Một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc là điều mà hầu hết nam giới luôn muốn hướng đến. Vì thế, tập luyện là yêu cầu cần thiết cho những ai mong muốn đạt được mục tiêu đôi chân rắn chắc của mình. Trong đó, tập chân với tạ đơn là bài tập được nam giới ưu tiên lựa chọn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và tăng cường cơ bắp. Vậy, những bài tập chân với tạ đơn nào được đánh giá hiệu quả nhất? Cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
1. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản kết hợp với tạ đơn. Bài tập chân với tạ đơn này tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước và cơ mông, giúp săn chắc cơ đùi và tăng kích thước vòng 3.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đơn đặt trước ngực.
- Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau để hạ thấp người. Bạn cố gắng hạ thân người xuống càng thấp càng tốt để bắp đùi sau chạm bắp chân. Tuy nhiên, đầu gối không được vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí thấp nhất và duy trì tư thế từ 1 - 2 giây.
- Bước 4: Dồn trọng lực lên gót chân kết hợp đẩy người đứng thẳng lên và trở về tư thế ban đầu.
- Với bài tập chân với tạ đơn này, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat (Nguồn: Internet)
2. Bài tập Leg Press
Leg Press là bài tập chân với tạ đơn cho nam phổ biến tại các phòng tập gym. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ thân dưới cơ thể như cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Để thực hiện bài tập, bạn cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lựa chọn mức tạ kết hợp điều chỉnh đệm lưng phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập luyện.
- Bước 2: Ngồi xuống ghế tập, 2 chân đặt lên bàn đạp của máy tập. Đồng thời, người giữ thẳng và lưng tựa vào đệm. 2 tay nắm lấy tay cầm của máy tập.
- Bước 3: Tháo chốt an toàn ở máy tập rồi dùng gót chân và mũi chân từ từ đẩy bàn đạp ra xa, sao cho thân trên và thân dưới tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 4: Hít vào, đồng thời hạ chân xuống từ từ sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Bạn lưu ý, trọng lượng của chân cần được phân bố đồng đều để giữ bàn chân thẳng.
- Bước 5: Giữ vị trí này khoảng 1 giây rồi từ từ đẩy chân, đưa bàn đạp trở về với vị trí ban đầu. Chân nên dang rộng và đầu gối hơi uốn cong.
- Bài tập này nên được thực hiện 3 hiệp và 10 - 15 lần/hiệp.
Tập Leg Press với sự hỗ trợ của máy tập (Nguồn: Internet)
3. Bài tập Dumbbell Step Up
Tập chân với tạ đơn Dumbbell Step Up tác động đến cơ đùi trước và các cơ phụ gồm cơ đùi sau, bắp chân. Bài tập cho nam có thể phù hợp với cả những ai mới tập gym. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 tấm bục gỗ cao khoảng 50cm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng một bên bục gỗ, 2 chân đứng rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Bước chân trái lên bục gỗ, khi bước đầu gối không được vượt quá mũi chân và giữ đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên bục gỗ.
- Bước 4: Lần lượt đưa chân phải rồi đến chân trái bước xuống bục để trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thay đổi thứ tự bước lên và lặp lại các động tác trên. Với bài tập này, bạn nên thực hiện 3 - 4 hiệp và mỗi hiệp từ 15 - 20 lần.
Tập Dumbbell Step Up đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
4. Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift
Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift bao gồm những động tác tập chân với tạ đơn tác động đến cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Động tác thực hiện bài tập này cũng không quá phức tạp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, sau đó duỗi thẳng và đặt ở trước đùi với khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 3: Hạ người xuống càng sâu càng tốt để tạ đơn vượt quá đầu gối, đùi song song với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Giữ tư thế trên ở vị trí thấp nhất có thể và duy trì khoảng 1 - 2 giây. Sau đó, bạn từ từ đẩy hông thẳng lên về tư thế ban đầu.
- Bài tập chân với tạ đơn này nên được thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift (Nguồn: Internet)
5. Bài tập Dumbbell Calf Raise
Dumbbell Calf Raise là bài tập tác động đến bắp chân giúp bắp chân to ra. Bài tập nhón gót để hỗ trợ bắp chân, đồng thời 2 tay cầm thêm tạ đơn để tăng cường sức mạnh. Để tập chân với tạ đơn thông qua bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng 5 - 10cm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, ván gỗ đặt trước mũi chân, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn và đặt duỗi thẳng theo thân người.
- Bước 2: 2 mũi chân đặt lên ván gỗ, 2 gót chân chạm mặt sàn.
- Bước 3: Nâng 2 gót chân từ từ khỏi mặt sàn rồi nhún người và căng cứng mũi bàn chân.
- Bước 4: Bạn cố gắng giữ cơ thể ở vị trí cao nhất và duy trì tư thế này khoảng 2 - 3 giây.
- Bước 5: Từ từ hạ gót chân xuống và trở về tư thế ban đầu.
- Bài tập Dumbbell Calf Raise nên được thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
Tập Dumbbell Calf Raise giúp chân chắc khỏe (Nguồn: Internet)
6. Bài tập Standing Calf Raise
Tương tự Dumbbell Calf Raise, Standing Calf Raise tác động trực tiếp đến cơ bắp chân. Vì thế, bài tập này cũng sẽ giúp bắp chân phát triển, tăng kích thước. Bài tập này cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng nên được thực hiện ở các phòng gym chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh máy tập Standing Calf Raise phù hợp với chiều cao. Sau đó, bạn đứng thẳng vào máy tập, 2 vai được đặt bên dưới các tấm đệm. Tại vị trí đặt chân, bạn chỉ đứng bằng nửa bàn chân trước.
- Bước 2: Thở ra kết hợp nâng gót chân, đẩy máy lên càng cao càng tốt, đầu gối cần được giữ cố định. Bạn cố gắng giữ tư thế này khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu, gót chân hạ thấp.
- Bài tập này nên được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.
Thực hiện Standing Calf Raise tại phòng gym (Nguồn: Internet)
7. Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau. Nếu thực hiện bài tập đúng cách thì bạn sẽ nhanh chóng được sở hữu vòng 3 căng tròn cùng đôi chân thon gọn, khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập, bạn nên sử dụng thanh tạ đòn băng ghế có chiều cao khoảng 40cm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy ngồi xuống sàn, 2 chân mở rộng ra. Lưng tựa vào băng ghế sau cho 2 bả vai chạm xuống mặt ghế. Thanh tạ đòn đặt trước mặt.
- Bước 2: 2 tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách 2 tay cần rộng hơn vai.
- Bước 3: Thở ra, 2 bàn chân nhấn mạnh xuống sàn để lấy lực đồng thời duỗi hông, đẩy tạ lên cao. Bạn cố gắng duỗi hông càng xa càng tốt để thân người song song với mặt sàn. Mông siết chặt khoảng 3 - 5 giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ mông xuống tối đa để giãn cơ mông. Mông có thể chạm hoặc gần chạm mặt sàn.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác trên và bạn nên thực hiện bài tập này 4 hiệp mỗi buổi tập, 10 - 12 lần mỗi hiệp.
Cách tập Barbell Hip Thrust (Nguồn: Internet)
Xem thêm: cardio tại nhà
8. Bài tập Dumbbell Leg Curl
Tập chân với tạ đơn cũng có thể thực hiện thông qua bài tập Dumbbell Leg Curl. Bài tập này tác động nên cơ đùi sau, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của băng ghế và 1 quả tạ đơn hoặc tập ngay trên máy tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên băng ghế, 2 tay ôm lấy một đầu ghế, đầu ghế còn lại tiếp xúc với 2 đầu gối.
- Bước 2: 2 chân duỗi thẳng ra phía sau và kẹp lấy 1 quả tạ đơn.
- Bước 3: Siết chặt cơ đùi và cuộn cẳng chân lên cao sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc vuông.
- Bước 4: Giữ tư thế ở vị trí cao nhất từ 1 - 2 giây.
- Bước 5: Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu.
- Bài tập chân với tạ đơn này nên thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
Tập Dumbbell Leg Curl hiệu quả hơn khi thực hiện tại phòng gym (Nguồn: Internet)
Xem thêm: hiit là gì
9. Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Tương tự động tác tập chân với tạ đơn ở trên, Dumbbell Single Leg Deadlift cũng là bài tập kích thích cơ đùi sau phát triển. Bài tập này là một trong những biến thể của bài tập cơ đùi Deadlift và cách thực hiện cũng không quá khó như mọi người vẫn nghĩ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Một chân nhấc lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng ra sau. Chân trụ có đầu gối hơi co lại. Trong toàn bộ quá trình chuyển động, duỗi hông và đầu gối của chân nhấc lên.
- Bước 3: Hai tay cầm tạ và hạ thấp về phía trước, khi gần chạm với mặt sàn thì dừng lại và giữ yên 1 - 2 giây.
- Bước 4: Từ từ thu chân và tay về với vị trí ban đầu. Sau đó, bạn hãy đổi chân và lặp lại những động tác trên.
- Bài tập này nên được thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
Tập Dumbbell Single Leg Deadlift đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
10. Bài tập Side Lunge
Tập chân với tạ đơn qua bài tập Side Lunge sẽ giúp kích thích mông nở ra và đùi thon gọn lại. Hiệu quả của bài tập đã được nhiều người kiểm chứng sau 1 - 2 tháng tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân đặt gần nhau, tạ đơn đặt 2 bên người.
- Bước 2: Hai chân đứng gần nhau và hướng về phía trước. Thân giữ thẳng, 2 tạ đơn đặt dọc hai bên thân người.
- Bước 3: Bước chân trái lên trước một bước lớn, hạ thấp chân phải gần sát mặt sàn. Đồng thời, bạn hãy hạ quả tạ xuống đến khi nào chúng chạm vào 2 bên bàn chân.
- Với bài tập tạ chân đơn này, bạn nên thực hiện 3 hiệp và 10 lần mỗi chân/hiệp.
Side Lunge với tạ là một biến thế của Lunge (Nguồn: Internet)
Trên đây là những bài tập chân với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho nam giới mà California Fitness & Yoga muốn chia sẻ đến bạn. Những bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng gym. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, tập chân với tạ đơn không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến những chấn thương cho cơ thể. Vì thế, nếu bạn là người mới, muốn tập luyện hiệu quả thì tốt nhất nên chọn một phòng gym uy tín và California là một lựa chọn đúng đắn.
Hiện, Cali được biết đến là một trong những thương hiệu chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Việt Nam, là thương hiệu đạt kỷ lục Guinness với thành tích cùng 20.000 thay đổi thể hình thành công. Đến với Cali, bạn sẽ được tập luyện trong phòng tập sang trọng, đẳng cấp, đạt tiêu chuẩn 5 sao quốc tế. Hơn nữa, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng sẽ luôn đồng hành cùng bạn để hướng dẫn tập luyện đúng phương pháp và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất. Để đáp ứng nhu cầu tập luyện của các hội viên ở khắp mọi nơi, Cali đã phát triển hệ thống phòng tập với hơn 30 chi nhánh ở khắp 8 tỉnh, thành. Cơ hội để bạn có thể trải nghiệm dịch vụ tiện ích tại Cali chỉ với 400k/tháng, hãy đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm: cardio là gì
