Kyphosis hay còn gọi là gù lưng, là tình trạng cột sống thay đổi hình dạng và không thể uốn cong như cấu trúc ban đầu. Gù lưng không chỉ liên quan đến vấn đề thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Áp dụng các bài tập gym chữa gù lưng là cách giúp bạn cải thiện tình trạng “lưng tôm” nhanh chóng. Tham khảo ngay 6 bài tập dưới đây để cải thiện tình trạng gù lưng bạn nhé!
Nguyên nhân gây nên tình trạng gù lưng
Nguyên nhân gây tình trạng gù lưng (Nguồn: Internet)
Trong cơ thể mỗi người, các đốt sống có tác dụng tạo nên một cột sống khỏe mạnh, chúng được xếp chồng lên nhau thành cấu trúc cột trụ. Hiện tượng gù cột sống (gù lưng) xảy ra khi các đốt sống ở phần lưng trên ngày càng biến dạng như hình chữ V. Nguyên nhân chính gây ra hiện tượng gù lưng thường là:
- Do bị loãng xương, đây là tình trạng xương mỏng đi dẫn đến đốt sống bị nghiền hay còn gọi là gãy xương do đè nén. Hiện tượng này phổ biến nhất ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ, ở những người dùng corticosteroid liều cao trong thời gian dài.
- Do thoái hóa đĩa đệm. Khi lớp đệm giữa các đốt xương sống mềm và hình tròn bị khô, co lại do tuổi tác sẽ làm tăng khả năng bị gù vẹo cột sống.
- Do bệnh Scheuermann (hay còn gọi là gù cột sống Scheuermann), bệnh này thường bắt đầu trước tuổi dậy thì, khi cơ thể đang phát triển mạnh. Và theo nghiên cứu, bé trai bị thường bị ảnh hưởng nhiều hơn là bé gái.
- Do dị tật bẩm sinh. Nếu cột sống của bé không phát triển đúng cách trong tử cung, xương cột sống có thể không được hình thành đúng, gây ra gù cột sống.
- Do các hội chứng Marfan hoặc bệnh Prader-Willi.
- Do ung thư và điều trị ung thư ở cột sống có thể làm suy yếu đốt sống và làm cho nó dễ gãy do đè nén, cũng có thể gây ra bởi hóa trị và xạ trị.
- Do tư thế đi vai thõng xuống (đặc biệt phổ biến ở thanh thiếu niên) gây ra tình trạng cong cột sống phía trên.
- Do ngồi sai tư thế, nhất là dân văn phòng khi ngồi lâu trên máy tính, cúi đầu xem máy tính nhiều và trong thời gian dài dễ dẫn đến tình trạng cong cột sống và bị gù lưng.
Ảnh hưởng của gù lưng đến đời sống
1. Đối với thẩm mỹ và dáng người
Gù lưng gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ và dáng người (Nguồn: Internet)
Sự biến dạng của cột sống có thể có tác động tiêu cực rất lớn đến ngoại hình của một người. Người bị gù lưng sẽ có dáng đi không được thẳng và thường có xu hướng cúi về trước, làm giảm tính thẩm mỹ của trang phục và ảnh hưởng xấu đến dáng người.
2. Đối với chất lượng cuộc sống:
Gù lưng ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống (Nguồn: Internet)
Tình trạng gù lưng còn ảnh hưởng xấu đến cuộc sống của người bệnh:
- Hạn chế vận động: Sự thay đổi trong cấu trúc xương khớp – cột sống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng cơ lưng, từ đó hạn chế khả năng vận động của cơ thể. Người bệnh có thể gặp khó khăn với cả hoạt động đơn giản nhất, chẳng hạn như: Đi bộ, đứng lên khỏi ghế, lái xe, ngả lưng xuống giường
- Ảnh hưởng đến hiệu quả học tập, làm việc: Đây là hậu quả tất yếu mà hầu hết người bệnh đều có thể nhận thấy. Khi bị gù cột sống, trẻ thường cảm thấy đau đớn, mệt mỏi, tự ti, khó tập trung học hành dễ làm cho kết quả học tập giảm sút.
- Dễ mắc các bệnh tâm lý, trầm cảm: Tình trạng tâm lý này thường xuất phát từ sự mặc cảm, tự ti về ngoại hình và gánh nặng của bản thân gây ra cho gia đình. Trên thực tế, những vấn đề về tinh thần còn gây nguy hiểm cho người bệnh hơn cả những tổn thương thực thể. Những người mắc chứng kyphosis, đặc biệt là thanh thiếu niên thường nảy sinh tâm lý mặc cảm, tự ti do tư thế, dáng đi không bình thường. Nếu không được điều trị, gù lưng có thể dẫn đến trầm cảm hoặc bị cô lập với những người khác.
- Giảm tuổi thọ: Cấu trúc không bình thường khiến cho tuổi thọ của các cơ quan, bộ phận cũng khó đạt được ngưỡng tối đa. Đây cũng là lý do khiến người bệnh gù vẹo cột sống thường có tuổi thọ thấp hơn mức trung bình.
3. Đối với sức khỏe xương khớp và hệ hô hấp:
Gù lưng ảnh hưởng đến sức khỏe và hệ hô hấp (Nguồn: Internet)
Gù lưng còn có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hệ hô hấp của chúng ta. Bởi khi gù lưng sẽ dẫn đến tình trạng ép tim, phổi, gây các bệnh từ đó gây ra các bệnh về đường hô hấp: Thường xuất hiện ở các trường hợp gù, ưỡn cột sống. Lúc này, lồng ngực có kết cấu hẹp hơn, dẫn đến cơ quan nội tạng vùng này như tim phổi bị chèn ép. Hệ quả là trẻ có thể mắc các chứng bệnh về tim mạch, khó thở, tổn thương phổi….
6 bài tập giúp chữa bệnh gù lưng
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, việc lựa chọn các bài tập thể dục chữa gù lưng phù hợp sẽ mang lại tác dụng rất tốt cho việc chỉnh dáng. Một số bài tập gym có khả năng hiệu quả trong cải thiện tình trạng gù lưng do ngồi sai tư thế. Tuy nhiên, các trường hợp gù lưng do bệnh lý hoặc loãng xương, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những chế độ tập luyện phù hợp. Khi đó, cần đảm bảo theo dõi sát quá trình luyện tập và nghe theo sự hướng dẫn của chuyên gia hình thể để tránh các rủi ro do chấn thương hoặc do tình trạng cơ thể.
Nếu bạn muốn cải thiện tư thế đứng, ngồi, chỉnh hình cột sống lưng không bị cong và hỗ trợ điều trị bệnh kyphosis, hãy tham khảo và tập các bài tập gym cụ thể sau:
1. Bài tập xà đơn
Bài tập xà đơn giúp cải thiện tình trạng gù lưng (Nguồn: Internet)
Hít xà đơn là 1 trong những bài tập gym cơ bản, quen thuộc đối với những người tập luyện thể thao, thể hình. Không những giúp tăng cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, tăng chiều cao, tăng cường sức mạnh tổng thể thân trên mà bài tập này còn giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng gù lưng.
- Bước 1: Bắt đầu nắm 2 tay lên thanh xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, tùy khả năng mỗi người.
- Bước 2: Lúc này chân không còn chạm đất. Toàn bộ cơ thể treo trên không trung, toàn thân thả lỏng với tư thế thoải mái, cột sống ở trạng thái tự nhiên nhất.
- Bước 3: Sử dụng cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cao cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thở ra thật chậm khi thực hiện động tác này.
- Bước 4: Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng rồi từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu cho đến khi duỗi cánh tay hoàn toàn nhưng chân không chạm đất. Nhớ hít vào thật sâu khi thực hiện động tác này.
- Bước 5: Lặp lại động tác hít xà lên, hạ người xuống cho đủ số lần được yêu cầu.
2. Bài tập Hip Thrust
Tập Hip Thrust giúp chữa bệnh gù lưng (Nguồn: Internet)
Hip Thrust thường được biết đến là 1 bài tập nâng hông, cải thiện vòng 3 rất tốt. Dạng bài tập phức hợp này chủ yếu tác động lên phần thân dưới của cơ thể như cơ mông, đùi, chân, bắp chân. Tập luyện Hip Thrust thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có thân hình chuẩn, vòng 3 căng tròn hơn, đồng thời giúp lưng thẳng, chữa được gù lưng rất hiệu quả. Đối với bài tập này thì có khá nhiều biến thể nhưng nếu quan tâm đến việc chữa gù lưng thì bạn có thể tập luyện đơn giản theo những bước sau:
- Bước 1: nằm ngửa trên thảm. 2 tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên thảm.
- Bước 2: ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy lực nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ ngực, hông, chân đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này 1 giây. Thở ra khi thực hiện nâng hông lên.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ hông xuống sàn.
3. Bài tập Deadlift.
Bài tập Deadlift giúp cải thiện tình trạng gù lưng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Deadlift là bài tập gym chữa gù lưng tuyệt vời dành cho những người tập thể hình muốn cải thiện vóc dáng. Đối với người bị gù lưng, tập đúng kỹ thuật deadlift sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự khác biệt giữa tư thế đứng và ngồi. Bạn đã sẵn sàng áp dụng cách tập gym để chữa bệnh gù lưng này chưa? Hướng dẫn cụ thể cho bài tập này bao gồm:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (chọn trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn) bằng cả hai tay sao cho mặt trong của cẳng tay tiếp xúc với mặt ngoài của cơ thể. 2 đùi, 2 chân chạm thanh. Có thể lật ngược lòng bàn tay vào trong hoặc ra ngoài tùy ý.
- Bước 2: Điều chỉnh tư thế lưng thẳng, cột sống giữa không lên cũng không xuống. Mắt nhìn về phía trước và hông hơi hạ xuống.
- Bước 3: Hóp bụng và cảm nhận vùng trung tâm của xương chậu. Bóp vai lại mà không cúi xuống.
- Bước 4: - Đẩy chân xuống để tạo lực nâng trọng lượng ở chân. Tại thời điểm này, hông và hai bên hướng lên cùng một lúc, và cầm thanh tạ bằng cả hai tay. Dùng sức của thân để nâng tạ cho đến khi nó nằm giữa hai đùi của bạn. Trong khi đẩy tạ, cả hai ngón chân đẩy xuống và gót chân đẩy lên.
- Bước 5: Từ từ hạ quả tạ xuống cho đến khi chạm sàn. Dừng lại và tiếp tục nâng khoảng 1-4 đại diện / hiệp, thực hiện 3 hiệp, sau đó kết thúc bài tập. Cảm thấy căng cơ khi bạn hạ tạ xuống.
4. Tập Gym chữa gù lưng bằng Foam Roller.
Bài tập Foam Roller (Nguồn: Internet)
Con lăn xốp là một dụng cụ thể dục được sử dụng rất phổ biến trong các phòng tập thể hình. Chức năng chính của thiết bị con lăn xốp là thư giãn các cơ, rất thích hợp cho người bị gù lưng để cải thiện tư thế, điều chỉnh vị trí của cột sống và tăng cường lưu thông máu. Bài tập gym chữa gù lưng bằng con lăn xốp rất đơn giản mà hiệu quả, các bước để thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn đặt con lăn xốp xuống sàn là có thể đặt một tấm thảm tập yoga.
- Bước 2:Nằm xuống từ lưng dưới của bạn. Bàn chân và mông chạm sàn.
- Bước 3: Khoanh tay trước ngực hoặc gần đầu, khép khuỷu tay lại. Cúi đầu xuống và bắt đầu lăn con lăn xốp lên xuống lưng của bạn để cảm thấy lưng được thư giãn và thoải mái nhất
- Bước 4: Lăn thiết bị con lăn xốp lên xuống như vậy trong 10 phút, sau đó kết thúc bài tập.
5. Bài tập Gym chữa gù lưng bằng tạ đòn
Bài tập tạ đòn (Nguồn: Internet)
Bài tập với tạ đòn này siêu đơn giản mà lại rất hiệu quả để chữa gù lưng cũng như cải thiện cơ bắp.
- Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách rộng hơn vai.
- Bước 2: thở ra, từ từ đưa thanh tạ đòn lên cao đến ngang vai thì dừng lại 1 giây
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu.
6. Bài tập kéo cáp
Bài tập kéo cáp giúp chữa gù lưng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Các bài tập kéo cáp đều rất đơn giản mà hiệu quả bởi hầu như bạn đã có sự hỗ trợ từ máy kéo cáp rồi. Để chữa gù lưng với bài tập kéo cáp thì bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym. Hai chân đặt vào hai bàn để chân. Tay nắm vào thanh kéo. Người hơi ngả về phía máy.
- Bước 2: thở ra, kéo thanh cầm về phía thân người cho tới khi thanh cầm gần chạm vào bụng. Căng cơ bụng, giữ tư thế này 1 giây.
- Bước 3: hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Những lưu ý khác để chữa gù lưng triệt để hơn
Ngoài những bài tập Gym chữa gù lưng mà chúng tôi chia sẻ ở trên thì bạn có thể tham khảo những bài tập Yoga. Bởi hiện nay thì hầu hết các bài tập Yoga đều giúp cơ thể dẻo dai hơn cũng như cải thiện tư thế rất tốt. Một số bài tập Yoga bạn có thể tham khảo như: tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu, tư thế em bé, tư thế trái núi,…
- Chỉnh sửa tư thế ngủ: ngủ đúng cách cũng là 1 phương pháp giúp bạn cải thiện tình trạng gù lưng. Không nên cuộn tròn người khi ngủ. Nên ngủ với gối bên dưới đầu và cổ của bạn.
- Để ý tư thế ngồi: khi ngồi làm việc, học tập nên để ý độ cao của bàn và ghế phù hợp với chiều cao cơ thể. Nên điều chỉnh ở mức phù hợp và để ý ngồi thẳng lưng khi làm việc. Khi nghỉ ngơi trên ghế cần điều chỉnh lưng ở 1 góc khoảng 135 độ để cột sống được thư giãn.
- Thay đổi dáng đi: dáng đi cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tình trạng gù lưng. Chú ý đi thẳng người mọi lúc, mọi nơi, không có xu hướng lao người về phía trước. Có thể tập dựa lưng vào tường để cải thiện tư thế.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: ngoài những nhóm chất cơ bản cho cơ thể phát triển như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất,… thì bạn cần chú ý bổ sung canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra thì bạn cũng nên sử dụng cho mình và người thân những loại thực phẩm chức năng cung cấp canxi, vitamin D như viên xương khớp K2 & D3 để giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh xương khớp.
Trên đây là những bài tập gym chữa gù lưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để cải thiện tình trạng này. Gù lưng không phải căn bệnh nguy hiểm nhưng lại có ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, hãy áp dụng ngay những bài tập mà Cali đã chia sẻ trên đây để phòng chống và chữa trị kịp thời căn bệnh cho mình. Tuy nhiên, để đảm bảo đem lại hiệu quả cao nhất, bạn nên tham gia luyện tập tại các trung tâm thể hình chuyên nghiệp như California Fitness & Yoga. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn tận tình các bài tập gym phù hợp, hỗ trợ cải thiện chứng gù lưng hiệu quả bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Bên cạnh đó, California Fitness & Yoga cũng trang bị đầy đủ, đa dạng các máy móc hiện đại và loạt tiện ích nổi bật đem lại cho bạn những trải nghiệm hữu ích nhất. Đăng ký tập luyện với California Fitness & Yoga ngay hôm nay để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe bạn nhé.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
