Các động tác yoga lưng cho những ngày dọn dẹp nhà cửa đón Tết vất vả

Tạm biệt năm cũ và đón chào một năm mới, dọn nhà là một công việc mà gia đình bạn không thể bỏ qua để có được một không gian sạch, đẹp hoàn hảo. Tuy nhiên công việc này chắc chắn sẽ không dễ dàng và gây mệt mỏi phần lưng vì vận động kéo dài. Tập luyện yoga là một cách tuyệt vời để giữ phần cơ thể này luôn khỏe mạnh và giúp việc dọn dẹp nhà cửa trước Tết trở nên khả thi hơn.

Sau đây là 5 động tác yoga để giúp tạo nên sức mạnh và xây dựng sức bền cho phần lưng giúp việc dọn dẹp nhà cửa đón Tết trở nên dễ dàng

1. Tư thế con mèo - con bò

Cột sống khỏe mạnh sẽ vừa mạnh và vừa dễ cử động. Các chuyển động có thể giúp bôi trơn các khớp và đem máu cung cấp cho các đĩa đệm. Việc thực hiện động tác yoga con mèo - con bò, đặc biệt khi bạn trũng lưng xuống sẽ giúp cách ly các cử động đến vùng thắt lưng (cột sống dưới).

1. Bắt đầu bằng cách chống khuỷu chân và hai tay xuống sàn. Hai bàn chân đặt giang rộng bằng hông và hai gối đặt thẳng hàng với cổ chân.

2. Bước vào tư thế con bò: hít vào, vòng đốt sống. Hướng bụng xuống sàn. Ngược mặt và đầu lên.

3. Bước vào tư thế con mèo: thở ra, kéo dài đốt sống bằng cách hướng xương cụt xuống sàn, cho phép phần lưng di chuyển ngược hướng với sàn, càng cao càng tốt. Gập đầu và cổ xuống chạm ngực càng tốt.

4. Lặp lại từ 5 - 10 lần.

5. Lưu ý giữ cố định hai vai và hông.

Tìm hiểu thêm:  BÀI TẬP YOGA GIÚP BẠN GIẢM CÂN, THẢI ĐỘC CƠ THỂ VÀ CHỈNH DÁNG ĐẸP

2. Tư thế cái bàn kết hợp đổi chân gối chạm khuỷu tay

Trong Yoga, chúng ta tìm kiếm sự cân bằng giữa sự linh hoạt và ổn định. Thông thường, nếu chúng ta bị đau ở một cơ bắp cụ thể hoặc một khu vực nhất định của cơ thể, thì phía đối diện sẽ bị yếu đi. Bài tập tăng cường cốt lõi này giúp phát triển cơ bắp ở phía trước cơ thể, và giúp cải thiện tư thế.

1. Bắt đầu với tư thế cái bàn. Vai đặt thẳng hàng với cổ tay và giữ hông thẳng hàng với khuỷu chân.

2. Hít vào, hướng tay phải ra phía trước và chân trái ra đằng sau.

3. Thở ra và chạm khuỷu tay vào đầu gối ngược lại, và cong lưng bằng cách ấn lòng bàn tay trái xuống sàn.

4. Hít vào và trở về tư thế tay và chân duỗi thẳng, giữ chiều dài từ mũi tay đến mũi chân.

5. Thở ra và đặt tay trở lại tư thế ban đầu

6. Lặp lại với bên trái. Thực hiện 5 hiệp cho mỗi bên.

3. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Động tác yoga này là cách tốt nhất để tìm kiếm không gian cho cơ thể. Một nguyên nhân góp phần làm đau lưng là cơ đùi bị siết căng (bởi chúng kết nối với xương sàn chậu, nằm ở phía cuối của thân người

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân khép lại với nhau. Hít vào và duỗi thẳng hai tay sang hai bên tạo thành chữ T. Bước chân ra cho đến khi cổ chân thẳng hàng với cổ tay.

2. Khi thở ra, từ hông, bạn xoay chân phải hướng ra ngoài để bàn chân phải và gối hướng ra ngoài. Bàn chân sau và hông cần phải tạo góc hơi hướng về phía chân trước.

3. Khi hít vào, di chuyển cánh tay phải khi bạn trượt hông trước ra đằng sau, kéo dài phần bên của cơ thể.

4. Thở ra và đặt bàn tay phải xuống má ngoài bàn chân hoặc gót chân. Cánh tay trái cần đặt thẳng trên vai và hướng thẳng lên trần.

5. Giữ trong 10 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế, hít vào và nâng thân người lên phía trên bên phải lại, và song song với bàn chân. Lặp lại với bên trái.

Tìm hiểu thêm:  5 ĐỘNG TÁC YOGA GIẢM CÂN CHO CÔ NÀNG CÔNG SỞ

4. Tư thế con châu chấu (Salabhasana)

Các thói quen phổ biến như việc ngồi và gập người về phía trước (trong lúc nhìn vào điện thoại hoặc ngồi ở bàn làm việc) có thể khiến cột sống bị cong vẹo. Động tác yoga con châu chấu được thiết kế để chống lại điều này bằng cách phát triển các cơ ở phía sau cơ thể. Điều này rất quan trọng cho việc duy trì một tư thế đứng và ngồi tốt. Bạn cũng sẽ mở phổi giúp cải thiện hơi thở của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách nằm úp bụng trên sàn, với hai tay để xuôi theo người và lòng bàn tay hướng về phía đùi. Lưu ý là bạn có thể đặt một cái chăn mỏng bên dưới người nếu như sàn quá cứng.

2. Khi hít vào, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn bằng cách nâng hai tay và hai chân lên, ngực và trán hướng về phía trước.

3. Cẩn thận để không kéo căng quá cơ đùi lớn bằng việc nâng phần trong của chân. Phần bụng dưới cần nhẹ nhàng kéo khỏi sàn, khi bạn di chuyển xương đuôi hướng về phía sau của gối.

4. Giữ từ thế trong 10 nhịp thở. Hạ thấp và lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

5. Tư thế se chỉ luồn kim

Không phải tất cả các cơn đau lưng đều xuất phát từ vùng thắt lưng, mà thay vào đó xảy ra khi sacrum (phần hợp nhất của cột sống bên dưới thắt lưng) gặp xương chậu. Đây được gọi là khớp sacroiliac hoặc khớp SI. Đau SI có rất nhiều nguyên nhân, từ chấn thương và mất ổn định, đến độ chặt của cơ đùi.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa mặt lên trần với gối khuỵu, và hai chân cùng bàn chân dang rộng bằng hông. Chéo cổ chân phải sang đùi trái tạo thành hình số 4.

2. Với tay phải xuyên qua phần gối đang hở ra và đan hai tay tại vị trí cẳng chân trái.

3. Khi bạn hướng hai chân về phía ngực, hãy giữ cho phần thắt lưng của bạn theo đường cong tự nhiên bằng cách kéo dài xương cụt của bạn về phía trước căn phòng.

4. Khuỷu tay cần giữ hơi cong lại và phần lưng trên cùng với đầu nhấc khỏi sàn. Giữ tư thế trong 25 nhịp thở trước khi đổi bên.

Tìm hiểu thêm:  GIẢM ĐAU ĐẦU VỚI 3 ĐỘNG TÁC YOGA ĐƠN GIẢN

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: Healthyline