Shante Oudnie, một hot blogger fitness trên instagram với hơn 5.000 followers vừa bật mí bí quyết giúp Shante không những giảm cân mà còn sở hữu thân hình săn chắc nóng bỏng. Ước mơ cơ bụng 6 múi cho các quý cô không còn quá xa vời. Hãy cùng theo dõi những chia sẻ từ "người thật việc thật" các bạn nhé!
Khoảng 6 năm trước, mình tập gym với mục tiêu mà mọi người thường hay nói tới: giảm mỡ, tăng cơ. Với mình khi đó, khu vực tập thể hình trông thật nhàm chán, mình luôn tự hỏi, những cái máy đặt ở đó là gì vậy, và tại sao chỉ có mỗi phái nam là tập luyện ở khu vực đó. Hơn nữa, mình có suy nghĩ là việc nâng tạ các thứ sẽ làm mình trông thật thô kệch và nam tính. Thế là mỗi khi đến phòng tập, mình cứ thế bước qua khu vực tập thể hình một cách nhanh chóng đến tiến đến với khu vực tập cardio và ở đó cho đến hết buổi tập.
Mình bắt đầu đến phòng tập từ hai đến ba lần một tuần, tiếp tục tập cardio (chủ yếu là chạy bộ) với một số bài tập cơ vài vị trí trên cơ thể. Và những bài tập cardio có hiệu quả thật, mình bắt đầu giảm ký. Mình dành hai năm tiếp theo để vắt mồ hôi trên chiếc máy chạy bộ cho đến một ngày mình nhận ra là cho dù mình có giảm một khối lượng mỡ nhất định nhưng cơ thể mình lại chẳng thể tăng một tí cơ nào hết. Không có phần nào trên cơ thể mình trông săn chắc. Mình cảm thấy cơ thể mình yếu xìu chứ chả có khỏe mạnh gì hết. Cái mà mình muốn là không chỉ trông đẹp hơn mà còn phải cảm thấy tốt hơn. Và mình biết chỉ có một cách để khiến điều này thành hiện thực, đó là tập luyện thể hình.
Sự thay đổi
Mình hay gọi khu vực tập thể hình là “khu vực của đàn ông”. Thật đáng sợ khi chỗ đó chỉ toàn là đàn ông tập và mình có cảm giác là tất cả các mọi người sẽ dán mắt vào mỗi mình khi mình tập ở đó. Nhưng vì mục tiêu mới của mình là tăng cơ và mài giũa lại cơ thể nên mình biết mình phải tập cách vượt qua nỗi sợ đó.
Bởi vì phòng gym mình tập luyện trở nên rất đông đúc vào buổi chiều tối nên mình chuyển hướng sang đi tập vào buổi sáng. Lúc đầu, mình dính chặt với những chiếc máy như tập đá đùi trước (leg extension), cuốn tạ tập đùi sau (seated hamstring curl), tập cơ xô (lat pull down), tập đẩy tạ (press chess); còn ở nhà thì mình tập các bài tập bodyweight (các bài tập không cần thiết bị tập luyện, dùng sức nặng của cơ thể để thay cho tạ) như lunges, squats, và curtsy lunges. Bởi vì mình chưa từng tập như thế này trước đó nên khi bắt đầu tập luyện, mình đã phải ngồi nghiên cứu các dáng tập chuẩn để thực hiện ở nhà và đọc kỹ hướng dẫn sử dụng của mỗi máy để biết cách sử dụng chúng cho chính xác.
Sau một vài buổi tập luyện ban đầu, những cơn đau nhức bắt đầu đến và chúng rất thật. Mặc dù là mình đã sử dụng tạ nhẹ, nhưng các cơ của mình vẫn ê ẩm ngày này qua ngày khác. Có đôi khi việc ngồi thôi cũng khiến mình đau cả người. Nhưng rồi mình dần nhận ra sự thay đổi lớn về sức bền của cơ thể gần như ngay lập tức và điều đó làm mình phấn chấn hẳn lên.
Các cơ của mình nhanh chóng thích nghi và những cơn đau nhức thấu trời đã tan biến. Mình bắt đầu nhìn thấy cơ thể mình thay đổi về mặt thể hình và cả về mặt thể chất và mình nhận ra mình có nhiều năng lượng hơn.
Mình bắt chuyện, làm quen với các PT trong phòng tập và bắt đầu tập luyện cùng với họ như những người bạn. Việc này giúp mình biết thêm được nhiều bài tập mới cũng như biết thêm được form dáng tập chuẩn và kỹ thuật tập. Mình kết hợp tập với free weight (sử dụng thiết bị của máy tập tạ nhưng thực hiện các động tác tự do mà không theo thiết kế lập trình quỹ đạo động tác của máy tập) và tạ đòn. Mình học cách tập deadlift. Mới đầu mình hơi sợ khi phải nâng tạ nặng trong khi squat hay deadlift, nhưng việc tập luyện với một người mà họ biết là họ đang làm gì thật sự giúp mình vượt qua nỗi sợ này.
Và khi mình tập càng nhiều, mình càng trở nên khỏe hơn, mình càng nâng được nhiều tạ nặng hơn. Thêm vào đó mình nhận ra, từ khi mình tập trung toàn bộ cơ để hỗ trợ cho mọi động tác tập luyện thể hình, mình thực sự mạnh hơn và các cơ bắp mình săn chắc hơn bao giờ hết.
Sự tập luyện
Mình vẫn ra ngoài chạy bộ, vẫn tận hưởng không khí trong lành vì mình thích điều đó và nó làm mình cảm thấy thư thái hơn. Nhưng mình không dành hết thời gian để tập cardio như trước. Hiện tại mình tập luyện từ năm tới sáu lần một tuần phụ thuộc vào kế hoạch làm việc của mình. Hầu hết mình dành để nâng tạ với từ 10 đến 15 phút tập cardio trước và sau khi nâng tạ.
Mình tập luyện theo chương trình tăng cơ, kết hợp giữa việc luyện tập cường độ cao và cường độ thấp với đai co giãn và tạ. Gần đây nhất, mình áp dụng dành ra ba ngày để tập phần thân dưới là chân, cơ đùi và và tăng sức mạnh cho phần thân dưới; tiếp đó là ba ngày cho phần thân trên như ngực, lưng, vai, cơ hai đầu và cơ tam đầu.
Những ngày tập chân và đùi là những ngày mình thích nhất vì mình rất thích động tác squat để tập cơ đùi, deadlift cho toàn bộ cơ thể nói chung và những động tác phối hợp toàn bộ cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng
Mình ăn khoảng 5 bữa một ngày, bao gồm cả món thức uống protein trước khi tập luyện. Bây giờ mình xem thức ăn như nhiên liệu năng lượng cần thiết để có thể nhìn thấy toàn bộ quá trình và kết quả. Mình nhận ra sự quan trọng của việc ăn uống điều độ, không bỏ bữa hoặc bỏ đói bản thân mà không ăn gì hết vì đó là nguồn năng lượng cần thiết cho tương lai. Mình chỉ cố hạn chế lượng đường trong thực phẩm mà mình ăn hoặc tìm một nguồn cung cấp carbohydrates khác tốt hơn cho cơ thể trong suốt quá trình ăn kiêng như các loại hạt, khoai lang, rau, trái cây và sản phẩm ít chất béo từ sữa.
Kết quả đạt được
Mục tiêu của mình vào 6 năm trước là có được cơ bắp nên mình đã từng nghĩ việc tập cardio và gập bụng sẽ mang mình đến thành công. Nhưng chỉ cho đến khi mình tập luyện nâng tạ và áp dụng nhiều bài tập tăng cơ thì mình mới có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ nét. Bạn sẽ không thể nào nhận ra lượng cơ bụng mà bạn sử dụng để thực hiện những động tác nhanh và mạnh như deadlift đâu.
Mình bắt đầu tập thể dục là để giảm cân, nhưng hiện giờ nó là một điều gì đó mà mình dùng để đẩy chính bản thân ra khỏi vùng an toàn để trở nên mạnh mẽ hơn hàng ngày cả về thể chất lẫn tin thần.
Tip số một của Shante
Đừng sợ việc duy trì một chế độ tập luyện bền bỉ. Một khi bạn biết cách sử dụng máy tập, chúng sẽ không còn đáng sợ nữa. Mỗi máy tập đều có hình mô phỏng cách sử dụng, hãy đọc nó. Cách tốt nhất để chinh phục một thứ nào đó khiến bạn sợ hãi chính là tìm hiểu thật kỹ thông tin về chúng. Việc thu thập kiến thức và kỹ năng sẽ giúp bạn có được sự tự tin.
Phương Thảo (CALIPSO)
Ảnh: Prevent
Xem thêm: VỚI CÁC BÀI TẬP CARDIO NÀY, BẠN SẼ GIẢM CÂN TOÀN THÂN NHANH CHÓNG
