Sở hữu vòng 3 nảy nở, săn chắc để tự tin diện những bộ váy ôm sát hay bikini là mong ước của không ít các chị em phụ nữ. Những bài tập squat là những trợ thủ đắc lực trong vấn đề này, nhưng như thế nào là tập squat đúng cách để nhanh chóng sở hữu vòng ba “quả táo” thì không phải ai cũng biết? Hãy cùng CFYC tìm hiểu về những tư thế tập squat đúng cách để tạm biệt vòng 3 trước sau như 1 nhé!
1. Tập squat đúng cách với bài tập squat truyền thống (Basic Squat)
Thực hiện bài tập squat đúng cách sẽ giúp đốt cháy lượng lớn calo
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng trước mặt. Mắt nhìn thẳng.
- Từ từ hạ phần thân xuống sao cho chân song song với sàn nhưng không để mông chạm đất. Giữ cho vai, lưng và mông nằm trên một đường thẳng.
- Giữ tư thế khoảng 1-3 giây sau đó trở về tư thế bắt đầu. Hít thở đều có cố gắng giữ lưng thẳng.
- Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
Công dụng: Thực hiện bài tập squat đúng cách sẽ giúp đốt cháy lượng lớn calo và mỡ thừa trên nhiều nhóm cơ đặc biệt là vùng mông.
2. Tập squat đúng cách với bài tập squat bật nhảy (Jumping Squat)
Thực hiện bài tập squat đúng cách này sẽ giúp bạn sớm sở hữu một vòng 3 săn chắc
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa song song trước mặt.
- Từ từ hạ phần thân xuống như động tác squat cơ bản. Sau đó, lấy đà và bật nhảy lên. Giữ vai, lưng và hông trên một đường thẳng.
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân và cố gắng giữ lưng, vai, hông vẫn trên một đường thẳng.
- Từ từ đưa thân lên trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
Công dụng: Đây là bài tập tác động mạnh mẽ đến vùng cơ hông, mông và đùi. Thực hiện bài tập squat đúng cách này sẽ giúp bạn sớm sở hữu một vòng 3 săn chắc.
3. Tập squat đúng cách với bài tập squat kết hợp với chân ( Glute Kickback)
Tập squat đúng cách cùng động tác squat kết hợp với chân ( Glute Kickback)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.
- Từ từ hạ phần thân xuống như động tác squat cơ bản, hai tay vẫn giữ trước mặt và để cho lưng, và mông trên cùng một đường thẳng.
- Nâng người lên về tư thế bắt đầu. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết cơ mông lại.
- Thu chân về và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại động tác 5-10 lần/ hiệp.
Công dụng: Khi thực hiện bài tập squat đúng cách bạn sẽ cảm thấy nóng tại vùng mông và bắp đùi vì nó tác động rất mạnh đến phần cơ ở mông và đùi. Điều này giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ tại phần cơ thể này và nhanh chóng sở hữu vòng 3 “quả táo” mà bạn hằng mong ước.
4. Tập squat đúng cách với bài tập squat kết hợp với tạ tay
Tập squat đúng cách với tạ tay không những cải thiện cơ mông mà còn cải thiện cơ tay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ thả lỏng theo phía người.
- Từ từ hạ thân người xuống như tư thế squat truyền thống.
- Đứng dậy và dùng đồng thời cả hai tay nâng thẳng tạ lên.
- Giữ tư thế trong vòng 2-5s rồi trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
Công dụng: Bài tập squat kết hợp với tạ tay sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa vùng cơ mông hiệu quả nhanh chóng hơn. Trong thời gian ngắn, tập squat đúng cách có thể giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn cùng vòng 3 căng tròn, săn chắc.
Những lưu ý cần biết để luyện tập squat đúng cách:
- Chúng ta nên khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu thực hiện các động tác squat với những bài tập cardio như chạy bộ hoặc nhảy dây.
- Thực hiện động tác lần lượt từ cấp độ nhẹ và nặng dần nếu như đã quen.
- Cung cấp đủ cho cơ thể 2-2,5 lít nước một ngày và thực phẩm chứa đủ 4 nhóm chất.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và hạn chế nạp thức ăn tinh bột sau 7h tối.
- Tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng theo huấn luyện viên.
Mong rằng những chia sẻ của CFYC về cách thực hiện và lưu ý khi luyện tập các bài tập squat sẽ là thông tin hữu íc để giúp các bạn tập squat đúng cách để nhanh chóng đạt được vòng 3 săn chắc, nảy nở. Nếu gặp vấn đề trong quá trình tập squat, các bạn hãy liên hệ CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hướng dẫn và tận tình giúp đỡ.
