Việc sở hữu một thân hình chữ V, 6 múi chuẩn với bờ vai rắn chắc, vạm vỡ là mục tiêu của các anh chàng. Thông thường, các chàng trai của chúng ta thường tập trung luyện tập vào phần cơ vai trước và quên hẳn vai sau. Trên thực tế, vai có các phần là vai trước (anterior), vai sau (posterior), vai giữa (medial), cơ cầu vai (trap). Nếu bạn muốn cơ tay sắc nét, mạnh mẽ thì không thể bỏ qua bài tập tay sau cho nam.
Bắp tay sau chứa cơ tam đầu và chiếm 2/3 lượng cơ của tay, là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhận nhiệm vụ duỗi tay; cho nên việc rèn luyện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đặn, rắn chắc, khỏe khoắn. Dưới đây là những bài tập tay sau giúp nam giới sở hữu đôi tay chắc khỏe và thân hình chữ V hoàn hảo.
1. Triceps skull crushers
Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài.
- Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.
Bước 2. Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.
Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại.
Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng (Ảnh: Muscleandfitness)
Mẹo: Cùng với động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.
Tìm hiểu thêm: Bài tập thể dục cho đôi tay rắn rỏi
2. Tập cơ tay sau cùng máy kéo cáp Pressdown
Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.
- 2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
Bước 2. Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hẳn phía dưới.
Bài tập này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn (Ảnh: Pinterest)
*Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ hiệu quả của bài tập.
Tìm hiểu thêm: 3 bài tập tay căn bản mọi tín đồ phòng tập đều yêu thích
3. Dips Triceps - Hít xà kép
Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- 2 tay cầm 2 thanh xà ngang.
- 2 chân khép hờ tạo hình chữ V, hơi nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.
Bước 2. Đùi co mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hẳn ra thì thôi.
Bước 3. Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà.
Động tác hít xà kép (Ảnh: Pinterest)
Sau đó thực hiện về bước 2 - bước 3, cứ như vậy lặp lại.
4. Tricep Dumbbell kickback
Động tác của bài tập tay sau cho nam này chính là động tác trông có vẻ đon giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả kinh ngạc vì giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài.
- Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
- Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2. Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Tìm hiểu thêm: Những máy tập gym thông dụng bạn cần biết tại CFYC
Động tác giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau (Ảnh: Workout Labs)
5. Closed Grip Bench Press - Đẩy tạ đòn
Đây là một bài tập tuyệt vời tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau cùng lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những đường nét cơ bắp trên ngực.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài
- Mở rộng vai và hai cánh tay, sau đó nắm vào thanh tạ trên giá để rồi dùng lực nâng lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 2.
- Hít vào thật sâu, từ từ hạ tay xuống cho đến khi thanh tạ gần như nằm gọn trên ngực bạn.
- Hãy cố gắng đưa khuỷu tay thật gần cơ thể để tối đa hóa sự tác động lên cơ tam đầu.
- Đưa tạ trở về tư thế chuẩn bị và lặp đi lặp lại.
Tìm hiểu thêm: 5 lý do bạn nên đến phòng tập thể hình
Bài tập tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay (Ảnh: Men's Journal)
*Lưu ý:
Trước khi thực hiện động tác này: Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn, đừng cố gắng cho đến khi cơ tay của bạn đủ sức chịu đựng một mức tạ cao hơn.
Cố gắng giữ tạ cân bằng ở vị trí trung tâm ngay ngực giữa của bạn, đừng để chúng xê dịch vì có thể sẽ gây ra những tai nạn không đáng có.
Với 5 động tác dành riêng cho sự phát triển cơ bắp tay sau, các chàng trai còn chờ gì nữa mà không thực hiện ngay để có một thân hình 6 múi vạm vỡ, chuẩn soái ca cho các nàng ngẩn ngơ.
Hải Anh (CALIPSO)
Xem thêm: 3 BÀI TẬP TAY CĂN BẢN MỌI TÍN ĐỒ PHÒNG TẬP ĐỀU YÊU THÍCH
