn chắc (Nguồn: Internet)

Dưới đây là một số lớp học nổi bật của Group-X:

Body Pump: Lớp học kéo dài 55 phút với các động tác kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ sẽ giúp bạn có được thân hình chắc khỏe.
Crunch Plus: Lớp học gập bụng giúp bạn rèn luyện cơ bụng săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và rèn luyện tư thế cân bằng.
Cali Beat: Lớp học giúp nâng cao sức bền thông qua việc kết hợp các động tác chạy, lunges, squat, plank,.. Mang lại tác hiệu quả giảm mỡ mông, thon gọn cơ thể nhanh chóng.

Qua bài viết bên trên, California Fitness hi vọng các bạn đã có cho mình 4 bài tập giảm mỡ mông tại nhà ưng ý. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc, sở hữu 3 vòng hoàn hảo thì hãy đến với hệ thống phòng tập hàng đầu Việt Nam California Fitness. Chúng tôi hân hạnh đồng hành bạn, hãy liên hệ cùng California Fitness qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!