Lưng là trụ đỡ cho cả cơ thể, là bộ phận quan trọng bật nhất của con người. Nếu bạn phải làm việc trước máy tính hoặc ngồi học 8 tiếng/ngày, thường mang vác nặng, phải cúi nhiều hoặc đảm đương phần lớn việc nhà…, thì hãy dành một chút thời gian ít ỏi cho bài yoga này để cứu trụ đỡ quý giá của cơ thể bạn nhé.
- Yoga Beach Retreat và 5 điều tín đồ Yoga không nên bỏ lỡ để khởi đầu 2018 trọn vẹn
- 5 tài khoản Instagram về Yoga bạn nên theo dõi
- 4 bài tập Yoga giúp loại trừ nếp nhăn trên khuôn mặt
1. Động tác vặn mình Bharadvaja
- Đầu tiên bạn ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ trụ về bên hông phải, gập đầu gối lại, xoay cả hai chân về phía bên trái. Giữ 2 chân ở dưới sàn chéo về bên trái trong tư thế ngồi lên chân, mắt cá chân trái giữ trong kheo chân phải (hình).
- Hít vào và lưng thẳng, vươn căng ngực. Sau đó thở ra và từ từ xoay thân của bạn sang bên phải, giữ cho mông trái sát với sàn nhà.
Động tác văn mình Bnaradvaja không những có tác dụng kéo dãn cột sống mà còn giúp thư giãn các cơ quan nội tạng vùng bụng, làm giảm đau lưng, đau cổ, đau thần kinh tọa và giảm đau thần kinh đùi. Đặc biệt, động tác này cực kỳ tốt trong 3 tháng giữa thai kỳ để giúp lưng khỏe mạnh hơn.
Trị liệu cho Carpal Tunnel Syndrome – một hội chứng thoái hóa ống cổ tay với Bnaradvaja. Ảnh: Huffingtonpost
2. Động tác vặn mình Marichyasana
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, sau đó co chân phải lên, với gót chân càng sát mông càng tốt. Giữ chân trái thẳng, mũi chân hướng thẳng lên trên để xương đùi ép chặt xuống sàn.
- Hít vào. Thở ra từ từ đồng thời xoay thân sang phải. Dùng bắp tay trái giữ tại đùi phải (hình). Nhấn ngón tay phải của bạn xuống sàn nhà để nâng phần thân trên lên.
- Nhớ giữ cho chân thẳng và đầu gối sát sàn nhà. Kéo dài và thẳng cột sống để bụng trước trông gập vào đùi phải. Tiếp tục kéo dài cột sống khi hít vào, và xoay nhiều hơn một chút với mỗi hơi thở ra. Nhẹ nhàng quay đầu sang bên phải để hoàn thành động tác.
Động tác vặn mình Marichyasana có tác dụng thư giãn các cơ quan vùng bụng, bao gồm gan và thận. Ngoài ra còn làm giảm đau lưng và đau hông, chống thoái hóa đốt sống lưng.
Động tác vặn mình Marichyasana có tác dụng thư giãn các cơ quan vùng bụng. Ảnh: Codyapp
3. Động tác “con ếch”
- Nằm úp bụng xuống sàn. Để cẳng tay của bạn trên sàn nhà, nâng đầu và thân trên lên.
- Gập đầu gối phải và kéo gót chân về phía mông bên phải. Giữ thân thăng bằng trên cẳng tay trái, lòng bàn tay phải nắm lấy mu bàn chân và ép sát chân vào hông. Khuỷu tay phải hướng lên trần nhà.
- Nhấn ép chân về phía mông. Đầu gối và mông nằm trên 1 đường thẳng. Vai song song với sàn nhà, không đẩy toàn lực vào vai trái. Nhấn khuỷu tay xuống để nâng ngực cao lên.
- Thực hiện động tác mỗi bên từ 30 giây đến hai phút. Khi tập quen, bạn có thể thử tư thế con ếch đầy đủ hai chân cùng ép 1 lúc.
Động tác con ếch làm giãn toàn bộ mặt trước của cơ thể, mắt cá chân, đùi, bụng và ngực, cổ họng, tăng cường xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Bên cạnh đó, giúp bạn cải thiện dáng vóc, thư giãn và giảm đau vùng lưng hiệu quả.
Động tác “Con ếch” giúp phòng chống và ngừa các loại bệnh tật hiệu quả. Ảnh: Theyogicprescription
4. Động tác “cây cầu”
- Nằm ngửa trên sàn nhà. Nếu cần thiết hãy đặt một tấm chăn dày dưới vai của bạn để bảo vệ cổ. Dựng hai chân, gập đầu gối. Bàn chân đặt trọn xuống sàn nhà, gót càng gần hông càng tốt.
- Thở ra và từ từ nâng hông lên cao. Nhấn bàn chân và cả cánh tay ép vào sàn. Giữ đùi và bàn chân song song (hình).
- Nâng mông cho đến khi đùi song song sàn. Đầu gối vuông góc với gót hoặc đẩy đầu gối về phía trước và mở rộng bả vai, cổ và cằm để thoải mái nhất có thể.
Động tác cây cầu có tác dụng kích thích các cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp, làm trẻ hóa đôi chân mệt mỏi. Bên cạnh đó, động tác này còn cải thiện hệ tiêu hóa, giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, nó còn có tác dụng trị liệu cho bệnh hen suyễn, cao huyết áp, loãng xương, và viêm xoang.
Động tác cây cầu giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Ảnh: Drprem.
5. Động tác úp mặt
- Bạn bắt đầu tư thế với hai bàn tay và hai đầu gối đặt trên sàn. Sau đó hít vào, thở ra, tiếp tục đẩy đùi trên của bạn căng hơn và kéo gót chân chạm xuống sàn nhà. Đầu gối thẳng, siết chặt cơ đùi.
- Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó thở ra dần dần đồng thời đặt đầu gối của bạn xuống sàn nhà, trở về tư thế “em bé”.
Động tác úp mặt làm giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ, tiếp thêm sinh lực cho cơ thể bằng cách tăng cường sức mạnh các cánh tay và chân. Mặt khác, động tác này giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, trị liệu cho bệnh cao huyết áp, hen suyễn, bàn chân phẳng, đau thần kinh tọa, viêm xoang
Tư thế úp mặt giúp thư giãn cột sống. Ảnh: Perfectwifemag
Với một cường độ luyện tập thường xuyên và bài bản, yoga hoàn toàn có thể giúp bạn tránh được những cơn đau lưng thường gặp. Yoga Plus hy vọng rằng, với 5 bài tập như trên sẽ giúp cho các bạn có được một tấm lưng dẻo dai, săn chắc. Thực hành yoga ở Yoga Plus, chắc chắc bạn sẽ sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng tự tin và một tinh thần thoải mái.
Yoga Plus là trung tâm chuyên dạy yoga chuyên nghiệp, chất lượng. Ảnh: Yoga Plus.
Chloe Vinh (Calipso)
- Yoga Beach Retreat và 5 điều tín đồ Yoga không nên bỏ lỡ để khởi đầu 2018 trọn vẹn
- 5 tài khoản Instagram về Yoga bạn nên theo dõi
- 4 bài tập Yoga giúp loại trừ nếp nhăn trên khuôn mặt
Tìm hiểu thêm về các loại hình yoga thú vị tại các trung tâm Yoga Plus tại Việt Nam:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
