Jumping Jacks là một trong các bài tập rất được lòng giới gymer bởi không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao mà động tác này còn có cách thực hiện đơn giản, không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu rõ về Jumping Jacks là gì cũng như cách tập sao cho hiệu quả nhất. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời chính xác cho các thắc mắc trên. Cùng khám phá ngay.
Jumping jacks là gì?
Jumping Jacks là gì là thắc mắc chung của nhiều người, đặc biệt là đối với một số người khi mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình. Thực tế, đây là bài tập nhảy dang cả hai chân, nhảy kiểu ngôi sao. Khi thực hiện, bạn cần sử dụng cả hai tay và hai chân và phối hợp một cách nhịp nhàng. Jumping Jacks là động tác toàn thân rất hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn tập ở bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy thuận tiện.
Jumping Jacks cũng là một phần của plyometrics hay còn được gọi với cái tên khác là bài tập nhảy. Đây là kiểu tập luyện kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền nên có tác dụng tích cực đối với hệ tim, phổi và cơ bắp của bạn cùng một lúc.
Jumping Jacks là bài tập nhảy dạng chân, nhảy kiểu hình sao cần sự kết hợp nhịp nhàng giữa hai tay và hai chân (Nguồn: Internet)
Lợi ích của bài tập jumping jacks là gì?
Jumping Jacks là bài tập không đòi hỏi sự hỗ trợ của các loại dụng cụ tập luyện nên được nhiều người lựa chọn luyện tập hằng ngày. Jumping Jacks có tác dụng gì cho cơ thể hay không cũng chính là thông tin được nhiều người tìm kiếm. Dưới đây là một số tác động tích cực của bài tập này đối với cơ thể chúng ta.
Tốt cho xương khớp
Jumping Jacks được biết đến là bài tập lý tưởng giúp nâng cao sức khỏe cho hệ xương khớp. Bởi trong quá trình tập luyện, các khớp tay và chân của bạn đều cần hoạt động nhịp nhàng. Điều này giúp tạo cơ hội luyện tập cho các bộ phận này để chống lại sự lão hóa và suy giảm mật độ xương. Từ đó, hệ thống xương khớp sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, mật độ xương trở nên dày đặc và ngăn ngừa được tình trạng loãng xương xảy ra.
Tập Jumping Jacks đều đặn mỗi ngày rất tốt cho hệ xương khớp (Nguồn: Internet)
Giảm cân hiệu quả
Nếu đang tìm kiếm bài tập giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả cao thì Jumping Jacks chính là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Nhiều người cũng thắc mắc rằng 100 cái Jumping Jacks đốt bao nhiêu calo? Trên thực tế, cứ mỗi 100 lần thực hiện động tác này trong khoảng từ 20 - 30 phút thì sẽ giúp cơ thể tiêu hao lên đến 300 calo (tùy theo trọng lượng, thể trạng và cường độ tập luyện của mỗi người mà con số này sẽ có sự thay đổi). Do đó, đây được xem là bài tập cardio vận động toàn thân có khả năng giải phóng năng lượng thuộc dạng “khủng” nên cho kết quả giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn những động tác khác.
Tăng tính linh hoạt cho cơ thể
Jumping Jacks cũng có tác dụng trong việc làm tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Mặc dù ở những ngày đầu mới luyện tập bài tập này, bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn để có thể thực hiện được 20 lần nhảy liên tục. Nhưng chỉ sau một thời gian kiên trì tập luyện, cơ thể sẽ bắt đầu “thích ứng”, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện tăng dần lên để cải thiện khả năng vận động linh hoạt, dẻo dai của các khớp tay và chân. Bên cạnh đó, Jumping Jacks còn giúp đẩy mạnh quá trình lưu thông máu bên trong cơ thể, từ đó, giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ một cách có hiệu quả hơn.
Jumping Jacks giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn (Nguồn: Internet)
Tốt cho hệ tim mạch
Lọt top những bài tập cardio có tác động tích cực lên hệ tim mạch, Jumping Jacks trở thành bộ môn tập luyện yêu thích của nhiều người. Cụ thể, bài tập này giúp kích thích sự hoạt động của hệ tim mạch trở nên năng suất và có hiệu quả hơn. Khi thực hiện Jumping Jacks, tim cần đập nhanh để có thể bơm đủ lượng máu và oxy tới các tế bào. Thông qua cơ chế này, trái tim sẽ được rèn luyện thường xuyên và trở nên mạnh khỏe hơn, hạn chế tối đa nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch xảy ra.
Xây dựng cơ bắp
Việc luyện tập thường xuyên bài tập Jumping Jacks này cũng góp phần hình thành và phát triển hệ cơ bắp. Động tác này dường như sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể vì lúc thực hiện, bạn cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận như tay, chân và thân người. Theo đó, các nhóm cơ này sẽ hoạt động một cách liên tục suốt thời gian tập luyện, từ đó, làm tiêu hao calo và đốt cháy lớp mỡ thừa “lì lợm” để phần cơ của bạn trở nên săn chắc hơn.
Jumping Jacks cũng góp phần giúp xây dựng hệ cơ bắp săn chắc hơn (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Các cách giúp giảm cân tại nhà nhanh
Hướng dẫn cách tập jumping jacks cơ bản chuẩn nhất
Dưới đây là cách tập Jumping Jacks cơ bản chuẩn xác nhất mà bạn có thể tham khảo tập luyện:
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân khép. Hai tay đặt xuôi theo hai bên của cơ thể thể, hóp bụng.
- Bước 2: Nhún người, sau đó, bật nhảy càng cao thì càng tốt. Lúc này, hai chân dang ra bằng khoảng chiều rộng của hông, hai tay vung lên trên cao theo hướng của phần đầu sao cho hai tay gần chạm nhau.
- Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất và lặp lại động tác như vậy trong khoảng từ 20 - 30 lần.
Cách tập Jumping Jacks đơn giản, dễ thực hiện mà bạn nên tham khảo (Nguồn: Internet)
Một số biến thể của bài tập jumping jacks
Bên cạnh việc thắc mắc Jumping Jacks là gì, nhiều người cũng tìm kiếm các biến thể của bài tập này để tạo sự đa dạng trong khi tập luyện, tránh cảm giác nhàm chán.
Front clap jumping jacks
Nhắc đến các biến thể cho hiệu quả tương tự của Jumping Jacks không thể nào không kể đến Front Clap Jumping Jacks. Với bài tập này, các nhóm cơ như cơ vai, tay sau, tay trước, cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông sẽ được tác động một cách mạnh mẽ. Cách thực hiện động tác này cũng khá đơn giản, bao gồm các bước như sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân khép, hai tay thì để ở tư thế duỗi thẳng ngay phía trước mặt. Đặt tay ngang ngực sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nhún người và đồng thời bật nhảy. Hai chân khi này dang sang 2 bên, hai tay cũng dang sang hai bên sao cho đặt ngang vai. Sau đó, tiếp đất chậm rãi và hơi chùng đầu gối xuống.
- Bước 3: Bật nhảy thêm 1 lần nữa để trở về tư thế như ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, với 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập Front Clap Jumping Jacks đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà (Nguồn: Internet)
Plank jacks
Plank Jacks cũng là một trong những cái tên được nhiều người yêu thích bởi tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là các lớp mỡ “cứng đầu” tại những nơi khó giảm như vùng bụng và eo. Cách thực hiện Plank Jacks gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Để hai tay duỗi thẳng, mũi chân chạm đất, hai chân đặt sát vào nhau.
- Bước 2: Giữ cố định hai tay và tiến hành bật nhảy để tách hai chân sang hai bên.
- Bước 3: Bật nhảy để trở lại tư thế như ban đầu. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Plank Jacks giúp loại bỏ các lớp mỡ thừa “cứng đầu” ở vùng bụng và eo hiệu quả (Nguồn: Internet)
Squat jacks
Nếu đang tìm kiếm bài tập Jumping Jacks giúp phát triển cơ mông và cơ đùi hiệu quả thì Squat Jacks chính là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Ngoài ra, Squat Jacks cũng có tác dụng làm săn chắc các nhóm cơ khác một cách hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn làm theo các bước như bên dưới đây:
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, chân khép lại, hai tay đặt sau đầu, cùi chỏ duỗi thẳng ra hai bên, mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Thở ra và sau đó bật nhảy lên. Lúc này, dang hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài và từ từ hạ phần hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, đầu gối không vượt quá mũi chân. Duỗi thẳng hai tay về phía dưới ở bên trong đùi.
- Bước 3: Hít vào, ấn gót chân, bật nhảy và trở về tư thế như ban đầu.
Squat Jacks giúp săn chắc các vùng cơ, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Hiit là gì? Tại sao hiiit được áp dụng nhiều
Rotational jacks
Trong trường hợp muốn thử sức mình với các biến thể khó hơn của Jumping Jacks thì hãy nghĩ ngay đến Rotational Jacks. Cách tiến hành sẽ bao gồm 4 bước như bên dưới:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng, hai cánh tay dang sang 2 bên và đặt ngang vai sao cho lúc này, tay và chân sẽ có hình dạng giống chữ “T”
- Bước 2: Nhún người xuống và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng với chiều rộng của phần vai, hướng mũi chân ra phía ngoài
- Bước 3: Lúc tiếp đất, hạ người trong tư thế squat, đồng thời, nghiêng người sang phía bên phải. Tay trái chống xuống đất và đặt bên cạnh chân phải, tay phải hướng lên và mắt ngước nhìn theo tay phải.
- Bước 4: Bật nhảy thêm 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên để thực hiện lại động tác.
Rotational Jacks là biến thế có kiểu tập nâng cao hơn so với Jumping Jacks truyền thống (Nguồn: Internet)
Jumping jacks cao đùi
Jumping Jacks nâng cao đùi cần sự kết hợp nhuần nhuyễn của cả cơ tay và cơ chân nên những “tay mơ” mới làm quen với bộ môn này không phù hợp để tập luyện.
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng, thoải mái, khép hai chân, 2 tay đặt xuôi dọc theo 2 bên cơ thể.
- Bước 2: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, dang rộng 2 chân, 2 tay hướng lên trên sao cho chạm được vào nhau.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi sao cho ở tư thế song song với sàn, 2 tay đưa xuống dưới và chạm nhau dưới đùi.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác.
Jumping Jacks nâng cao đùi yêu cầu sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa tay và chân (Nguồn: Internet)
Low-impact jumping jacks
Low - impact Jumping Jacks là biến thể “dạng nhẹ” của động tác Jumping Jacks truyền thống, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, thoải mái, 2 chân mở tuy nhiên, khoảng cách hẹp hơn hông.
- Bước 2: Từ từ bước chân phải ra, đồng thời, vươn 2 tay lên cao sao cho khuỷu tay cong 1 góc 90 độ, hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Bước 3: Thu tay và chân về vị trí ban đầu rồi đổi sang chân trái và lặp lại động tác.
Low - impact Jumping Jacks có cách thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả đạt được vẫn không kém cạnh các bài tập khác (Nguồn: Internet)
Trên đây là thông tin về
Jumping Jacks là gì
và hướng dẫn tập luyện các biến thể của bài tập này. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp với thể trạng và sở thích để lên kế hoạch luyện tập giữ dáng từ hôm nay.
Bên cạnh Jumping Jacks, bạn cũng nên kết hợp thêm các bài tập khác vào chế độ luyện tập thường ngày để tạo sự đa dạng, tránh cảm giác nhàm chán với duy nhất một động tác, từ đó dẫn đến việc bỏ cuộc giữa chừng trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn kết hợp với các bài tập cardio cường độ cao, thay vì tự setup ở nhà, bạn nên dành thời gian đến các trung tâm thể hình để được hướng dẫn chi tiết, tránh rủi ro, chấn thương xảy ra do tập sai tư thế. Bạn có thể tham khảo California Fitness & Yoga. Ở đây có đầy đủ các thiết bị tập luyện cùng dịch vụ chuẩn 5 sao để bạn có những trải nghiệm luyện tập thoải mái nhất. Ngoài ra, đội ngũ huấn luyện viên cũng sẽ nhiệt tình chỉnh tư thế cho bạn từ những động tác cơ bản nhất. Bạn có thể thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí để có những trải nghiệm chân thật nhất trước khi đưa ra quyết định cuối cùng. Đăng ký chỉ với một bước đơn giản tại đây
