Nếu bạn quan tâm đến thể hình, hẳn bạn sẽ không còn xa lạ với Cardio và HIIT nữa. Trong các phương pháp Cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập thể thao hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
Dưới đây là “giáo án” 7 ngày tập các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu. Mời bạn cùng tham khảo:
Ngày 1: Jump Jack
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau. Tiếp tục lặp đi lặp lại.
Ngày 2: Squat
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Đứng lên và lặp lại động tác.
Ngày 3: Chạy nâng cao đùi
Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay. Chạy nhón chân.
Bài tập HIIT này tuy đơn giản và quen thuộc, nhưng kết quả mang đến lại không ngờ đấy.
Ngày 4: Động tác leo núi
Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Thực hiện: “Leo” lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Ngày 5: Plank
Thực hiện: Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế.
Ngày 6: Side kick
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao. Lặp lại và đổi bên.
Ngày 7: Burpee
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân. Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn. Bật chân về vị trí của tay, đứng thẳng dậy và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
Tuy đây là những bài tập không cần dụng cụ hỗ trợ và bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà nhưng hãy tham khảo ý kiến của PT về tư thế cũng như cường độ tập để có được chương trình tập luyện phù hợp nhất với cơ thể của mình nhé. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch tập các bài tập HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn.
Hãy cùng CMG.ASIA tập luyện và xây dựng thói quen sống lành mạnh ngay từ hôm nay cho bạn và cho cộng đồng cùng với chiến dịch #Move21 nhé. Tham gia để nhận ngay 21 ngày hội viên VIP. Thông tin chi tiết xem tại: http://bit.ly/MOVE21
Giang Thủy Trúc (CALIPSO)
Xem thêm: HUẤN LUYỆN VIÊN MÁCH BẠN CÁCH GIẢM MỠ THẦN SẦU TRONG 6 TUẦN
