Khi thực hiện các bài tập gym, siết cơ bụng là động tác phổ biến, có mặt hầu hết trong tất cả các bài tập. Vì thế, nếu bạn biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật thì sẽ giúp gia tăng hiệu suất luyện tập mỗi ngày. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn cách siết cơ bụng đúng chuẩn phòng gym và một số bài tập siết cơ bụng an toàn, hiệu quả. Cùng khám phá ngay.
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ được định nghĩa là hành động co cơ bắp, gồng phần cơ lên và căng cứng người lại. Đây là một động tác thường thấy khi luyện tập các bài tập thể lực. Mỗi bộ phận cơ thể sẽ có các loại cơ khác nhau. Siết cơ bụng chỉ tập trung vào nhóm cơ vùng bụng. Lúc này phần cơ bụng sẽ bị co cứng và thắt chặt với nhau. Động tác siết cơ bụng thường gặp trong các bài tập gym như plank, chống đẩy, gập bụng, squat, đẩy tạ,...
Siết cơ bụng là hành động gồng cơ và căng cứng người (Nguồn: Internet)
Lợi ích khi thực hiện siết cơ bụng đúng cách
Siết cơ bụng khó hơn nhiều so với siết các cơ vùng đùi, mông, lưng,.. Bởi cơ vùng bụng được phủ bởi một lớp mỡ dày. Tuy nhiên, nếu biết cách siết cơ bụng đúng thì bạn sẽ nhận được những lợi ích như sau:
- Vóc dáng nhanh chóng được cải thiện, nâng cao hiệu quả luyện tập.
- Lộ rõ cơ bắp vùng bụng: cơ bụng 11 ở nữ và 6 múi ở nam. Điều này giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn.
Siết cơ bụng giúp vòng eo trở nên thon gọn và quyến rũ (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn thực cách siết cơ bụng đúng cách
Một số bạn mới tập gym rất dễ bị nhầm lẫn giữa hai khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Siết cơ bụng khác hoàn toàn với hóp bụng. Khi hóp bụng, bụng của bạn sẽ bị thu nhỏ lại. Còn siết cơ bụng sẽ khiến các múi cơ nổi rõ lên trên mặt bụng. Vì vậy, để nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước, bạn hãy thực hiện cách siết cơ bụng đúng theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Hít một hơi sâu sao cho đến khi bụng phình căng hết cỡ. Lúc này, không khí đã tràn ngập hết khoang bụng của bạn.
- Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí có trong khoang bụng. Đồng thời lúc này bạn bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai, sao cho vai tránh xa tai.
- Bước 3: Giữ nguyên cơ bụng rồi từ từ hít thở nhẹ nhàng, bình thường.
Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên chú ý đến thực đơn dinh dưỡng. Các chất béo mỡ động vật, đường, tinh bột, thức ăn nhanh chiên, xào cần phải được hạn chế. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, nước, chất béo tốt,...
Cách thực hiện siết cơ bụng đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Sau khi biết được cách siết cơ bụng đúng chuẩn, bạn có thể luyện tập thêm những bài tập thể chất giúp ích cho việc giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng phổ biến bạn có thể tham khảo:
Bài tập đạp xe trên không
Đạp xe trên không là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym. Để thực hiện bài tập bạn cần làm theo các bước sau đây:
- Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay sau gáy.
- Từ từ lần lượt nâng hai chân lên cao một góc khoảng 45 độ. Đồng thời lúc này, cả đầu và vai cũng nâng lên một chút so với mặt sàn.
- Bắt đầu động tác đạp xe, co chân phải lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lúc này chân trái duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện động tác 20 lần trong một hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 5 giây.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập đạp xe trên không (Nguồn: Internet)
Bài tập siết cơ bụng nâng tay - chân
Bài tập siết cơ bụng nâng tay - chân cũng là một trong các động tác được nhiều “tín đồ thể thao” yêu thích lựa chọn luyện tập. Cách siết bụng khi thực hiện kỹ thuật này cũng không quá khó, bao gồm các bước như bên dưới:
- Nằm ở tư thế ngửa trên thảm luyện tập.
- Hai tay nâng quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Trong trường hợp không có tạ tại nhà, bạn có thể sử dụng các vật nặng khác có sức nặng tương đương để thay thế như chai nước. Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên cao.
- Nâng hai chân lên cao 20 - 30 cm so với mặt đất. Hai chân để song song với nhau.
- Siết cơ bụng rồi thở ra. Sau đó, nâng hai vai lên cao và để hai chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 - 20 lần để tăng hiệu quả tập luyện.
Bài tập siết cơ bụng với tạ tay (Nguồn: Internet)
Bài tập nâng chân lên cao
Nhắc đến các cách siết cơ bụng hiệu quả không thể nào bỏ qua bài tập nâng chân lên cao. Đây cũng là một trong các bài tập siết eo được yêu thích bởi động tác không quá khó, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp nhưng lại mang đến kết quả hơn cả mong đợi.
- Đầu tiên, nằm tư thế ngửa trên thảm tập.
- Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi hai ở tư thế vuông góc với sàn nhà. Để đầu gối hơi uốn cong.
- Tiếp tục giữ chặt lưng dưới ép sát sàn nhà, đầu gối vẫn uốn cong. Lúc này, cố gắng siết chặt cơ bụng để cố định thân trên trên sàn nhà. Dành 3 - 5 giây để hạ chân càng gần sàn nhà càng tốt.
- Lặp lại động tác từ 10 - 20 lần để duy trì hiệu quả luyện tập.
Siết cơ bụng bằng cách nâng cao chân (Nguồn: Internet)
Bài tập T Side Plank
Nếu đang tìm kiếm cách siết cơ bụng đơn giản, cho hiệu quả cao thì T Side Plank chính là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Đây là bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật tập luyện cũng như các công cụ hỗ trợ nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách tập T Side Plank sẽ bao gồm các bước theo trình tự như bên dưới:
- Để bắt đầu, bạn nằm tư thế ngồi nghiêng trên thảm tập. Tay phải chống xuống sàn.
- Hai chân để ở tư thế duỗi thẳng, nâng phần hông lên cao sao cho gần ngang bằng với vai. Hông, vai và mắt cá chân phải cùng nằm trên một trục đường thẳng.
- Để tay phải vuông góc với vai và vuông góc với mặt sàn. Tay trái đặt vuông góc với sàn nhà.
- Cố gắng siết cơ bụng và giữ nhịp thở đều đặn, nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng khoảng 30 giây. Hạ người xuống từ từ rồi thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi đổi tay.
Bài tập T Side Plank (Nguồn: Internet)
Trên đây là những thông tin liên quan đến những cách siết cơ bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ mau chóng tìm được bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân để tiến hành lên hoạch tập luyện thích hợp.
Cách siết cơ bụng không phải là quá khó, bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà nếu chắc chắn rằng bản thân có đủ kinh nghiệm để thực hiện đúng kỹ thuật. Trong trường hợp là “tay mơ”, mới làm quen với bộ môn gym thì tốt nhất là bạn nên lựa chọn các cơ sở thể thao, thể hình để được hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách.
California Fitness & Yoga, một địa chỉ uy tín và chất lượng mà bạn có thể tham khảo cho kế hoạch tập luyện của mình. Hệ thống tạo điều kiện để bạn trải nghiệm cảm giác tập luyện thoải mái, tận hưởng các dịch vụ hay sử dụng cơ sở vật chất miễn phí tại CLB 5 sao này trong vòng 30 ngày chỉ với 0Đ. Do vậy, đừng vội chi số tiền lớn hoặc tìm kiếm những địa điểm luyện tập giá rẻ, hãy đến tận nơi và có những trải nghiệm chân thật để có thể đưa ra lựa chọn phù hợp nhất chỉ với 1 bước đơn giản: Đăng ký tại đây!
Xem thêm:
1. hiit là gì
4. cardio là gì
