Sức mạnh trọng tâm là một trong những yếu tố quan trọng mà hầu hết những người tập Yoga đều phải chú ý. Có được một trọng tâm chắc chắc, việc giữ thăng bằng trong các tư thế sẽ trở nên dễ dàng và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Để giúp tăng sức mạnh phần cơ trọng tâm, Yoga Plus sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện 5 bài tập Yoga đơn giản dưới đây. Bạn có thể thực hiện chúng mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tư thế Con Mèo/ Con Bò (Cat Cow)
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay trên thảm, lòng bàn tay song song với nhau, mở rộng bằng vai
Bước 2: Từ từ nhấc lưng lên sao cho song song với mặt thảm, hai tay song song hai chân, vuông góc với thảm. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 3: Hít vào từ từ cong bụng xuống hướng với thảm, mông và vai căng, mắt hướng lên trên
Bước 4: Thở ra, nâng bụng, cong lưng và đưa cột sống hướng lên trần nhà. Đầu cúi nhìn thảm.
Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
Ảnh: DailyBurn
Tác dụng:
Bài tập Yoga đầu tiên này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai, làm chắc phần bụng, mang lại sự linh hoạt cho vùng cột sống, giúp lưu thông máu.
Tư thế Tấm Ván biến thể (Formarm Plank with variation)
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ép sát nách, lòng bàn tay xòa ra chạm thảm.
Bước 2: Hai chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.
Bước 3: Hít sâu, duỗi thẳng hai bắp tay, khuỷu tay giữ nguyên trên thảm, nâng cao người. Giữ cho đầu thẳng, thân thẳng. Thở ra và giữ nguyên tư thế, thở tự do trong vòng 15 giây.
Bước 4: Đưa một tay duỗi thẳng về phía trước, tay còn lại giữ nguyên. Giữ thế trong vòng 5 giây, thở tự do.
Bước 5: Rút tay về và làm tương tự với tay còn lại.
Ảnh: Natural Living Ideas
Tác dụng:
Làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh trọng tâm, khả năng giữ thăng bằng toàn thân.
Tư thế Tấm Ván Ngược (Reverse Plank Pose)
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi làm việc. Đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau lưng, mở rộng bằng vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
Bước 2: Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi hướng lên phía trần nhà. Hai cánh tay song song, cổ tay nằm ngay dưới bả vai.
Bước 3: Hai gân bàn chân ấn xuống sàn. Thư giãn cổ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra phía sau. Giữ cho toàn thân thẳng, hai mông không thõng xuống.
Bước 4: Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân. Giữ tư thế từ 5-20 giây. Thở tự do
Bước 5: Kết thúc tư thế thì thở ra đồng thời hạ bắp đùi xuống sàn. Sauk hi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để thư giãn cổ tay.
Ảnh: Harrietemily
Tác dụng:
Bài tập Yoga này giúp tăng sức mạnh toàn thân, nhất là phần thân trên. Giúp mở ngực, tăng cường độ dẻo dai cho vai, giảm căng thẳng vùng cổ và hai vai.
Tư thế Góc cố định nằm ngửa crunch hai bên (Supta Baddha Konasana Side Crunch)
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành hình 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía hang.
Bước 2: Hai đặt dọc thân người gần hông, áp xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng phần người trên lên một góc 45°. Hai tay nâng lên duỗi thẳng, lòng bàn tay xòe ra.
Bước 4: Vươn tay phải hướng về phía trước qua gối phải, sau đó trở về vị trí trung tâm và làm tương tự với bên trái.
Bước 5: Lặp lại động tác trong vòng ít nhất 1 phút, thở ra crunch hai bên, hít vào trở về vị trí trung tâm.
Ảnh: KiderCare
Tác dụng:
Giúp tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng, và làm săn chắc cơ bụng.
Tư thế Cào Cào (Locust Pose)
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Mở rộng cánh tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, lưng hai bàn chân sát sàn, mở rộng bằng chiều rộng hai bắp đùi.
Bước 3: Cằm đặt xuống sàn, thư giãn hai vai và rướn hai bàn tay xuống đến phía bàn chân để kéo giãn hai tay, sau đó đan tay kéo căng người tạo thành đường cong, mở ngực.
Bước 4: Thở ra đồng thời ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống sàn
Bước 5: Hít vào đồng thời nâng hai chân lên hướng phía trần nhà. Giữ cho hai chân thật thẳng, không gồng đầu gối. Giữ tư thế từ 5-30 giây
Bước 6: Từ từ hạ chân và hai tay xuống sàn xuống sàn về lại tư thế nằm sâp để thoát khỏi thế.
Nên thực hiện thêm tư thế Em Bé (Child’s Pose) sau đó để thư giãn vùng lưng.
Ảnh: Yoga For Mountain Bikers
Tác dụng:
Với bài tập Yoga này, bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh trọng tâm cho phần lưng dưới, giúp mở rộng vùng ngực, kéo căng toàn thân.
Luyện tập đều đặn mỗi ngày 5 động tác mà Yoga Plus đã hướng dẫn ở trên, chúng tôi tin rằng bạn sẽ sở hữu cho mình một sức mạnh vững chắc cho các vùng cơ trọng tâm, để cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai từ bên trong. Chúc các bạn thành công.
Yoga Plus- trung tâm đào tạo Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus
Ngoài ra, nếu bạn mong muốn tiến nhanh hơn trong hành trình chinh phục những tư thế khó trong Yoga nhưng vẫn đảm bảo an toàn không chấn thương vì quá sức. Hay bạn vẫn lo lắng về những kĩ thuật từ cơ bản đến phức tạp trong Yoga ngoài những lớp học Yoga chung đáp ứng hoàn toàn nhu cầu về thể chất của cá nhân thì khóa học chuyên sâu Yoga Plus Mastery - Yoga kết hợp giữa lý thuyết và thực hành một thầy một trò - là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
Đăng kí khóa học tại: http://www.yogaplus.vn/yoga-plus-mastery.html
Giang Vương- Lê Trang (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: Yoga Plus Master: 6 bài tập Yoga giúp bạn có một giấc ngủ ngon
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
