Squat là một trong các bài tập đơn giản và phổ biến mà hầu như giới gymer ai cũng biết đến và thành thạo. Không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp hay các dụng cụ hỗ trợ, squat vẫn mang đến hiệu quả tốt trong việc giúp săn chắc vùng đùi, mông và “đánh bay” mỡ thừa cho cả nam và nữ. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập squat nam giúp phát triển cơ bắp hữu hiệu. Cùng khám phá ngay.
Lợi ích của bài tập squat đối với nam giới
Tập squat nam có tác dụng gì là thắc mắc chung của nhiều người. Thực tế, bài tập squat tác động chủ yếu lên các vùng như cơ mông, cơ đùi, làm săn chắc và cải thiện kích thước vòng ba. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện động tác này, cơ bắp ở vai lưng bụng và cơ tứ đầu cũng được rèn luyện hiệu quả. Vì thế, có thể nói, bài tập squat nam không chỉ dừng lại ở việc giúp tăng cường và củng cố cơ bắp mà còn hỗ trợ phát triển tổng thể lõi cơ của gần như toàn bộ cơ thể, cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Squat tăng cường cơ bắp ở phần lưng, lõi và chân. Đây đều là những phần cơ giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc vận động - giữ thăng bằng của cơ thể nên có thể nói kiên trì luyện tập squat sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động cho cả hiện tại và tương lai.
Theo các nghiên cứu gần đây cho thấy, tập squat nam còn khiến cơ thể tăng phóng thích hormone testosterone - hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp cho nam giới.
Tập squat nam mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là tăng cường cơ bắp và cải thiện sức mạnh (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn tập squat nam cơ bản chuẩn nhất
Mặc dù tập squat nam không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập nâng cao nhưng để phát huy hiệu quả của bài tập này, bạn cũng cần lưu ý tập đúng động tác. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp tập squat nam cơ bản chuẩn xác nhất mà bạn có thể tham khảo áp dụng.
Tư thế bắt đầu
Tư thế bắt đầu tập squat nam rất quan trọng bởi nếu thực hiện không chuẩn xác có thể gây ảnh hưởng đến các tư thế kế tiếp trong bài tập, khiến hiệu quả của cả buổi tập không đạt như mong muốn. Để tiến hành tư thế bắt đầu, bạn làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, hai chân từ từ dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt hai bàn chân hướng về phía trước sao cho tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Từ từ duỗi hai tay thẳng về phía trước ngực hoặc có thể gập khuỷu tay lại.
- Bước 4: Hạ người xuống thấp, cùng lúc đó, đẩy mông về phía sau.
- Bước 5: Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi thấy phần đùi ở tư thế song song với sàn nhà thì dừng lại.
Tư thế bắt đầu tập squat nam cần thực hiện chuẩn xác từng bước (Nguồn: Internet)
Tư thế hạ người xuống
Sau khi thực hiện tư thế bắt đầu thành công, bạn tiếp tục chuyển sang tư thế hạ người xuống theo tuần tự từng bước như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh lưng, vai và mông nằm trên một đường thẳng. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập để tránh ảnh hưởng đến cột sống.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và vai thẳng. Tuyệt đối không gù vai.
- Bước 3: Mở rộng hai đầu gối và hướng ra phía ngoài, không khép chặt hai đầu gối lại. Đặt đầu gối không vượt quá phần mũi chân.
- Bước 4: Gồng cứng cơ mông để sử dụng phần cơ này nâng toàn bộ thân người ở tư thế này.
- Bước 5: Dồn trọng lượng của toàn bộ cơ thể vào gót chân. Nâng nhẹ các đầu gót chân lên khỏi mặt đất để trọng tâm của cơ thể không đổ dồn về phía trước.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 - 5 giây.
Lưu ý dồn trọng lượng của cơ thể vào gót chân khi thực hiện tư thế hạ người xuống (Nguồn: Internet)
Tư thế nâng người lên
Tiếp theo của tư thế hạ người xuống chính là nâng người lên. Để thực hiện tư thế này, bạn làm như sau:
- Bước 1: Dùng lực ở cơ mông đẩy người từ từ đứng thẳng trở lại.
- Bước 2: Khi đứng thẳng dậy thì thở ra còn khi ngồi xuống thì hít vào.
Tư thế khi chuẩn bị đứng lên
Tập squat nam kết thúc với tư thế khi chuẩn bị đứng lên. Ở tư thế cuối cùng này, sau khi dùng lực ở cơ mông nâng toàn bộ người lên, bạn từ từ đứng ở tư thế thẳng, hai chân lại dang rộng bằng hông rồi lấy một hơi hít thật sâu. Tiếp tục lặp lại các tư thế như khi bắt đầu khoảng từ 10 - 20 lần để nâng cao hiệu quả luyện tập bài tập squat nam.
Thời gian thực hiện squat cho nam
Tập squat nam mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nam giới, đặc biệt là giúp tăng cường và củng cố các nhóm cơ. Bài tập này cũng không yêu cầu sự hỗ trợ của nhiều dụng cụ nên bạn có thể setup luyện tập ngay tại nhà. Để đảm bảo hiệu quả đạt được sau mỗi buổi tập luyện squat nam là tối ưu, bạn nên tiến hành tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 - 20 lần các tư thế. Bạn có thể nghỉ khoảng 10 giây giữa mỗi hiệp để không gặp phải tình trạng mất sức. Trong một tuần, bạn nên dành khoảng 2 buổi tập cho động tác này để đẩy nhanh sự cải thiện của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông.
Nên thực hiện ít nhất 3 hiệp cho bài tập squat nam trong mỗi buổi tập (Nguồn: Internet)
Một số biến thể của tập squat nam
Như đã đề cập, tập squat nam không đòi hỏi các dụng cụ luyện tập hay kỹ thuật tập luyện “cao siêu”. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động kết hợp với một số dụng cụ bổ trợ như tạ đơn hay tạ đòn trong khi luyện tập để nâng cao hiệu quả của mỗi buổi tập. Cụ thể, một số biến thể của bài tập squat nam mà bạn có thể tham khảo áp dụng như sau:
Bài tập squat với tạ đơn
Bài tập squat nam với tạ đơn cũng là một trong các bài tập nâng cơ đơn giản được các gymer ưa chuộng lựa chọn luyện tập. Kiểu tập luyện này chủ yếu tác động vào nhóm cơ đùi trước và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và vai. Squat với tạ đơn có kỹ thuật thực hiện nhẹ nhàng, phù hợp để các bạn nam tập luyện cho vùng đùi trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp nâng cao vòng ba, cải thiện cơ ngực. Cách thực hiện squat với tạ đơn như sau:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ tạ đơn đặt trước ngực.
- Bước 2: Đẩy hông nhẹ nhàng ra phía sau, đồng thời, hạ người xuống tối đa đến khi thấy bắp đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Lưu ý giữ thẳng ngực, lưng và đầu thẳng.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống đến mức thấp nhất, giữ như vậy khoảng 2 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu. Trong khi thực hiện bước này, bạn cần chú ý dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào gót chân, không nhón gót để đẩy người về phía trước.
Tập squat nam với tạ đơn được nhiều gymer áp dụng luyện tập để săn chắc cơ đùi (Nguồn: Internet)
Xem thêm: HIIT là gì, cardio là gì, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp tay, phòng gym quận 3
Bài tập squat với tạ đòn
Bài tập squat với tạ đòn (Zercher squat) cũng là một trong những bài tập “biến thể” của động tác squat nam đơn giản được nhiều người yêu thích. Bài tập này có độ khó tương đối hơn bởi sử dụng dụng cụ là tạ đòn trong khi luyện tập. Do đó, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện để tránh xảy ra sự cố không đáng cho phần cột sống. Bài tập squat nam với tạ đòn giúp giảm áp lực cho cơ hông, tăng cường sức mạnh cho thân người và hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập. Các bước thực hiện bao gồm:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng trước giá đỡ thanh tạ. Hai chân mở rộng ngang vai và từ từ hạ thân người xuống.
- Bước 2: Móc hai cánh tay vào thanh tạ đòn sao cho thanh tạ nằm ở vị trí giữa hai rãnh khuỷu tay.
- Bước 3: Từ từ đứng lên, hai tay ép sát vào nhau, để thanh tạ đòn trước ngực, hướng lòng bàn tay vào trong.
- Bước 4: Thực hiện động tác squat nam cơ bản. Hít vào trong khi thực hiện tư thế này. Một lưu ý nhỏ là bạn không đẩy đầu gối vượt qua quá mức so với mũi chân.
- Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây rồi đưa thân người lên và thở ra.
Tập squat nam với tạ đòn yêu cầu kỹ thuật tương đối khó hơn squat cơ bản (Nguồn: Internet)
Bài tập squat với bánh tạ
Bài tập squat với bánh tạ có cách thực hiện giống với kiểu tập squat nam với tạ đơn. Điểm khác biệt ở đây là tạ đơn sẽ được thay bằng bánh tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng cơ thể của bạn. Bài tập này cũng sẽ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi, nâng cao sức khỏe nếu bạn chăm chỉ luyện tập mỗi ngày.
Tập squat với bánh tạ giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi (Nguồn: Internet)
Bài tập squat 1 chân (Pistol Squat)
Nếu đang tìm kiếm bài tập squat nam nâng cao thì có thể tham khảo ngay động tác squat 1 chân, hay còn gọi là Pistol squat. Đây là bài tập giúp tăng cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ cẳng sau, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, đồng thời, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả được các gymer lựa chọn.
- Bước 1: Đứng thẳng bằng chân trái, đưa chân phải và hai tay thẳng về phía trước sao cho vuông góc với thân người. Cần lưu ý để hai tay song song với nhau.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông ra sau và khuỵu gối, hạ người xuống thấp để bắp đùi chạm được đến bắp chân. Giữ ngực, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Pistol squat - bài tập squat nam giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi (Nguồn: Internet)
Trên đây là các bài tập squat nam giúp săn chắc các nhóm cơ và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp với thể trạng của bản thân để tiến hành luyện tập, giữ dáng ngay hôm nay.
Dù việc tập luyện đóng vai trò quan trọng trong hành trình đạt được vóc dáng mơ ước nhưng hiệu quả vẫn sẽ là con số 0 nếu như bạn không tập trung kết hợp với chế độ ăn. Vì vậy, để đạt được mục tiêu thể hình nhanh như bạn mong muốn thì bên cạnh việc tập luyện, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý và cần có sự tuân thủ thật nghiêm ngặt. Nếu bạn là người mới và chưa biết phải bắt đầu từ đâu, hãy tìm đến các phòng gym uy tín để kiểm tra thể trạng và có lộ trình giảm cân phù hợp nhất. Trong đó, California là hệ thống CLB thể hình chuẩn quốc tế bạn nên thử trải nghiệm. Đến với Cali, bạn sẽ được đo chỉ số cơ thể miễn phí và nhận tư vấn về các phương pháp tập luyện hiệu quả nhất theo mong muốn của bạn từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Bên cạnh việc lộ trình tập luyện, bạn cũng được thiết kế riêng về một chế độ ăn khoa học phù hợp với bạn nhất. Ngoài ra, Cali còn mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao chuẩn quốc tế. Nếu vẫn chưa muốn đưa ra quyết định vội vàng thì bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm thử trong vòng 14 ngày miễn phí, một chương trình được Cali tổ chức ra nhằm mang đến những trải nghiệm chân thật nhất cho khách hàng trước khi đưa ra quyết định. Đăng ký chỉ với một bước đơn giản tại đây
Xem thêm: thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không
