Plank là bài tập giúp cơ bụng của bạn khoẻ và săn chắc hơn, bạn sẽ không mất nhiều thời gian và công sức, nhưng mang lại kết quả vô cùng bất ngờ. Tuy nhiên, việc tập luyện sai kĩ thuật khiến bạn không đạt hiệu quả như ý, gây đau nhức vùng lưng. Để tập Plank đúng cách, bạn phải tránh những sai lầm sau:
1. Nâng mông quá cao
Đa số người tập môn này có xu hướng đẩy mông cao khi tập plank. Tuy nhiên, cách này dễ gây đau lưng và nhức mỏi cơ, đau thắt lưng, hại xương sống, giảm hiệu quả săn chắc ở vùng bụng và mông.
2. Hạ mông quá thấp
Tương tự, hạ mông quá thấp, võng lưng, cơ bụng áp sát mặt sàn gây tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới. Điều này, khiến cơ bụng của bạn không hoạt động hiệu quả.Trong tư thế tập đúng, bạn cần điều chỉnh sao cho gáy, mông, chân trên một đường thẳng. Ta hít sâu và thở nhẹ khi thực hiện.
Nguồn: cosmopolitan.com
3. Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay của bạn nên tạo thành 1 góc vuông là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù khá khó cho người mới bắt đầu. Hãy cố gắng tập luyện, giữ tay càng thẳng càng tốt.
4. Nghiêng hông
Chắc chắn là có một bên cơ thể bạn sẽ mạnh hơn bên kia. Điều này dễ làm bạn nghiêng sang bên yếu hơn. Lúc này hãy cố gắng giữ hai bên cố định.
5. Ngửa cổ và đầu lên cao
Điều này sẽ dồn áp lực lên cổ và xương cột sống và làm bạn không tạo đúng tư thế được.
6. Vị trí của 2 tay quá xa và không thẳng
Giữ cổ tay và cùi chỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay ở ngay dưới hay vai. Như thế bạn sẽ không gây tổn hại tới lưng và đau nhức lưng dưới.
Nguồn: cosmopolitan.com
7. Gập gối
Đây là một sai lầm cơ bạn khi bạn phạm phải. Duỗi thẳng chân và giữ gối, lưng, thành một đường thẳng.
8. Cúi đầu, hạ thấp vai
Dồn hết lực lên vai và tay khiến bạn mau mỏi, mệt, không plank được lâu, từ đó giảm hiệu quả làm nhỏ bụng.
9. Ngẩng cao đầu, rướn về trước
Vô tình gia tăng áp lực lên cổ và đốt sống trên, cũng làm bạn mau mỏi và không tập được lâu.
10. Cong vai, thân trên chúi về phía trước
Tư thế này làm căng các cơ và cổ, dễ gây đau nhức sau khi tập và đau lưng dài hạn.
Nguồn: cosmopolitan.com
TƯ THẾ TẬP PLANK ĐÚNG CHUẨN:
- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
- Hai tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ.
- Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Nguồn: walkerphysicaltherapyinc.com
Để tập plank đúng cách đòi hỏi sự tìm hiểu kĩ càng những kĩ thuật cần thiết. Khi đã nắm rõ cách thực hiện động tác plank đúng, hi vọng bạn sẽ tập luyện đạt được hiệu quả tốt hơn. Có được một thân hình săn chắc cùng vòng eo thon gọn sẽ không còn xa nếu bạn chăm chỉ luyện tập thể dục một cách khoa học.
Quốc Phong (CALIPSO)
