Xương quai xanh như một điểm hấp dẫn “trí mạng” của nữ giới, do vậy, những bài tập xương quai xanh rất được các chị em quan tâm. Tập luyện như thế nào để có bờ vai quyến rũ, xương quai xanh đẹp và hấp dẫn? Hãy để California Fitness & Yoga hướng dẫn cho bạn với những bài tập dưới đây!
Xương quai xanh là gì?
Xương quai xanh hay còn được gọi là xương đòn, là khung xương nằm sát dưới da vùng vai của mỗi chúng ra. Khi quan sát bạn sẽ thấy xương quai xanh có hơi nhô về phía trước và khung khá giống hình chữ S. Xương quai xanh khá mảnh, khung xương tạo thành khu vực lõm đối xứng ngay gần cầu vai.
Xương quai xanh hay còn được gọi là xương đòn (Nguồn: Internet)
Xương quai xanh quyết định rất lớn đến độ rộng cầu vai, là nhân tố làm nên vẻ đẹp của mỗi người, ảnh hưởng đến tỷ lệ chung của cơ thể khi nhìn vào. Nếu với phái nữ, xương quai xanh được coi như điểm hấp dẫn “trí mạng”, tạo nên vẻ đẹp nữ tính, dịu dàng thì với cánh mày râu, xương quai xanh cũng ảnh hưởng lớn đến hình thể. Những chàng trai có cầu vai rộng, xương quai xanh đẹp và chắc chắn sẽ cho cảm quan vững chãi, khoẻ mạnh hơn.
Về công dụng của xương quai xanh, bộ phận này đóng vai trò nâng đỡ trọng lượng của tay, tạo nên sự linh hoạt trong vận động của các khớp cổ, tay và đầu. Nói cách khác, không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp và diện mạo, xương quai xanh còn giữ vai trò rất lớn trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Có lẽ cũng vì vậy mà các bài tập xương quai xanh rất được nam nữ giới coi trọng.
Xương quai xanh thế nào được gọi là đẹp?
Nhận định xương quai xanh thế nào là đẹp thường không có một tiêu chí nhất định, phụ thuộc lớn vào gu thẩm mỹ và nét văn hoá của dân tộc, khu vực. Tuy nhiên, nhìn chung với phái nữ, xương quai xanh được coi là đẹp khi càng mảnh dẻ càng tốt, xương nhô cao vừa phải và nên đạt đến một độ cong nhất định để tạo nên nét hấp dẫn riêng.
Xương quai xanh đẹp ở nữ (Nguồn: Internet)
Riêng với nam giới, tiêu chí về xương quai xanh có phần khác biệt hơn, thường chú trọng đến độ dày và độ dài, quyết định bởi khung hình thể chung và cầu vai. Ngoài ra, tiêu chí xương quai xanh đẹp của nam giới cũng có sự linh động nhất định phụ thuộc vào tuổi tác và thị hiếu của mỗi thế hệ.
Xương quai xanh đẹp ở nam giới (Nguồn: Internet)
7 bài tập xương quai xanh đẹp và quyến rũ trong 1 tuần
Vì nằm ở vị trí khá đặc biệt nên việc áp dụng các bài tập cho xương quai xanh cũng khó khăn hơn rất nhiều so với các khu vực khác trên cơ thể. Muốn cải thiện vẻ đẹp của xương quai xanh thông qua các bài tập, bạn nên tập trung vào giảm cân toàn thân. Khi cân nặng đã về ngưỡng ổn định, tự khắc xương quai xanh của bạn sẽ trở nên rõ ràng hơn, khung xương nổi dần và đẹp hơn so với trước. Dưới đây là một số cách tập xương quai xanh hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:
Bài tập nhún vai (Shoulder Shrug)
Bài tập Shoulder Shrug (Nguồn: Internet)
Shoulder Shrug là một trong những bài tập xương quai xanh hiệu quả nhất hiện nay được nhiều người áp dụng. Với cơ chế tập luyện đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao, Shoulder Shrug giúp xương quai xanh nổi rõ hơn, đồng thời đem đến cho cơ thể người tập sự thư giãn, nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng hai, hai tay để dọc theo thân người. Có thể kết hợp cầm kèm tạ đơn hoặc không
- Bước 2: Hít vào và nâng vai lên mức cao nhất có thể. Lưu ý đưa lên thật chậm rãi
- Bước 3: Tại vị trí cao nhất, dừng lại 1 nhịp
- Bước 4: Thở ra chậm rãi và hạ vai về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập từ 2- 30 lần mỗi buổi trước khi nghỉ để thu được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy có lẽ là cách tập xương quai xanh không thể quen thuộc hơn và có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp vùng xương đòn mà còn tác động sâu làm tăng sức mạnh cơ bắp, siết cơ và làm rõ thêm xương quai xanh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên mặt sàn/thảm tập, sử dụng mũi chân làm trụ, hai chân có độ rộng bằng vai. Lưng, chân và cổ tạo thành một đường thẳng thống nhất.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người bằng cách gập khuỷu tay xuống. Lưu ý giữ vai, lưng và gót chân cố định
- Bước 3: Khi đã hạ thấp nhất có thể thì dừng lại một nhịp
- Bước 4: Từ từ duỗi khuỷu tay và đẩy người về vị trí ban đầu. Nên tập khoảng 15 - 20 lần mỗi buổi tập để sớm thu được thành quả như ý.
Bài tập chống đẩy (Nguồn: Internet)
Xem thêm: phòng gym quận 3, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập xương quai xanh tiếp theo mà bạn có thể áp dụng với sự trợ giúp của một cặp tạ đơn có trọng lượng vừa phải.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song với nhau hoặc bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng
- Bước 2: Hai tay nắm lấy tạ đơn với khoảng rộng hơn vai, tạ đặt trước vai phía dưới cằm. Lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Bước 3: Hít vào và dùng lực cơ vai để đẩy nâng tạ lên qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng
- Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.
Bài tập Dumbbell Shoulder Press (Nguồn: Internet)
Bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll)
Một phương pháp tập luyện khác cũng hiệu quả không kém, giúp cải thiện xương quai xanh của bạn thêm đẹp và thu hút hơn chính là bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll). Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản và có thể tận dụng để tập trong mọi khung giờ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi tuỳ thích. Lưng và cổ giữ thẳng, hai tay để dọc theo thân người
- Bước 2: Xoáy hai bả vai hướng ra sau theo vòng tròn. Lưu ý giữ cho hai cánh tay cố định
- Bước 3: Lặp lại bước hai từ 10 - 15 lần trước khi dừng lại
- Bước 4: Thực hiện đổi hướng xoay vai từ sau ra trước với số lần tương tự. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên cố gắng tập từ 10 đến 15 phút mỗi ngày vào các khung giờ rảnh.
Bài tập xoay bả vai (Nguồn: Internet)
Bơi lội
Bơi lội có lẽ là bài tập có tính đa năng nhất trong việc góp phần cải thiện vẻ đẹp hình thể và thúc đẩy chiều cao ở lứa tuổi dậy thì. Bộ môn này cũng được khuyến khích tập luyện với tần suất khoảng 3 lần/tuần nhằm tăng độ dẻo dai cho các khớp, rèn sức bền bản thân người tập.
Với bơi lội, bạn có thể thực hiện tập luyện vào nhiều các khung giờ khác nhau trong ngày, đặc biệt hiệu quả nhất vào khung giờ sáng (trước bữa ăn) và chiều tối (sau khi cường độ nắng đã giảm). Khi bơi nên lưu ý khởi động kỹ càng để tránh gặp chấn thương, đồng thời bạn nên rèn luyện để cải thiện các kỹ năng bơi lội, đặc biệt là kiểu bơi bướm để thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Bơi lội là bài tập xương quai xanh hiệu quả bất cứ ai cũng có thể áp dụng (Nguồn: Internet)
Đạp xe
Tương tự như bơi lội, đạp xe cũng có tác dụng rất lớn trong việc thúc đẩy đốt mỡ, giảm cân. Qua đó giúp cải thiện vóc dáng, hình thể và làm tăng vẻ đẹp cho xương quai xanh của bạn. Ngoài ra, đạp xe cũng là cách để bạn thư giãn tinh thần và tâm trí, thả lỏng cơ thể sau chuỗi ngày dài lao động mệt mỏi. Theo các chuyên gia thời gian lý tưởng nhất để đạp xe là từ 5 - 7h sáng và từ 6 - 21h tối.
Đạp xe giúp giảm cân và cải thiện vẻ đẹp vùng xương quai xanh (Nguồn: Internet)
Chạy bộ
Chạy bộ trong thực tế không tác động trực tiếp đến xương quai xanh song bài tập này lại giúp bạn giảm cân nhanh và đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Chính nhờ yếu tố này mà bài tập trên sẽ tác động gián tiếp vào mỡ vùng vai, đốt cháy mỡ thừa và làm nổi bật thêm vùng xương quai xanh của bạn.
Chạy bộ giúp giảm cân, đốt mỡ, cải thiện vẻ đẹp hình thể, xương quai xanh (Nguồn: Internet)
Một số lời khuyên để bạn sở hữu xương quai xanh đẹp
Dưới đây là những điểm bạn cần đặc biệt lưu ý nếu muốn sở hữu xương quai xanh đẹp và quyến rũ:
- Khởi động kỹ càng trước khi thực hiện các bài tập xương quai xanh
- Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh nguy cơ chấn thương
- Kiên trì tập luyện để có thu được kết quả như ý
- Nên kết hợp tập các bài tập giảm cân hiệu quả như: Cardio, HIIT hay Tabata để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, hỗ trợ giảm cân
- Xương quai xanh được quyết định rất lớn bởi yếu tố di truyền nên tập luyện không hẳn sẽ giúp bạn thay đổi được cấu trúc xương như ý
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, giảm cân, cải thiện vẻ đẹp xương quai xanh.
Trên đây là 7 bài tập xương quai xanh hiệu quả bạn có thể áp dụng nhằm cải thiện vẻ đẹp và sự quyến rũ. Lưu ý kỹ, xương quai xanh là yếu tố bẩm sinh, không thể thay đổi hoàn toàn cấu trúc xương. Muốn cải thiện vẻ đẹp xương quai xanh bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để mang lại kết quả như mong muốn nhất. Chính bởi việc giảm cân toàn thân là chìa khoá giúp tạo nên những hõm xương quai xanh hấp dẫn đáng mơ ước. Hơn nữa, chế độ tập luyện bài bản kết hợp cùng kế hoạch dinh dưỡng khoa học còn giúp bạn cải thiện vòng 1, thon gọn vòng 2 và săn chắc vòng 3. Để đạt được thân hình cuốn hút, khoẻ khoắn và tràn đầy sức sống, hãy tập luyện cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại hệ thống CLB chuẩn quốc tế California Fitness & Yoga. Với hơn 17 năm nỗ lực mang đến kết quả thay đổi hình thể thành công cho +20,000 người Việt theo kỷ lục Guinness chứng nhận, Cali là lựa chọn bạn nhất định phải thử. Trải nghiệm ngay CLB 5 sao với dàn máy tập tích hợp công nghệ technogym chuẩn quốc tế, 20+ bộ môn đa dạng cùng nhiều tiện ích chất lượng chỉ với 13,000/ngày.
Đừng chần chừ vì vóc dáng bạn mơ ước đang ở ngay trước mắt! Click Đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết!
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, hiit là gì, cardio là gì
