Tư thế Chó Cúi Mặt (Downward facing dog) cho người mới bắt đầu

Với cách thực hiên không quá khó khăn cùng vô vàn lợi ích cho sức khỏe, Chó Cúi Mặt (Downward facing dog) hay Adho Mukha Svanasana là một tư thế vô cùng được yêu mến trong các lớp học Yoga tại Trung tâm Yoga Plus. Nắm vững kĩ thuật và tác dụng của tư thế kinh điển này qua bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập đấy.

Lợi ích của tư thế Chó Cúi Mặt

-Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu

-Giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể

-Tăng cường sức mạnh cho cánh tay

-Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh

-Ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa

-Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi

-Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang.

Ảnh: Fablefrique

Cách thực hiện tư thế Chó Cúi Mặt

-Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

-Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

-Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

-Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

Chống chỉ định

-Hội chứng ống cổ tay

-Người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy

-Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

Ảnh: Yoganonymous

Một số lưu ý để bạn thực hiện động tác tốt hơn

- Đầu tiên bạn để hai tay rộng ngang vai. Bạn nên xoè các ngón tay ra, sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn, ép ngón cái và ngón trỏ xuống.

- Hai chân rộng ngang hông. Quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân. Nếu nhìn thấy gót chân thì cố gắng xoay nhẹ ra ngoài để không nhìn thấy được nữa.

- Dùng hai cánh tay. Khi ép tay xuống sàn, cố gắng cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, làm cho cánh tay mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Cảm nhận ngón cái hai bàn tay như dính vào nhau để xoay nhẹ hai bàn tay vào bên trong một chút.

- Đầu vào cổ thẳng hàng với cột sống. Điều cực kỳ quan trọng là phải nắm được vị trí đầu và cổ trong bất kỳ tư thế nào. Cổ lần một phần của cột sống nên phải thẳng hàng một cách tự nhiên với cột sống.

- Ép chặt hai bả vai và mở ở phần ngang lưng trên. Ở tư thế này, lực ép trên vai và xung quanh cổ làm cổ căng và rất khó chịu. Bằng cách ép chặt hai bả vai và cảm nhận như bả vai đang được đẩy xuống xương cụt và mở vài ở phần ngang thắt lưng ra, tư thế sẽ ổn định hơn và chuẩn hơn.

- Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống. Bụng khoẻ là điều cốt lõi ở tư thế này và có thể san sẻ bớt sức nặng ở vai và cổ tay và lưng xuống chân. Kéo xương sườn quanh bụng vào và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế.

Ảnh: Videoblocks

Tư thế Chó Cúi Mặt là một  tư thế tác động lên tất cả các cơ bắp, đặc biệt bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay. Yoga Plus tin rằng, nếu thành thục được động tác này, người tập sẽ dễ dàng luyện tập các động tác khác khó hơn. Thực hành Yoga tại trung tâm Yoga Plus hằng ngày sẽ làm bạn trẻ trung hơn, đem lại sự an lạc cho nội tâm và cải thiện sức khỏe. 

Yoga Plus là trung tâm chuyên dạy Yoga chuyên nghiệp, chất lượng. Ảnh: Yoga Plus

Chloe Vinh (Calipso)

Tìm hiểu thêm về các loại hình yoga thú vị tại các trung tâm Yoga Plus tại Việt Nam:

• Quận 2 - HỒ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
• Bình Tân - HỒ Chí Minh Tầng 2, Aeon Mall, Đường 17A, P. Bình Trị Đông B
• Nam Từ Liêm - HÀ NỘI Tòa nhà Handico, Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q.Nam Từ Liêm, Hà Nội

Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập

Website Yoga Plus: http://www.yogaplus.vn/ 

Facebook: https://www.facebook.com/yogaplusvn 

Hotline:                     

• (08) 7307 5777 (AMY)
• (08) 7303 1999 (TDY)

Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi