Với những ai quan tâm đến vóc dáng, thể hình và vấn đề chuyển hóa của cơ thể thì chắc đã được nghe nhiều đến chỉ số BMI. Thông qua chỉ số này, bạn có thể đánh giá tổng quát thể trạng của cơ thể. Vậy, chỉ số BMI và ý nghĩa của chỉ số BMI là gì? Cách tính như thế nào? Chỉ số BMI bao nhiêu là tốt nhất? Để giải đáp tường tận những thắc mắc này, bạn hãy cùng California Fitness & Yoga theo dõi bài viết sau.
Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI là gì? (Nguồn: Internet)
Chỉ số BMI là gì? Thực ra, BMI là tên viết tắt của Body Mass Index hay còn được gọi là chỉ số khối cơ thể. Chỉ số này được tính dựa vào những số liệu về cân nặng, chiều cao để ước tính lượng mỡ thừa của cơ thể. Từ đó, bạn có thể kết luận cơ thể mình có bị suy dinh dưỡng, thừa cân hay béo phì không, ở mức độ như thế nào. Khi biết được chỉ số BMI, bạn sẽ dễ dàng lên kế hoạch bổ sung dinh dưỡng hoặc giảm cân phù hợp.
Cách tính chỉ số BMI
Công thức tính chỉ số BMI (Nguồn: Internet)
Như đã nói ở trên, chỉ số BMI được tính dựa trên cân nặng và chiều cao cơ thể. Công thức tính chỉ số BMI cụ thể như sau:
BMI = Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao)
Trong đó:
- Cân nặng cơ thể được tính theo đơn vị kg.
- Chiều cao được tính theo đơn vị m.
Công thức tính chỉ số BMI này được áp dụng với tất cả người trưởng thành (từ 20 tuổi trở lên), không phân biệt nam hay nữ.
Ý nghĩa của chỉ số BMI
Vậy, ý nghĩa của chỉ số BMI là gì? Chỉ số này là công cụ giúp bạn tiếp cận vấn đề cân nặng của bản thân. Cụ thể:
- BMI
- 16 ≤ BMI
- 17 ≤ BMI
Lưu ý: Nếu chỉ số BMI ở những cấp độ này thì bạn cần áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân và tăng cường sức khỏe.
- 18.5 ≤ BMI
- 25 ≤ BMI
- 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ I.
- 35 ≤ BMI
- BMI >40: Béo phì độ III.
Ở các cấp độ béo phì I, II và III, lượng mỡ thừa bên trong cơ thể sẽ tạo áp lực lên cơ xương, gây khó khăn khi vận động và sức khỏe cũng bị ảnh hưởng nên bạn cần áp dụng chế độ giảm cân ngay.
Chỉ số BMI giúp bạn xác định thể trạng của cơ thể (Nguồn: Internet)
Chỉ số BMI bao nhiêu là tốt?
Sau khi đã biết được chỉ số BMI là gì và cách tính thì bạn sẽ biết được chỉ số BMI của bản thân. Qua đó, bạn sẽ xác định được thể trạng mình ở mức độ nào để có sự điều chỉnh cho phù hợp. Ngoài ra, chỉ số BMI bao nhiêu là tốt nhất còn tùy thuộc vào giới tính.
Chỉ số BMI tiêu chuẩn cho nữ
Chỉ số BMI nữ lý tưởng nhất là nằm trong khoảng từ 18 - 23. Lúc này, cơ thể nữ giới đang ở trạng thái cân bằng, sức khỏe tốt, vóc dáng đạt chuẩn. Ngược lại, nếu chỉ số BMI nằm ngoài khoảng này có nghĩa là cơ thể mất cân bằng về trọng lượng.
- BMI
- 23 ≤ BMI ≤ 30: Cơ thể bắt đầu bị thừa cân.
- BMI > 30: Cơ thể bị béo phì nặng.
Chỉ số BMI tiêu chuẩn cho nam
Khác với nữ giới, chỉ số BMI nam tốt nhất là ở trong khoảng từ 20 đến 25. Chỉ số trong giới hạn này cho biết bạn đang có một vóc dáng cân đối, cơ thể ở trạng thái tốt. Điều cần thiết mà bạn cần làm lúc này là ăn uống khoa học và thường xuyên vận động để giữ vóc dáng chuẩn. Nếu chỉ số BMI thấp hơn hoặc cao hơn khoảng này chứng tỏ cơ thể đang báo động.
- BMI
- 25 ≤ BMI ≤ 30: Cơ thể ở mức thừa cân.
- BMI > 30: Cơ thể thừa cân, béo phì nặng, có nguy cơ mắc bệnh về tiêu hóa, hô hấp, huyết áp tăng, máu nhiễm mỡ,...
Làm thế nào để đạt được chỉ số BMI chuẩn nhất?
Phần trên của bài viết đã giải đáp chỉ số BMI là gì, chỉ số này quyết định bởi chiều cao và cân nặng cơ thể. Nếu chiều cao khó hoặc không thể thay đổi thì bạn cần điều chỉnh cân nặng để có được chỉ số BMI chuẩn nhất. Sau đây là những gợi ý để bạn đạt được chỉ số BMI như mong muốn:
Đặt mục tiêu thực tế
Đặt mục tiêu thực tế để điều chỉnh chỉ số BMI (Nguồn: Internet)
Khi bạn thực hiện kế hoạch tăng cân hay giảm cân để đạt chỉ số BMI chuẩn thì mục tiêu đặt ra là rất quan trọng. Mục tiêu sẽ thôi thúc bạn hành động nhưng mục tiêu cũng phù hợp với tình hình thực tế. Bởi vì, một người có chỉ số BMI > 30, bị béo phì nặng thì không thể giảm cân nhanh trong vòng 1 - 2 tháng để có một vóc dáng cân đối. Trong trường hợp này, bạn cần chia lộ trình giảm cân thành nhiều giai đoạn khác nhau. Mỗi giai đoạn là một mục tiêu nhỏ, đảm bảo để cơ thể có thể đạt được. Chẳng hạn, giai đoạn đầu tiên là ngừng tăng cân, sau đó tập trung để giảm 5% trọng lượng cơ thể. Giai đoạn tiếp đó, bạn hãy nỗ lực để giảm 15% trọng lượng cơ thể. Nếu bạn hoàn thành được những mục tiêu này thì cũng là một thành công lớn trong công cuộc giảm cân.
Duy trì giảm cân là một quá trình và bạn cần xây dựng thói quen cũng như tính kỷ luật. Cứ mỗi mục tiêu giảm 5% trọng lượng, bạn cần dành thời gian để thiết lập cho mình một thói quen, bao gồm ăn uống, sinh hoạt và vận động. Khi bạn cảm thấy tự tin và thoải mái với thói quen thì hãy tiếp tục với mục tiêu giảm 5% trọng lượng tiếp theo.
Xem thêm: ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không, chuối bao nhiêu calo, 1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu calo
Ăn uống điều độ
Đạt chỉ số BMI chuẩn bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý (Nguồn: Internet)
Cân nặng cơ thể liên quan trực tiếp đến chỉ số BMI, trong khi đó chế độ ăn uống lại quyết định đến cân nặng. Với những người thiếu cân thì cần ăn nhiều hơn để đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng mà cơ thể cần. Ngược lại, những người muốn giảm cân cần điều chỉnh thói quen ăn uống, kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều, tốt nhất là nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hạn chế nạp quá nhiều năng lượng trong mỗi bữa ăn.
Để có chỉ số BMI chuẩn, mỗi người nên có chế độ ăn khoa học, ăn nhiều rau xanh, trái cây, bổ sung ngũ cốc, chất đạm, vitamin,... Đồng thời, chế độ ăn nên hạn chế tối đa chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường, loại bỏ hoàn toàn chất kích thích, đồ uống chứa gas, chứa cồn,...
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn có thể dành thời gian để ghi chép lại những gì đã ăn trong một ngày. Thói quen này sẽ giúp bạn nhìn nhận, đánh giá và cải thiện chất lượng bữa ăn phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý nhất.
Tập thể dục
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn để đưa chỉ số BMI về mức chuẩn (Nguồn: Internet)
Ngoài ăn uống thì tập luyện thể dục cũng quyết định phần lớn đến sức khỏe và trọng lượng cơ thể. Những người giảm cân thành công, có chỉ số BMI chuẩn đều có thói quen tập luyện thể dục từ 60 - 90 phút mỗi ngày. Bạn không cần phải vận động liên tục trong khoảng thời gian này mà có thể chia nhỏ thành 3 lần/ngày, mỗi lần từ 20 - 30 phút. Điều quan trọng nhất, bạn cần duy trì thói quen tập luyện hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng mới đạt được chỉ số BMI như mong muốn.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, mỗi người nên tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 150 phút/tuần hoặc tập 75 phút/tuần với cường độ cao. Tuy nhiên, những người có thói quen ít vận động hoặc béo phì, thừa cân thì có thể bắt đầu từ từ để có thể thích nghi rồi mới tăng dần cường độ tập luyện.
Tập luyện thể dục thể thao ngoài tác dụng giảm cân, đưa chỉ số BMI về ngưỡng chuẩn thì còn giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng. Các bài tập còn tăng khả năng chịu đựng của bản thân, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Thông qua những nội dung đã được chia sẻ ở trên, bạn có thể hiểu chính xác chỉ số BMI là gì cũng như ý nghĩa quan trọng của chỉ số này. Đây cũng là một trong những chỉ số mà bất kỳ ai đang thực hiện kế hoạch giảm cân cần ghi nhớ. Nguyên tắc cơ bản nhất để giảm cân chính là điều chỉnh chỉ số BMI về mức chuẩn bằng cách để cơ thể giải phóng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào, từ đó hạn chế cơ thể tích tụ mỡ thừa. Để làm được điều này thì bạn cần có kế hoạch tập luyện cũng như chế độ ăn khoa học.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tính toán chỉ số BMI và cần một lộ trình giảm cân hiệu quả trong khoảng thời gian mong muốn thì có thể cân nhắc đến với California Fitness & Yoga, hệ thống CLB đạt chứng chỉ Guinness với hơn 20,000 người đã thay đổi hình thể thành công. Tại đây, đội ngũ huấn luyện viên sẽ hỗ trợ bạn đo chỉ số cơ thể miễn phí cũng như giải thích cho bạn chi tiết về những thông số cơ thể hiện tại của bạn như khối lượng cơ, khối lượng mỡ,... đang ở tình trạng như thế nào. Từ đó, các HLV sẽ đưa ra lộ trình tập luyện giúp bạn cải thiện hình thể hiệu quả nhất. Hơn thế, khi tập luyện tại California, bạn sẽ có thể trải nghiệm tập luyện với dàn máy móc tiên tiến, hiện đại cùng các dịch vụ tiện ích hấp dẫn kèm theo như quầy nước dinh dưỡng Califresh, phòng xông hơi, phòng make up,.. Chỉ với 400k/tháng nhưng những gì bạn nhận được còn nhiều hơn thế, hãy cho mình cơ hội được trải nghiệm những dịch vụ chuẩn quốc tế tại Cali bằng cách đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
