Trong quá trình giảm cân, mỡ lưng gây cản trở rất lớn đối với nhiều người do có vị trí khá đặc biệt, ít chịu tác động từ các bài tập thông thường. Liệu có cách giảm mỡ lưng nào hiệu quả, giúp bạn đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa tích tụ ở khu vực này? California Fitness & Yoga sẽ gợi ý cho bạn những cách giảm mỡ lưng hiệu quả và an toàn nhất qua bài viết dưới đây.
Nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở lưng
Có rất nhiều nguyên nhân làm hình thành nên mỡ lưng bạn cần lưu ý:
Lười vận động
Lười vận động là nguyên nhân chính khiến cho sức bền của bạn bị giảm sút, đồng thời cũng là nguyên nhân chính gây hình thành mỡ thừa trên lưng và các bộ phận trên cơ thể. Nguyên nhân sâu xa bắt nguồn từ việc dư thừa lượng calories nạp vào sau ăn uống. Lâu dần do không được chuyển hóa, chúng tích tụ lại thành mỡ thừa với liên kết chặt chẽ, khó để có thể phá vỡ.
Mặc áo ngực sai cách
Nguyên nhân thứ hai gây hình thành mỡ lưng mà bạn không ngờ tới chính là do mặc áo ngực sai cách. Nếu bạn chọn áo ngực quá chật, dây và đai áo sẽ thắt chặt và làm đẩy phần da thừa lên trên, gây nên hiện tượng thừa mỡ vùng lưng. Trong khi đó, áo ngực quá rộng cũng lại phản tác dụng. Vì áo quá rộng, bầu ngực không được ôm vừa sẽ gây ra hiện tượng chùng da làm tích mỡ ở eo và lưng. Từ đây, bạn có thể rút ra cho mình một cách giảm mỡ lưng hay và hiệu quả đó chính là tìm mua áo ngực vừa size. Chính vì có khả năng ôm vừa phải, áo ngực sẽ không làm hằn lên thân người, đồng thời ngăn việc tích tụ mỡ thừa trên lưng và eo của bạn. Ngoài ra, chất liệu của áo ngực cũng đóng vai trò quan trọng, bạn cũng nên lựa chọn những loại áo ngực mang lại cảm giác mềm mại và thoáng khí, điều này sẽ giúp cho da khỏe và giúp tạo cảm giác thoải mái, không bị bí bách khi bạn phải hoạt động nhiều.
Mặc áo ngực sai cách gây tích tụ mỡ vùng lưng (Nguồn: Internet)
Thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống tác động rất lớn đến hình thể và sức khỏe của bạn. Do đó, nếu có một chế độ dinh dưỡng bất hợp lý, ăn uống những loại thức ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, giàu carbohydrate bạn sẽ bị béo phì không kiểm soát. Đối với những trường hợp này, cách giảm mỡ lưng tốt nhất chính là điều chỉnh chế độ ăn, tính toán lượng calo nạp vào sao cho phù hợp nhất với thể trạng.
Ngoài 3 nguyên nhân chính nêu trên, tuổi tác, cơ địa và các yếu tố di truyền cũng là tác nhân không nhỏ hình thành nên mỡ lưng. Xác định được nguyên nhân gây nên mỡ lưng giúp bạn dễ dàng tìm ra phương pháp làm giảm mỡ vùng này một cách hiệu quả và triệt để hơn.
Thói quen ăn uống tác động rất lớn đến hình thể và sức khỏe (Nguồn: Internet)
Cách giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Như đã nói, dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định đến hình thể của mỗi chúng ta. Do vậy, cách giảm mỡ lưng tốt nhất chính là điều chỉnh chế độ ăn sao cho khoa học và phù hợp:
Cắt giảm lượng calo hấp thụ
Để có thể giảm mỡ lưng, bạn có thể thực hiện bằng cách cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, lộ trình giảm cân này nên tuân thủ theo những chế độ nhất định, tránh đốt cháy giai đoạn bằng các phương pháp ép cân gây hại cho cơ thể.
Theo các chuyên gia, việc giảm đi 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày được coi là hợp lý. Với cách làm này, bạn sẽ giảm được tối đa 0,5kg mỗi tuần. Phần mỡ thừa giảm được có thể sẽ được phân bổ đều khắp cơ thể. Tuy nhiên nếu kết hợp thêm với tập luyện dành riêng cho lưng, cách làm này cũng giúp bạn làm giảm tối đa mỡ thừa tích tụ ở lưng.
Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Những cách giảm mỡ lưng tiêu cực như cắt giảm khẩu phần ăn có thể khiến bạn bị stress, cơ thể mệt mỏi và thiếu chất, suy giảm đề kháng, hệ miễn dịch. Thay vì như vậy, các bác sĩ khuyến khích bạn nên giảm cân lành mạnh hơn, cắt giảm calo hấp thụ nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, bạn cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất sau:
- Protein: Nên bổ sung từ 21 - 28g protein hàng ngày thông qua các loại thực phẩm quen thuộc như: cá, trứng, thịt, hải sản, đậu,...
- Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất thông qua các loại ngũ cốc lành mạnh hoặc các loại thực phẩm chức năng bổ trợ giảm cân.
Ăn đủ chất giúp giảm mỡ lưng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bổ sung nhiều chất xơ
Trái cây, rau củ quả là những loại thực phẩm giàu chất xơ, có ích rất lớn trong việc thúc đẩy giảm cân. Chất xơ đóng vai trò rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình đốt mỡ của cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no, kìm hãm thói quen vặt: nạp đường và chất béo vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ cũng được biết đến với khả năng làm tăng hoạt động của hệ tiêu hóa và giải phóng năng lượng dư thừa.
Bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả
Ngoài dinh dưỡng, cách giảm mỡ lưng hiệu quả hơn cả mà bạn có thể áp dụng đó chính là tập luyện. Và có một điều bạn cần lưu ý đó là, để giảm được mỡ vùng lưng cũng đồng nghĩa với việc bạn phải giảm cân toàn thân. Do đó, lựa chọn các bài tập giảm cân cho toàn bộ cơ thể như cardio sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng nhanh chóng hơn. Dưới đây là các bài tập làm giảm mỡ nhanh và dễ thực hiện bạn có thể tham khảo:
Bài tập Burpee
Burpee là một trong những cách giảm mỡ lưng tuyệt vời bạn nên cân nhắc. Ngoài công dụng làm giảm mỡ lưng, bài tập này cũng tác động rất lớn đến sức khỏe toàn diện, tăng cường sức bền cho cơ thể:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giơ cao qua đầu
- Bước 2: Hạ thấp người tạo thành tư thế squat, 2 tay chống xuống đất về phía trước đồng thời gót chân hơi nhón lên
- Bước 3: Cố định hai tay, lấy tay làm trụ sau đó bật nhảy hai chân duỗi thẳng ra sau, đưa thân người về tư thế hít đất
- Bước 4: Thực hiện hít đất 1 cái
- Bước 5: Bật nhảy lên trên đồng thời thu hai chân về phía trước, tạo thành tư thế nhảy cóc
- Bước 6: Bật nhảy lên trên cao nhất có thể
- Bước 7: Tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu
Burpee là cách giảm mỡ lưng hiệu quả bạn nên áp dụng (Nguồn: Internet)
Bài tập Nhảy dây
Mặc dù có phương thức thực hiện khá đơn giản song nhảy dây lại là cách làm giảm mỡ lưng hiệu quả mà ít người biết tới. Nhảy dây giúp phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của cơ thể, đốt cháy mỡ thừa ở cả những khu vực khó giảm nhất như lưng, vai và nách.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm hai đầu dây (cầm vào hai tay cầm nếu dây nhảy của bạn có)
- Bước 2: Đưa dây qua đầu vòng xuống chân, kết hợp bật nhảy để không giẫm vào dây
- Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập
Bài tập Nhảy dây giảm mỡ toàn thân (Nguồn: Internet)
Bài tập leo núi (Mountain Climbers)
Bài tập leo núi (Mountain Climbers) được biết tới là bài tập làm giảm mỡ lưng hiệu quả, kết hợp nhuần nhuyễn các vận động cơ, vai, cánh tay và vùng core. Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng lưng, bài tập này đồng thời còn được biết đến với công dụng cải thiện sức bền tim mạch, gia tăng sức mạnh vùng core, tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân. Hai tay cách nhau một khoảng bằng vai; lưng thẳng, bụng hóp, đầu giữ thẳng
- Bước 2: Thực hiện co đầu gối phải về phía trước ngực hết sức có thể
- Bước 3: Đổi chân, duỗi chân phải ra, đồng thời co đầu gối trái về phía trước ngực
- Bước 4: Hạ thấp phần hông, thực hiện co duỗi đầu gối với nhịp độ nhanh nhất có thể, kết hợp với điều chỉnh nhịp thở
Bài tập leo núi (Mountain Climbers) (Nguồn: Internet)
Bài tập leo thang với máy tập
Leo thang với máy tập cũng là cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trong các buổi tập ở phòng gym chuyên nghiệp. Với sự trợ giúp toàn diện đến từ phía các huấn luyện viên, sự bổ trợ của các loại máy tập hiện đại bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập nêu trên, làm tăng cường sức mạnh cho vùng vai và cánh tay, kết hợp đốt cháy mỡ thừa vùng lưng nhanh chóng, hiệu quả.
Leo thang với máy tập (Nguồn: Internet)
Bài tập Cardio đạp xe trong nhà
Những bài tập Cardio luôn là lựa chọn số 1 trong các chương trình hỗ trợ tập luyện giảm cân, đốt mỡ thừa. Với việc kết hợp vận động nhuần nhuyễn cùng vùng cánh tay, vai, chân và hông, Cardio đạp xe trong nhà mang đến hiệu quả đốt cháy năng lượng hiệu quả, qua đó giúp đào thải mỡ thừa, mang đến cho bạn thân hình dẻo dai và săn chắc.
Bài tập Cardio đạp xe trong nhà (Nguồn: Internet)
Bài tập Prisoner Squat
Prisoner Squat được biết tới như một biến thể của bài tập Squat căn bản - bài tập có hiệu quả lớn trong việc cải thiện số đo vòng 1 và vòng 3. Không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào, Prisoner Squat có thể được ứng dụng tập luyện ở bất cứ đâu, trong bất cứ khoảng thời gian nào, đem đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: hai chân mở rộng quá vai, lưng thẳng, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy
- Bước 2: Hạ thấp thân người sao cho 2 đùi song song với mặt đất, lưng giữ thẳng
- Bước 3: Thực hiện lại động tác trên từ 10 đến 15 lần. Mỗi buổi tập nên duy trì từ 3 - 5 hiệp.
Ngoài ra, để nâng cao độ khó cho bài tập bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách ngồi xuống, nhảy lên hoặc giữ cho chân song song với mặt đất từ khoảng 3 đến 5 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Prisoner Squat (Nguồn: Internet)
Bài tập Jumping Jacks với dây cao su
Bài tập Jumping Jacks với dây cao su là bài tập toàn thân giúp tiêu hao lượng lớn calo dư thừa, loại bỏ mỡ lưng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại bằng nhau, dây cao su vòng qua cổ chân, hai tay để thẳng theo thân người, bụng hơi hóp lại
- Bước 2: Nhún người, bật lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân và hai tay vung lên cao phía trên đầu
- Bước 3: Bật nhảy ngược lại để đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Jumping Jacks với dây cao su (Nguồn: Internet)
Massage cũng là cách giảm mỡ lưng hiệu quả
Ngoài ra, có một cách giảm mỡ lưng hiệu quả khác mà bạn có thể áp dụng đó là massage vùng lưng. Biện pháp này cần được thực hiện liên tục với tần suất phù hợp, có thể sử dụng kèm với tinh dầu để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.
Massage là cách giảm mỡ lưng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Trên đây là một số cách giảm mỡ lưng hiệu quả và an toàn mà bạn có thể cân nhắc áp dụng. Nên nhớ, giảm mỡ chỉ thực sự hiệu quả và bền vững nếu bạn có chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện đúng cách. Tham khảo chương trình tập luyện của California Fitness & Yoga để được hỗ trợ toàn diện trong chặng đường chinh phục vóc dáng. Với hơn 14 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục thể hình cùng những thế mạnh về cơ sở vật chất, đội ngũ nhân sự chất lượng, giàu chuyên môn, California Fitness & Yoga sẽ đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình tập luyện để thu được kết quả giảm cân như ý. Bên cạnh đó, California Fitness & Yoga cũng mang đến cho các học viên những tiện ích nâng cao như: phòng xông hơi, phòng tắm, phòng trang điểm, quầy bar Califresh,...làm tăng trải nghiệm và sự hứng thú khi đăng ký tập luyện tại Cali. California Fitness & Yoga hiện sở hữu số lượng phòng tập lớn, trải dài khắp toàn quốc, luôn sẵn sàng để phục vụ nhu cầu tập luyện của mọi học viên ở khắp mọi nơi. Đăng ký ngay để được tư vấn chi tiết nhất!
