Việc tích tụ quá nhiều mỡ đùi sẽ khiến đùi của bạn trông to ra, mất đi vẻ tự tin khi diện những bộ trang phục mà mình yêu thích. Ngoài ra, nếu như tình trạng này kéo dài cũng sẽ làm ảnh hưởng đến một số vấn đè liên quan đến sức khỏe như rạn da, chân phù nề,.. Cách giảm mỡ đùi hiệu quả và an toàn vẫn đang là câu hỏi thắc mắc của nhiều bạn trẻ hiện nay. Trong bài viết sau đây, California Fitness and Yoga sẽ bật mí cho bạn 16 cách giảm size mỡ đùi cực kỳ đơn giản và hiệu quả tại nhà.
1. Nguyên nhân khiến đùi to?
Trước khi tìm hiểu về cách giảm mỡ đùi thì chúng ta cần nắm rõ nguyên nhân nào gây nên tình trạng đùi to. Thực tế có khá nhiều yếu tố có thể khiến đùi to, trong đó có những nguyên nhân phổ biến sau đây:
Di truyền
Nếu gia đình bạn có nhiều người cùng gặp vấn đề đùi to, thì có thể là do yếu tố di truyền. Tuy nhiên bạn cũng đừng quá lo lắng, nếu bạn áp dụng cách giảm mỡ đùi đúng cách thì bạn hoàn toàn có thể cải thiện vấn đề này.
Tăng cân nhanh
Việc tích tụ quá nhiều mỡ hoặc tăng cân quá nhanh cũng là một nguyên nhân khiến bắp đùi phình to quá mức. Vì khi cân nặng tăng cao, mỡ thừa hầu hết dồn về eo, hông, bắp tay, bắp chân và đùi của bạn. Chính vì vậy, việc tăng cân nhanh cũng sẽ khiến bắp đùi to ra.
Luyện tập không đúng cách
Khá nhiều bạn vì nóng vội muốn giảm cân nhanh nên đã tập luyện quá mức, đốt cháy giai đoạn hoặc vận động nhiều. Từ đó vô tình khiến cơ bắp tăng nhanh, bắp chân và đùi cũng to hơn.
Thói quen sinh hoạt hằng ngày
Nếu như bạn có một chế sinh hoạt không lành mạnh như ít vận động hoặc thường xuyên gặp các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống. Đây cũng là một nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ ở phần bắp đùi.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, nếu như bạn thường xuyên nạp những thức ăn chiên dầu, chưa nhiều dầu mỡ thì chúng cũng sẽ dẫn đến tình trạng năng lượng không chuyển hóa kịp, lâu dần sẽ tích tụ mỡ tại vùng bụng, bắp đùi, cánh tay,..
2. Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Việc giảm mỡ đùi không còn quá khó khăn nếu bạn kết hợp đúng các phương pháp luyện tập. Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh sau đây sẽ đem lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ.
2.1 Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Giảm mỡ đùi với các thực phẩm từ chất xơ (Nguồn:Internet)
Trong thực đơn giảm mỡ đùi, thực phẩm chứa nhiều chất xơ luôn đóng 1 vai trò rất quan trọng trong việc giúp đôi chân thon nhỏ. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ: Đậu đen, mân xôi, hạt chia, bông cải xanh, bơ, khoai lang…Những loại thực phẩm này không chỉ cung cấp cho bạn chất xơ mà còn chứa những khoáng chất khác như vitamin A,E,C rất có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm này chứa lượng calo rất nhỏ nên bạn có thể ăn thỏa thích mà không sợ béo.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà
2.2 Áp dụng chế độ low carb
Ăn low carb là chế độ ăn cắt giảm lượng tinh bột và tăng cường protein cho cơ thể, đây là chế độ được sử dụng nhằm mục đích giảm cân và đang được nhiều người áp dụng. Với chế độ ăn low carb, bạn sẽ không chỉ kiểm soát được lượng cân nặng cho cơ thể mà còn giúp cơ thể tránh được các loại bệnh tật, điển hình như tiểu đường loại 2 và các hội chứng chuyển hóa.
Xem thêm: Low carb là gì? Chế độ ăn low carb có thực sự giúp giảm cân?
2.3 Áp dụng thịt gà trong thực đơn
Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà được xem là thực phẩm tốt nhất giúp giảm mỡ đùi, thon gọn đôi chân. Thực đơn giảm mỡ đùi với thịt gà sẽ chứa ít cal hơn các loại thịt khác. VD: 100g ức gà chứa 134 Kcal, 100g thịt bò chứa 310Kcal, thịt lợn chứa 307Kcal. Như vậy, việc ức gà được ưa chuộng trong các thực đơn giảm cân là điều không quá khó hiểu phải không các bạn?
Xem thêm về: thực đơn giảm cân
Thịt gà thường xuất hiện trong các thực đơn giảm mỡ đùi
2.4 Ăn táo giảm mỡ đùi
Táo là loại thực phẩm được rất nhiều tín đồ làm đẹp ưa chuộng. Và đây cũng là món ăn kèm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân, giảm mỡ đùi cho mọi đối tượng. Ăn táo mỗi ngày không chỉ giúp giảm béo mà còn giúp cơ thể hấp thụ các chất thiết yếu acid malic , vitamin A, C, E… ngăn ngừa nguy cơ ung thư, giúp xương rắn chắc và chống lão hóa da.
Táo là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm mỡ đùi
Dưới đây sẽ là menu giúp giảm mỡ đùi trong 6 bữa ăn hằng ngày mà bạn nên áp dụng thử trong vòng 1 tuần:
- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì tươi + 1 trứng luộc + cà chua/ bơ/ hạnh nhân
- Bữa phụ: 1 trái táo
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang + 100g thịt bò + rau súp lơ xanh
- Bữa chiều: 1 trái chuối
- Bữa tối: 100g ức gà + rau xanh + 1 chén cơm trắng
- Trước khi ngủ: 2 lòng trắng trứng + 1 ly sữa không đường.
2.5 Luôn uống đủ nước
Uống nước đã được nhiều nghiên cứu chứng minh rằng có tác dụng làm giảm trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả cũng như lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, uống nước chính là một phương pháp vô cùng đơn giản để bạn vừa có thể giảm mỡ toàn thân nói chung vừa có thể giảm mỡ đùi nói riêng
Xem thêm: Bật mí cách giảm 5kg trong 1 tuần bằng nước lọc tại nhà hiệu quả nhất
2.6 Tránh những thực phẩm này trong quá trình giảm mỡ đùi
Trong chế độ ăn hằng ngày của bạn, nếu như có sự xuất hiện của các món chứa nhiều đường, những món nhiều gia vị (mặn), hoặc các món được chế biến sẵn thì đây chắc chắn chính là "thủ phạm" khiến đùi bạn bị to. Do đó bạn nên cắt giảm những món này xuống thấp nhất có thể nếu như muốn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.
Cụ thể:
- Trong lượng calo nạp vào hằng ngày, lượng đường nạp vào cơ thể phải chiếm tỷ lệ nhỏ hơn 10%
- Lượng chất béo bão hòa cũng sẽ phải nhỏ hơn 10%
- Lượng Natri (muối) hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày nên nhỏ hơn mức 2.3g
- Hạn chế uống rượu ở mức thấp nhất có thể. Tối đa 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.
3. Các bài tập giúp giảm mỡ đùi 5 - 7 cm trong 2 tuần
Thực tế, đùi được xem là một trong những bộ phận khó giảm mỡ nhất, vì vậy ngoài việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh thì bạn cần kết hợp với việc tập những bài tập chuyên biệt dành cho đùi. Những bài tập luyện riêng dành cho đùi sẽ tập trung đẩy mạnh hiệu suất tiêu hao năng lượng ở đùi. Nhờ đó giúp đùi của bạn nhanh chóng săn chắc lại và thon gọn hơn.Sau đây là một số bài tập giảm mỡ đùi tại nhà vô cùng đơn giản mà hiệu quả.
3.1 Tư thế nâng chân
- Nằm nghiêng người và duỗi thẳng chân trên thảm, 1 tay chống nâng đầu lên cao.
- Sau đó, nâng một chân lên cao, duỗi thẳng chân và ổn định tư thế trong 10-15 giây.
- Gập chân ra đằng sau và tiếp tục giữ ổn định trong 5 giây rồi duỗi thẳng chân ra. Lặp lại động tác 10-15 lần.
- Nghiêng người sang phía ngược lại và thực hiện các động tác tương tự,
3.2 Tư thế nâng toàn bộ cơ thể
- Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân co lên và dang rộng bằng hông. Bạn có thể dùng gối hoặc khăn để kẹp ở giữa hai đầu gối
- Tiếp theo từ từ nâng hông lên, trọng lực cơ thể lúc này sẽ rơi vào phần bàn chân và đùi. Lưu ý ở bước này, phải đảm bảo từ gối đến vai bạn là một đường thẳng, vật giữa hai đầu gối được kẹp càng chặt càng tốt.
- Cuối cùng là từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho những lần tiếp theo
3.3 Tư thế đứng tấn
- Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai và hướng ngón chân ra phía ngoài.
- Từ từ hạ trọng tâm người xuống, đồng thời giữ cho lưng thẳng và giữ nguyên phần thân thân trên, hai đùi song song với mặt sàn hoặc thấp hơn sao cho đùi và mông căng.
Xem thêm: các bài tập cardio tại nhà cho người mới bắt đầu
3.4 Tư thế chùng chân
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
- Ha trọng tâm vào chân bên phải, lưu ý càng thấp càng tốt, chân trái đồng thời duỗi thẳng ra.
- Tiếp theo là trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự động tác với chân còn lại.
3.5 Động tác squat chân hẹp
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đan nhau để trước ngực
- Thực hiện tư thế squat bằng cách khuỵu gối và đẩy mông về phía sau như thể ngồi xuống ghế, đồng thời ép chặt 2 chân vào nhau. Khi ở tư thế squat, trọng lượng cơ thể dồn vào hai gót chân.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho lần tiếp theo.
3.6 The Froggies
The Froggies là bài tập giảm mỡ đùi thú vị và dễ thực hiện. Bài tập này giúp kéo căng cơ, làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả nhờ và đốt cháy calo nhanh hơn, không chỉ vậy, bài tập còn hỗ trợ hệ tim mạch và nâng cao tinh thần của bạn.
Để thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này bạn làm theo các bước sau.
- Đầu tiên, bạn ngồi xổm xuống, hai chân dang rộng và 2 tay buông xuống chạm vào mặt sàn. Nên nhớ mắt luôn hướng thẳng về phía trước. (Tư thế giống hình minh họa)
- Lấy chân làm điểm tựa, dậm mạnh chân lấy đà bật nhảy lên cao đồng thời hai tay giơ lên qua đầu. Lúc này bạn kéo căng người hết mức có thể, sau đó rơi xuống trở về tư thế con ếch.
- Tiếp tục thực hiện tư thế con ếch 10 lần liên tiếp, mỗi lần nghỉ ngơi khoảng 3 giây.
The Froggies - bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
3.7 Thigh Leg Lifts
Thigh Leg Lifts là bài tập thể hình giúp giảm mỡ đùi và làm săn chắc đùi siêu đỉnh mà bạn nam nào cũng nên tập qua. Các động tác thực hiện không hề phức tạp mà hết sức đơn giản, thậm chí không cần dụng cụ hỗ trợ gì cả.
Cách thực hiện bài tập Thigh Leg Lifts giảm mỡ bụng.
- Đầu tiên, bạn nằm nghiêng sang phải trên thảm yoga hoặc trên mặt sàn.
- Tiếp theo, bạn nâng phần thân trên lên, tay phải chống xuống mặt thảm yoga sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, còn cánh tay trái chống về phía trước để tạo điểm tựa
- Chân phải duỗi thẳng, chân trái gập lại chống xuống sàn. Lúc này, chân phải bạn nâng lên cao, giữ khoảng 10 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Thigh Leg Lifts giúp nam giới giảm mỡ đùi, săn chắc cơ tạo sự hấp dẫn khó cưỡng
4. Một số cách khác giúp giảm đùi hiệu quả
4.1 Massage giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp chân với kem tan mỡ
Một cách giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày đơn giản và dễ áp dụng là massage đùi với kem tan mỡ. Bạn có thể kết hợp cách giảm mỡ đùi này với chế độ ăn kiêng để tăng cường hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Tiến hành cho 10ml dầu olive và 20gr cà phê vào bát và trộn thành hỗn hợp sền sệt.
- Thoa đều hỗn hợp đó lên vùng đùi cần giảm mỡ, đồng thời kết hợp động tác massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ.
- Massage liên tục trong khoảng 30-35 phút và sau đó rửa sạch đùi lại với nước ấm.
4.2 Luôn kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể
Theo các chuyên gia hình thể, một phụ nữ nên ăn 1200 calo/ngày, đàn ông nên ăn 1800 calo/ngày, đây là con số bạn không nên vượt qua nếu muốn mau chóng thon gọn. Nên tìm hiểu thật kĩ lượng calories có trong các loại thức ăn trong thực đơn của mình. Bạn có thể download các chương trình trên điện thoại hoặc nhưng trang web uy tín về dinh dưỡng để kiểm tra. Nếu lượng calories tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng như ý nếu có kết hợp các bài tập rèn luyện hình thể phù hợp.
Xem thêm: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo
4.3 Tập cardio đều đặn và thường xuyên là cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhất
Như đã gợi ý trước đó, ngoài một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo thì các bài tập cardio chính là một phần không thiếu nếu muốn giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả. Do đó, bạn cần kết hợp tập luyện các bài tập một cách đều đặn, ít nhất là 3 buổi/ tuần để mang lại kết quả tốt nhất nhé.
Việc kết hợp đầy đủ các cách giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày sẽ tăng cường hiệu quả giảm mỡ, giúp bạn nhanh chóng thấy rõ sự cải thiện. Tuy nhiên, để có thể thực sự đạt tới số đo vòng đùi lý tưởng của bạn thì việc tập luyện chuyên nghiệp tại các trung tâm thể hình là một cách giảm mỡ đùi tối ưu.
Trung tâm thể hình California Fitness & Yoga với cơ sở vật chất hiện đại cùng trang thiết bị đạt chuẩn 5 sao sẽ là một địa điểm hoàn hảo dành cho bạn. Đến với California Fitness & Yoga, bạn sẽ được trải nghiệm các bài tập giảm cân dưới sự hướng dẫn đội ngũ PT chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm. Đồng thời, trung tâm còn cung cấp đến bạn những chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học theo thể trạng giúp mau chóng giảm mỡ đùi hiệu quả. Để biết thêm thông tin chi tiết, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 6995 hoặc inbox tại đây
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
