Hé lộ lịch tập gym nâng cao 7 ngày dành cho nam giới

Tập gym là một quá trình rèn luyện thể chất mà ai muốn đạt kết quả tốt cũng phải nghiêm ngặt tuân theo các lộ trình luyện tập đã lập sẵn. Lịch tập gym sẽ là động lực giúp các bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc như mong muốn. Trong bài viết dưới đây, CFYC sẽ tiết lộ cho bạn lịch tập gym nâng cao 7 ngày trong tuần dành riêng cho nam giới. Hãy tham khảo để biết chi tiết về quá trình luyện tập bạn nhé.

1. Lịch tập gym từ cơ bản đến nâng cao dành cho nam giới

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, các bạn nên thiết kế lịch tập gym phù hợp với mình

Hầu hết các tín đồ thể hình đến với gym là để thay đổi cơ thể của mình, mong muốn cơ thể được trở nên đầy đặn và khỏe khoắn. Khi chúng ta bắt đầu luyện tập, nhìn mọi người xung quanh đã có cơ ngực, cơ bụng 6 múi, các bạn sẽ khao khát được như thế. Thế nhưng, việc tập gym cần có nhiều thời gian và công sức. Với những gymer mới gia nhập, các bạn nên tập những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản để giải phóng toàn bộ cơ thể.

Một sai lần thường gặp của các bạn là thường xem những video hướng dẫn trên internet sau đó cố gắng tập theo nhưng không biết bài tập đó mục đích là để tăng cơ nào, nên tập vào buổi nào như đúng lịch tập gym của người mới.

Ở những buổi đầu của người mới tập, việc đầu tiên bạn nên làm là phải khởi động làm nóng người sau đó mới bắt đầu thực hiện các bài tập. Theo đúng lịch tập gym thì các bạn chỉ nên thực hiện những tư thế đơn giản để khởi động các cơ, các khớp dưới sự quan sát và hướng dẫn của PT.

Vậy, đến khi nào chúng ta mới chuyển sang lịch tập gym nâng cao? Câu trả lời đó là tùy thuộc vào thể trạng và mức độ luyện tập của bạn. Nếu lịch tập gym của bạn ở tần suất cao thì bạn sẽ nhanh chóng thực hiện được các bài tập nâng cao. Thế nhưng, các bạn cũng đừng quá nôn nóng mà luyện tập quá độ nhé!

Lịch tập gym của mỗi người sẽ là khác nhau và tùy vào thể trạng mà các bạn cân đo sức lực lượng tập. Các bài tập cơ bản sẽ giúp bạn định hình vóc dáng, các bài tập nâng cao sẽ giúp bạn hoàn thiện các phần cơ trên cơ thể hơn. Vậy nên, nếu bạn mong muốn mau chóng thay đổi được vóc dáng và có thân hình chuẩn như mơ thì hãy siêng năng luyện tập nhiều hơn.

2. Lịch tập gym nâng cao với thời gian 7 ngày

+ Ngày 1: Tập toàn thân làm quen

Lịch tập gym nâng cao ngày 1 với bài tập Pull-up

Đối với buổi đầu tiên trong trong lịch tập gym, chúng ta nên thực hiện các bài tập tác động đến các cơ toàn thân để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập. Dưới đây là danh sách những bài tập bạn nên thực hiện trong ngày 1:

Nâng người trên xà ngang (3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)
Pull up (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Hít đất (1 hiệp, mỗi hiệp 30 cái)
Jump squat (45s)

+ Ngày 2: Bài tập chân

Theo lịch tập gym, ngày thứ hai, khi sang đến các bài tập cơ chân có thể sẽ là phần khá khó đối với những bạn còn mới. Với các bài tập nâng cao về chân, các bạn sẽ phải thực hiện nhiều với tạ để giữ lực chân đủ mạnh, đủ chắc khỏe. Dưới đây là danh sách những bài tập bạn nên thực hiện:

Walking barbell lunges (thực hiện 50 lần)
Dumbbell squat to bench (thực hiện 25 lần)
Barbell stiff legged deadlift (thực hiện 50 lần)
Jump squat (30s)

+ Ngày 3: Các bài tập ngực và tay sau

Lịch tập gym nâng cao ngày thứ 3 với bài tập nằm ghế phẳng đẩy tạ

Bước vào ngày thứ 3, theo lịch tập gym nâng cao cho các chàng thì hôm nay các bạn sẽ thực hiện những bài tập về ngực và tay sau. Dưới đây là một số bài tập mà bạn nên thực hiện trong buổi tập này.

Nằm ghế phẳng đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Nằm ghế dốc đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Đu xà kép Dips Triceps (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Kéo cáp nắm ngược tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

+ Ngày 4: Nghỉ xả hơi

Sau 3 ngày luyện tập, theo lịch tập gym thì đây là khoảng thời gian để các bạn cho cơ thể nghỉ ngơi trước khi bắt đầu những bài tập khác. Trong ngày thứ 4 này, các bạn tuyệt đối không nên thực hiện quá nhiều những loại vận động mạnh để dưỡng sức luyện tập cho những ngày tiếp theo.

+ Ngày 5: Các bài tập về lưng và tay trước

Lịch tập gym nâng cao ngày thứ 5 với bài tập Barbell Curl

Sau khi được một ngày nghỉ dưỡng, các bạn trở với lịch tập gym ngày thứ 5 cũng với các bài tập về lưng xô và tay trước. Dưới đây là một số bài tập các bạn nên thực hiện:

Lên xà đơn ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Kéo cáp rộng tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Dumbbell Rows ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Barbell Curl (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

+ Ngày 6: Các bài tập liên quan đến vai

Tiếp đến ngày thứ 6, theo lịch tập gym, các bạn sẽ thực hiện các bài tập để rèn luyện cơ vai. Dưới đây là một số bài tập gợi ý, các bạn có thể tham khảo để luyện tập.

Kéo tạ ngược (5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Nghiêng người dang tạ tay (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith ( 5 hiệp, mỗi lần giữ người trên tạ 10s)
Ngồi đẩy tạ 2 bên ( 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi phục hồi

Sau một tuần thực hiện theo lịch tập gym nâng cao, các bạn cần được nghỉ ngơi thật kỹ trước khi bắt đầu một tuần luyện tập mới để cơ được hồi phục hoàn toàn, cơ thể nạp đầy năng lượng. Ngoài ra, hãy cho bản thân có một giấc ngủ thật sâu để chuẩn bị cho một tuần tiếp theo bạn nhé.

Qua bài viết bên trên, hi vọng cánh mày râu đã có dịp bỏ túi cho mình lịch tập gym 7 ngày nâng cao thay đổi hình thể như ý. Vóc dáng sức khỏe là những gì mà hiện nay nhiều bạn trẻ đang chú trọng đến. Thế nên, nếu có thời gian, chúng ta hãy chăm sóc bản thân mình thật cẩn thận. Không chỉ bạn cần có một thân hình đẹp mà cơ thể bạn còn phải dẻo dai săn chắc nữa nhé. Nếu có những thắc mắc về các bài luyện thể hình chuyên nghiệp, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia giải đáp. Chúc bạn sớm hoàn thành lịch tập gym có được thân hình hoàn mỹ.