Chạy bộ, tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân thành công, tuy nhiên để có bắp tay rắn chắc, sexy như các “thiên thần Victoria’s Secret” lại là một câu chuyện khác. Lầm tưởng phụ nữ tập tạ tay sẽ cơ bắp và “đô” như đàn ông đã không ít lần khiến nhiều chị em chùn bước, chấp nhận cánh tay mỡ màng, lỏng lẻo thiếu sức sống. Đâu là bí quyết giảm mỡ bắp tay “trăm trận trăm thắng” được các chuyên gia hình thể và dinh dưỡng đưa ra cho “phái đẹp”? Hãy cùng giải đáp những lầm tưởng “sai bét nhè” để đón nhận 1 vóc dáng hấp dẫn hơn ngay hôm nay!
Cấu tạo bắp tay phụ nữ theo góc nhìn chuyên gia
Như chúng ta đã từng được học rất nhiều lần ở các lớp Sinh học, cấu tạo hình thành nên cơ thể phụ nữ là Estrogen – hoocmon chịu trách nhiệm phát triển và các quy định của hệ thống sinh sản nữ và đặc điểm giới tính thứ cấp.
Mỗi phụ nữ đều có 1 lượng nhất định hoocmon Estrogen và Testosterone (hoocmon sinh dục của nam giới). Một cô gái trẻ có đến 90% hoocmon Estrogen và 10% Testosterone. Trong sinh học, hoocmon Estrogen hình thành nên các mô mỡ như ngực, mông, bụng,... ở nữ. Ngược lại, Testosterone giúp hình thành nên cơ bắp. Với duy nhất 10% Testosterone trong cơ thể, dù luyện tập ở cường độ khủng khiếp thế nào chăng nữa, việc phụ nữ có cơ bắp cuồn cuộn như các vận động viên thể hình là điều không thể, trừ khi có can thiệp sử dụng thực phẩm chức năng, tiêm hoocmon Testosterone để tăng trưởng cơ bắp.
Giải đáp 2 lầm tưởng “sai quá sai” khi phụ nữ luyện tập cơ tay
Lầm tưởng 1: Bắp tay to là bẩm sinh, không thể tập luyện được
Tùy theo đặc tính di truyền gia đình, nếu gia đình bạn có bà, mẹ, cô, dì, chị em gái có “flappy arm” (mỡ thừa ở cánh tay), có đến 90% bạn cũng sẽ được thừa hưởng gen trội này. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách và ăn uống khoa học, cánh tay lỏng lẻo ấy vẫn có thể săn chắc được.
Lầm tưởng 2: Tập tạ tay sẽ to như đàn ông
Như đã giải thích bên trên, với chỉ 10% Testosterone trong cơ thể, không thể nào phụ nữ có thể cơ bắp cuồn cuộn như “cánh mày râu” dù có tập luyện tạ nặng thế nào, tập nhiều ra sao. Những vận động viên nữ trong các cuộc thi thể hình hoàn toàn không tự nhiên mà có thân hình cơ bắp đồ sộ nếu không có sự trợ giúp của các loại Whey, thực phẩm chức năng tăng cơ, tiêm Testosterone để việc tăng cơ thuận tiện hơn. Vì thế, hãy cứ thoải mái tập luyện, chỉ có ăn uống bừa bãi mới khiến bạn thực sự đồ sộ, tập luyện hình thể chỉ khiến bạn ngày càng đẹp lên thôi!
Chế độ dinh dưỡng phù hợp chiếm đến 70% thành quả của một cơ thể đẹp
Đường
Nguyên tắc nằm lòng cho những người cần giảm cân, giảm mỡ chính là: Hãy từ bỏ đường và các món ngọt. Đường chứa rất nhiều năng lượng và một lượng glycemic cao (đường trong máu tăng cao). Trung bình cứ 150 calorie từ đường có khả năng gây béo phì gâp 11 lần so với 150 calorie từ chất đạm. Ăn quá nhiều đường làm rối loạn khả năng chuyển hóa chất trong cơ thể, làm tăng đường huyết dẫn đến tăng lượng choresterol trong máu. Từ bỏ thói quen uống trà sữa, nước ngọt trong ít nhất 1 tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực đến từ khả năng kiềm chế cơn thèm ăn, cân nặng, làn da,...
Chế độ 40-40-20
Thay đổi tỉ lệ tinh bột, đạm và rau xanh trong chế độ ăn là một trong những chiến thuật khôn ngoan giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất. Thay vì giữ nguyên chế độ ăn giàu tinh bột, ít đạm và rau xanh của người châu Á, hãy ăn thêm nhiều thịt trắng, rau xanh hơn. Trong 100g ức gà chỉ chứa 110 Kcal từ protein, có năng lượng lớn, giữ được cảm giác no trong thời gian dài, giúp bạn không ăn nhiều như bình thường. Tương tự, trong rau xanh có nhiều chất xơ, vitamin, nước lại ít năng lượng, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, mau no và ít năng lượng.
Thay đổi tỉ lệ tinh bột, đạm và rau xanh trong chế độ ăn là một trong những chiến thuật khôn ngoan giúp bạn giảm cân hiệu quả
Ăn trước khi ngủ 3-4 tiếng
Có nhiều thông tin chia sẻ rằng, muốn không tăng cân, hãy ăn trước 7 giờ tối. Tuy nhiên, như thế vẫn chưa hoàn toàn chính xác. Nếu như một người bình thường đi ngủ lúc 10, 11 giờ, ăn tối trước 7 giờ sẽ giúp bạn tiêu hóa hết phần lớn thức ăn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu như bạn có thói quen đi ngủ sớm hoặc ngủ muộn hơn mức bình thường, chỉ cần ăn tối trước 3-4 tiếng trước khi ngủ, ăn uống nhẹ nhàng ít tinh bột, bạn có thể hoàn toàn yên tâm rằng số đo vòng 2 sẽ không tăng đột biến sau giấc ngủ dài.
Ăn trước khi ngủ 3-4 tiếng
Các bài tập cho cánh tay săn chắc hấp dẫn
Động tác 1
Động tác đẩy người, căng ở tay và bụng
Bước 1: Ngồi xuôi theo thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống thảm.
Bước 2: Dùng lực ở tay đẩy hông và bụng lên cao. Thực hiện động tác 20 lần.
Lưu ý: Đẩy người càng cao càng tốt, cảm nhận sức căng ở tay và bụng.
Động tác 2
Đẩy hông lên trên
Bước 1: Ngồi xuôi theo thảm, hai chân gập lại, bàn chân chạm sàn, hai tay chống xuống thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, dùng lực ở tay đẩy hông lên khỏi mặt đất. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 3
Bước 1: Nằm úp, xuôi theo chiều thảm. Hai bàn chân vắt chéo vào nhau, chân vuông góc với đùi. Hai tay chống sát thân người.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, dùng lực ở tay đẩy phần thân trên và hông lên cao sao cho đầu gối chạm sàn. Thực hiện động tác 20 lần.
MỘT SỐ LƯU Ý CỦA HLV HANNA GIANG ANH
- Trước khi tập luyện hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe,... từ 15- 20 phút.
- Thực hiện lần lượt các động tác và nâng dần cường độ.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên luyện tập ít nhất 3-5 lần một tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều đường, giàu tinh bột và chất béo.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 bữa trong ngày. Tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa ăn.
- Tùy theo hướng dẫn của HLV, có thể tập luyện với tạ tay, tập boxing để hỗ trợ giảm mỡ vùng cánh tay.
- Trong quá trình luyện tập nên uống nước thường xuyên để tránh mất nước. Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày, nếu tập luyện hằng ngày nên bổ sung 3 lít nước mỗi ngày
Hướng dẫn: HLV Hanna Giang Anh
California Fitness & Yoga
Model: Ngân Mona, HLV Hanna Giang Anh, Mỹ Linh
Photo Director: Pyn Trần
Video Director: Neil Nguyễn
Photo: Lê Tâm – California Studio
Trang phục: Nike
Thực hiện: Mia Trần
XEM THÊM
[TỰ TIN MẶC ÁO 3 LỖ HÈ NÀY VỚI 4 TUYỆT CHIÊU GIẢM MỠ BẮP TAY]
[4 BÀI TẬP LẤY CẢM HỨNG TỪ MMA CHO ĐÙI THON, TAN MỠ BẮP TAY]
[BÀI TẬP TAN MỠ BẮP TAY THA HỒ DIỆN ĐẦM BODY]
