Cùng với chạy bộ cơ bản, chạy nước rút cũng là bài tập được nhiều người lựa chọn để nâng cao hiệu quả tập luyện, cải thiện sức khỏe thể chất, giúp tinh thần thêm phần sảng khoái. Cụ thể chạy nước rút là gì, có tác động như thế nào đến sức khoẻ của chúng ta? Hãy cùng California Fitness & Yoga đi tìm hiểu sâu hơn về bộ môn này ngay dưới đây bạn nhé!
Chạy nước rút là gì?
Chạy nước rút là một trong những nội dung thi đấu của bộ môn điền kinh. Theo đó, người tập/vận động viên sẽ phải thực hiện bài chạy cự ly ngắn trong khoảng thời gian giới hạn (được quy định bởi ban tổ chức/ huấn luyện viên), đảm bảo rằng họ phải hoàn thiện bài chạy đó trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.
Bên cạnh vai trò là bộ môn thể thao, chạy nước rút cũng là bài tập được áp dụng phổ biến trong chương trình tập luyện tăng cường thể lực, cải thiện sức bền sự dẻo dai của cơ thể.
Chạy nước rút có các nội dung phổ biến như: chạy 60m, chạy 100m, chạy 200m, chạy 400m và chạy tiếp sức.
Chạy nước rút là gì? (Nguồn: Internet)
Tác dụng của chạy nước rút đối với sức khỏe con người
Chạy nước rút được ứng dụng nhiều trong cả thi đấu và sinh hoạt thể thao thường ngày. Bởi lẽ, bộ môn này có khả năng tác động rất lớn đến sức khỏe người tập luyện:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy nước rút có khả năng tạo ra áp lực lớn với cơ tim, buộc tim đập nhanh hơn, gia tăng tốc độ bơm máu đi khắp cơ thể. Do đó, khi tập chạy nước rút với tần suất đều đặn khả năng tuần hoàn máu cũng được cải thiện đáng kể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chạy nước rút còn giúp cải thiện sức mạnh cơ tim, tăng cường sức khỏe toàn diện.
Đốt cháy calo dư thừa
Nghiên cứu chỉ ra rằng, chạy nước rút có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn rất nhiều so với một số các bài tập chạy thông thường. Cụ thể, khi nghiên cứu trên một người nặng 72kg, chạy với tốc độ 10km/h sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút. Đồng thời, chạy nước rút cũng giúp người tập loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, cải thiện thân hình, khắc phục bệnh béo phì.
Chạy nước rút có khả năng đốt cháy calo hiệu quả (Nguồn: Internet)
Xem thêm: cách giảm nọng cằm
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Bất cứ môn thể thao nào cũng có công dụng làm giảm căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể và chạy nước rút cũng không ngoại lệ. Điều này được cho là do khi chạy nước rút, cơ thể của chúng ra sẽ tiết ra loại hormone có tên gọi là Endorphin có công dụng điều hoà cảm xúc, làm thư giãn tinh thần, qua đó giúp bạn loại bỏ căng thẳng và sảng khoái hơn.
Tăng sức bền
Cùng với các bộ môn thể thao khác, chạy nước rút giúp tăng cường sức bền rất hiệu quả. Khi tập chạy, tâm trí của bạn phải tập trung ở ngưỡng cao nhất. Mọi sức lực đều được tập trung và dồn hết vào đôi chân, cơ và các khớp, cùng với đó là các giác quan khác như mắt để có thể hoàn thành bài chạy tốt nhất. Như vậy, nếu chạy nước rút đều đặn không chỉ sức khỏe tim mạch được cải thiện, mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn mà sức bền của bạn cũng được tăng nhanh đáng kể.
Chạy nước rút giúp tăng sức bền hiệu quả (Nguồn: Internet)
Tiết kiệm thời gian
Khác với các bài tập chạy thông thường khác, chạy nước rút có cường độ di chuyển cao, tốc độ di chuyển phải nhanh và mạnh để có thể hoàn thành phần chạy trong khoảng thời gian ngắn nhất. Điều này cũng đồng nghĩa với việc, bạn sẽ bớt tốn thời gian tập luyện hơn nhưng hiệu quả thu về cũng không hề kém cạnh bất kỳ bài tập trường kỳ nào.
Xem thêm: hiit là gì
Hướng dẫn cách chạy nước rút đúng cách
Chạy nước rút đòi hỏi người tập phải nắm rõ nguyên tắc trong tập luyện để tránh những chấn thương bất ngờ. Dưới đây là hướng dẫn chạy nước rút đúng cách bạn nên lưu ý:
Các bước chuẩn bị
Bài tập chạy nước rút có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, trong bất cứ khoảng thời gian nào trong ngày, đặc biệt được áp dụng nhiều để khởi động trước khi bơi lội, đạp xe hoặc trước các bài tập vận động thông thường. Tuy nhiên, như đã nói chạy nước rút là bài tập cường độ cao nên trước khi tập luyện bạn cần đảm bảo rằng:
- Bản thân có đủ sức khỏe để thực hiện bài tập: Để có thể chắc chắn hơn về điều này, bạn cần thảo luận qua với các bác sĩ, các chuyên gia tập luyện xem mình có đủ điều kiện sức khỏe để tham gia chạy nước rút hay không
- Thể lực tại thời điểm hiện tại đáp ứng được các yêu cầu của bài tập: Bạn phải đảm bảo chắc chắn rằng, thể lực của mình phù hợp và có thể thực hiện chạy nước rút. Trường hợp chưa đáp ứng được điều này bạn có thể điều tiết cường độ tập luyện nâng cao một cách từ từ để tạo điều kiện cho các cơ thích nghi được với cường độ bài tập.
- Thiết lập bài tập với tần suất phù hợp: Dựa trên tình hình sức khỏe thể chất và mong muốn của bản thân mà bạn có thể tính toán, điều chỉnh tần suất tập luyện sao cho phù hợp nhất. Tuy nhiên, theo các chuyên gia tần suất chạy nước rút lý tưởng nhất là không quá 3 lần/tuần.
- Làm quen dần với những cơn đau nhức cơ bắp: Khi thực hiện chạy nước rút, người thực hiện có thể sẽ gặp phải những cơn đau nhức cơ. Điều này là hoàn toàn bình thường và có thể khắc phục bằng cách cho cơ thể “làm quen” với cường độ bài tập, tập luyện các bài tập cơ bản trước khi tham gia tập luyện chính thức.
Thực hiện kỹ càng các bước chuẩn bị trước khi chạy (Nguồn: Internet)
Xem thêm: cardio là gì
Các bước thực hiện bài tập chạy nước rút
Trước khi tập luyện chạy nước rút, bạn phải chắc chắn rằng mình đã khởi động kỹ lưỡng để tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện. Cụ thể hơn, bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:
- Làm nóng người: Khởi động làm nóng cơ thể với các bài tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng từ 5 đến 10 phút
- Tăng tốc: Thực hiện chạy nước rút với cường độ khoảng 60% đến khi cảm thấy căng cơ và hơi đau ở các khớp thì quay lại tiếp tục khởi động
- Bình phục: Phục hồi sức lực trong khoảng 2 phút bằng cách thả chậm tốc độ (dưới dạng chạy bộ hoặc đi bộ)
- Tăng tốc: Thực hiện chạy nước rút ở cường độ tối đa khoảng 80 phần trăm
- Bình phục: Thả nhẹ và phục hồi trong khoảng 2 phút
- Tăng tốc: Thực hiện chạy nước rút với cường độ 100% hoặc tối đa hết tốc lực trong khoảng 30 giây
- Bình phục: Thả chậm tốc độ để phục hồi thể lực trong khoảng từ 2 đến 4 phút. Đảm bảo bằng nhịp tim và nhịp thở của bạn dần ổn định
- Lặp lại: Lặp lại nhịp chạy nước rút/phục hồi từ 4 đến 8 lần tuỳ thuộc vào mức độ và khả năng của bản thân.
Các bước thực hiện chạy nước rút (Nguồn: Internet)
Lên lịch tập luyện
Lịch tập chạy nước rút lý tưởng nhất là 3 lần/tuần sau giảm xuống còn 2 lần/tuần. Nên duy trì tần suất tập luyện này từ 6 đến 8 tuần trước khi thay đổi dạng bài tập. Đặc biệt lưu ý, nên dành ít nhất từ 1 đến 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi tuy vậy vẫn phải duy trì các bài tập cường độ thấp trong những ngày này. Thời gian tập có thể từ 20 - 30 phút/ngày tùy theo thể trạng của mỗi người.
Lên lịch tập chạy nước rút hợp lý (Nguồn: Internet)
Trên đây là những thông tin chia sẻ về chạy nước rút và tác dụng của bài tập này. Bài viết cũng nêu rõ những lưu ý khi chạy nước rút như: tần suất tập trong tuần, các bước thực hiện,... Nếu muốn tập luyện thu được hiệu quả như mong muốn thì bạn cần chú ý thực hiện sao cho đúng và chuẩn khoa học. Cũng nên lưu ý rằng, chạy nước rút chỉ là một dạng bài tập cơ bản, muốn đạt hiệu quả toàn diện trong tập luyện thể dục thể thao, bạn nên kết hợp nhuần nhuyễn giữa tập luyện và dinh dưỡng. Tuy đây là bài tập có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng nếu thực hiện bài tập ở môi trường bên ngoài như công viên, khu phố,.. bạn có thể gặp một số vấn đề như khi quá tập trung sức chạy sẽ làm giảm đi khả năng quan sát các vật cản xung quanh hoặc khả năng giảm tốc an toàn. Vì vậy để giảm thiểu những vấn đề này xảy ra và để việc chạy nước rút đạt hiệu quả cao thì những phòng tập thể hình là nơi lý tưởng nhất để tập luyện. Trong đó, bạn có thể thử tham khảo California Fitness & Yoga, với vai trò là thương hiệu phòng tập chuyên nghiệp có hơn 14 năm kinh nghiệm, đơn vị sở hữu đội ngũ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng chất lượng cùng các loại máy móc tập luyện hiện đại chắc chắn là địa chỉ tập luyện mà bạn hay bất cứ ai không thể bỏ lỡ. Đến với California bạn sẽ được tư vấn các chương trình tập luyện toàn diện nhất, được thiết kế riêng phù hợp với thể trạng từng người. Đăng ký ngay để trải nghiệm những điều tuyệt vời mà California mang lại với mức giá cực kì ưu đãi ngay nào!
