Hè đang tới rất gần mà bạn vẫn buồn vì cơ thể “cò hương” của mình? Hãy áp dụng các phương pháp sau để tăng 2kg trong 1 tháng .
Trước hết, luôn nhớ kỹ một nguyên lý rằng: “Lượng calories nạp vào cơ thể luôn phải nhiều hơn lượng calories bạn đào thải”
Thực đơn ăn uống
Ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày, duy trì thói quen ăn uống đúng giờ. Mỗi bữa ăn cần dùng đủ 4 nhóm thực phẩm chính là:
+ Cabohydrat (bột đường): cơm, bún, phở, hủ tiếu…
+ Protein (Đạm): Thịt, cá , trứng…
+ Fat (Chất béo): Dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng…
+ Vegetable (rau xanh): các loại rau, củ , quả
Xây dựng chế độ dinh dưỡng dựa trên nền tảng các chất trên, tuy nhiên nên sử dụng các loại thực phẩm béo nhưng không chứa nhiều mỡ để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn. Ăn nhiều đạm vì đạm thúc đẩy quá trình tạo cơ, kết hợp rau xanh nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Đối với bột đường chỉ nên dùng vừa phải.
Nên xây dựng thêm từ 2 đến 3 bữa phụ thêm vào sau bữa chính. Bữa phụ cũng cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như bữa chính. Từ bỏ thói quen ăn vặt và ăn quá nhiều thức ăn nhanh sẽ không tốt cho quá trình tăng cân.
Chế độ tập luyện
Để có được cơ thể khỏe đẹp thì tập luyện là rất cần thiết. Khi tập luyện để tăng cân, bạn không phải lo lắng về cơ thể béo mỡ và ục ịch. Ngược lại, với cường độ vừa phải giúp bạn có được sự dẻo dai, sức đề kháng tốt và body cân đối săn chắc.
Rèn luyện tâm lý
Tâm lý quyết định rất nhiều đến hành động của chúng ta. Việc tăng cân cũng vậy, thay vì nghĩ rằng bản thân đang ốm yếu, gầy nhom, thiếu sức sống bạn cần có suy nghĩ tích cực rằng mình rất khoẻ mạnh và mình đang phấn đấu để trở nên hoàn hảo hơn. Suy nghĩ tích cực sẽ khiến cơ thể thoải mái hơn, đồng thời tiết ra nhiều hoc-môn vui vẻ, khiến tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Tạo thói quen tốt
- Ngủ đủ 8 tiếng một ngày
- Ăn uống đúng giờ, tránh ăn vặt nhiều đặc biệt là trước bữa ăn
- Không sử dụng nhiều bia, rượu, thuốc lá, cà phê hay các loại chất kích thích
- Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh với các món có lợi cho sức khoẻ
- Suy nghĩ lạc quan
Tập kiên trì
Tăng cân là một quá trình chứ không phải là ngày một ngày hai, vì thế bạn cần hình thành đức tính kiên trì trong việc thực hiện các điều trên. Bạn sẽ không thấy được kết quả sau một, hai ngày, nhưng chắc chắn hài lòng sau 1 tháng kiên trì với nguyên tắc đề ra.
Bài tập dành cho người gầy
Ngồi xổm
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt đưa thẳng trước ngực
Bắt đầu
-
Giữ nguyên tư thế tay, hít vào, co chân ngồi xổm thấp xuống về mặt phẳng ghế, nhưng mông không chạm ghế.
-
Giữ tư thế ngồi xổm 2-3s.
-
Từ từ nâng người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
-
Thực hiện động tác 20 lần
Ngồi sâu: Luyện cơ tay
Chuẩn bị
-
Đặt hai bàn tay của bạn trên cạnh ngoài cùng của mặt phẳng ghế, các ngón tay hướng về phía thân người.
-
Chống tay nhằm tạo lực bằng cách mở rộng ngực của bạn
-
Cong đầu gối bạn một góc 90 độ, mông khộng đặt trên mặt phẳng ghế
-
Kiểm tra sức nặng của toàn bộ cơ thể áp lện hai tay và hai chân, khi cảm nhận được sức nặng về tay, bạn mở rộng hai chân và kéo bàn chân lại một ít về phía chân ghế, thân người hơi ngả về phía sau.
Thực hiện
-
Bước 1: Hít vào, co khủy tay tạo thành một góc 90 độ đồng thời hạ mông xuống thấp về phía sàn.
-
Bước 2: Thở ra, từ từ mở rộng khủy tay cho tới khi nó thẳng trở lại tư thế ban đầu.
-
Thực hiện động tác này 20 lần
Lưu ý:
Với bài tập này có thể mang lại khó khăn khi co khủy tay, tuy nhiên bạn không cần làm quá tốc lực tạo thành góc 90 độ ở khủy tay ngay từ đầu, nhưng nên bắt đầu từ từ để đạt được mức độ tốt nhất đó Bài tập nhằm tác động lên vùng cơ tay, chính vì vậy để tăng cường độ tập luyện đối với tay bạn nên giảm gánh nặng cơ thể xuống phần chân bằng cách đưa chân rộng ra tạo thành một góc từ ở gối. Lúc này, cường độ lực tác động lên tay sẽ cao hơn, tăng hiệu quả hơn
Giãn gối
Chuẩn bị: Chọn ghế đủ cao để khi ngồi đầu gối của bạn cong tạo một góc 90 độ. Hai tay chống trên mặt phẳng phía sau mông. Bàn chân chạm sàn
Bắt đầu:
-
Bước 1: Hít vào, nâng chân phải lên cao ngang , thẳng về phía trước mặt.
-
Bước 2: Giữ nguyên tư thế từ 2-3s
-
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu
-
Thực hiện 20 lần rồi làm tương tự với bên còn lại
Co chân
Chuẩn bị Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay chống trên mặt phẳng phía sau mông Từ từ nâng hai chân thẳng, song song với mặt phẳng ghế, người hơi ngả về phía sau (lưng có thể hơi tựa vào ghế)
Thực hiện
-
Bước 1: Hít vào , cong đầu gối, đưa chân về sát thân người bằng cách dùng lực ở cơ bụng, lưng và tay
-
Bước 2: Thở ra, trở lại tư thế thẳng hai chân về trước mặt
-
Thực hiện động tác này 15 lần
Nghiêng lườn
Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân đưa rộng bằng vai
Thực hiện
-
Bước 1: từ từ nghiêng người về phía bên trái, ngực ưỡn, lưng thẳng, hít vào
-
Bước 2: thở ra, từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu.
-
Bước 3: hít vào và nghiêng lườn sang phải, tương tự như ở bước 2
-
Bước 4: trở về tư thế ban đầu
-
Thực hiện động tác 20 lần
Lưu ý đối với bài tập
-
Tập luyện thường xuyên mỗi ngày để có kết quả tốt nhất
-
Bên cạnh việc tập luyện, cần kết hợp với chế độ đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Không ăn nhiều thức ăn nhiều dầu mỡ. Bổ sung đầy đủ các nhóm chất: béo, đạm, tinh bột, rau xanh
-
Thực hiện chế đố 6 bữa/ngày
-
Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào chế độ vận động của bạn
-
Hạn chế căng thẳng, stress. Tạo thói quen sống và suy nghĩ tích cực nhằm phát triển tinh thần và thể chất
[9X ĐẶNG PHƯỚC THẮNG: ỐM THÌ DỄ, TĂNG CÂN MỚI KHÓ!]
[GIẢI MÃ “CHIÊU TRÒ” LÊN HÌNH SEXY HỪNG HỰC CỦA CÔ NÀNG THẤP BÉ LILY MAYMAC]
[ĂN UỐNG THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CÂN THÀNH CÔNG]
[CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY]
[TĂNG CÂN VỚI GHẾ – BÀI TẬP DÀNH CHO NGƯỜI GẦY]
Ảnh: Vũ Nguyễn (CA Studios)
Model: Thanh Thảo
Tư vấn bài tập: Huấn luyện viên Isidi Asahi (Trung tâm California Fitness & Yoga )
Bài: Giáng Ngọc
