Mức tạ 5kg được cho là phù hợp hơn với nữ giới khi tham gia tập luyện thể hình. Ngoài ra, các huấn luyện cũng khuyến khích những học viên mới tập luyện tạ tay 5kg ở giai đoạn đầu để làm quen với bài tập và các kỹ thuật nâng tạ. Cụ thể cách tập tạ tay 5kg được thực hiện như thế nào, có thể nâng tạ 5kg tại nhà với các động tác ra sao? California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn cho bạn 8 cách tập tạ tay 5kg tại nhà hiệu quả ngay sau đây!
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
Dumbbell Farmer’s Walk là cách tập tạ tay đơn giản, dễ thực hiện và có thể tiến hành tập luyện bởi bất kỳ học viên nào. Bài tập này tác động sâu vào các nhóm cơ trên cơ thể như: cơ bụng, cơ mông, cơ cẳng tay cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lưng và cơ cầu vai. Thông qua động tác nâng tạ tay 5kg Dumbbell Farmer’s Walk, bạn có thể cải thiện hiệu quả thân hình và sắc vóc, giúp bạn thêm dẻo dai và chắc khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng 5kg sau đó chia đều mỗi tay 1 quả
- Bước 2: Để tay dọc theo thân người và đi vòng quanh với tốc độ vừa phải
- Bước 3: Dần tăng tốc cho đến khi đạt tốc độ cực đại. Lưu ý duy trì nhịp thở đều đặn.
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk (Nguồn: Internet)
Bài tập Turkish get up
Turkish get up tác động sâu vào vùng cơ cánh tay, cơ cầu vai và cơ bụng. Bài tập này tương đối đơn giản và có thể tùy biến theo nhiều tư thế tập khác nhau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối gập lại và xoay sang bên phải, tay phải cầm tạ
- Bước 2: Trở về tư thế ngửa đồng thời kéo hai vai về sau. Tiếp tục dùng tay phải đẩy tạ hướng lên trên
- Bước 3: Tay trái, chân trái duỗi thẳng và đặt sang bên, tạo góc 45 độ với lòng bàn tay úp xuống. Trong lúc đó chân phải vẫn phải gập lại và hướng ra bên ngoài một chút
- Bước 4: Thực hiện xoay người sang trên trái, lấy cẳng tay trái làm trụ để tựa người lên
- Bước 5: Duỗi thẳng tay trái và nâng người dậy, đưa cơ thể về tư thế ngồi chống bằng tay trái
- Bước 6: Nâng mông khỏi mặt sàn bằng cách chống tay trái đồng thời đẩy chân phải. Trong lúc đó chân trái vẫn phải tiếp xúc với mặt đất và duỗi thẳng
- Bước 7: Gập chân trái lại đồng thời kéo ra sau sao cho cơ thể trở về tư thế quỳ 1 gối. Tay phải đưa cao phía trên đầu
- Bước 8: Dùng chân phải đẩy người lên tư thế đẳng thẳng, hai chân để cạnh nhau, tay cầm tạ giơ cao qua đầu
- Bước 9: Đưa người trở về vị trí ban đầu, đổi tay và thực hiện các động tác tương tự như trên.
Lưu ý nên áp dụng cách tập tạ tay 5kg Turkish get up vào những ngày bạn không đi tạp gym và thực hiện khoảng 100 lần/buổi tập.
Cách tập tạ tay 5kg Turkish get up (Nguồn: Internet)
Bài tập Rotational punches
Rotational punches là cách tập tạ tay 5kg mang lại hiệu quả cao nhưng không hề gây tốn quá nhiều sức lực hay đòi hỏi kỹ thuật.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng rằng vai hoặc hơn một chút
- Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt tạ trước xương sườn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay chếch nhẹ ra phía bên ngoài
- Bước 3: Vặn người sang trái bằng cách lấy chân trái làm trụ, chân phải xoay. Trong lúc đó đấm mạnh tay phải ra phía trước
- Bước 4: Đổi hướng, thực hiện tương tự với tay cầm tạ còn lại.
- Bước 5: Liên tục tập xen kẽ trước các bên, mỗi bên 30s. Sau đó nghỉ 30 giây rồi chuyển sang hiệp tiếp theo. Thực hiện khoảng 5 hiệp như thế sẽ cho hiệu quả tăng cơ giảm cân nhanh chóng.
Rotational punches (Nguồn: Internet)
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là một trong những cách tập tạ 5kg được nhiều học viên áp dụng do có tác động sâu đến các vùng cơ đùi sau, cơ lưng, cơ mông và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể linh động tập luyện ở bất cứ nơi đâu, có thể là nhà hoặc phòng tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong nhẹ. Tay cầm sẵn hai quả tạ 5kg hai bên
- Bước 2: Cố định gối, uốn cong thắt lưng và nghiêng người về phía trước, đồng thời hai tay cầm hai tạ cũng đưa về phía trước. Lưu ý trong lúc đó vẫn giữ thẳng lưng
- Bước 3: Khi cảm thấy cơ đùi đang dần căng ra thì dừng lại động tác, đồng thời thở hắt ra
- Bước 4: Hít thật sâu sau đó duỗi lưng đưa về vị trí ban đầu
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành bài tập
Bài tập tạ tay 5kg Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (Nguồn: Internet)
Bài tập Seesaw row
Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình cách tập tạ tay 5kg hiệu quả và dễ thực hiện thì Seesaw row chính là sự lựa chọn không thể hoàn hảo hơn. Bài tập này đem đến hiệu quả tuyệt vời trong việc tác động đến các vùng cơ, kết hợp linh hoạt giữa nhiều động tác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ để dọc theo thân người
- Bước 2: Chân trái tiến về phía trước đồng thời khuỵu cả hai đầu gối xuống để hạ thấp thân người. Phần thân trên hơi dốc về phía trước, lưng giữ thẳng
- Bước 3: Duỗi thẳng tay trái xuống phía dưới, tay phải cầm tạ đặt cạnh ví trí xương sườn. Khuỷu tay phải gập lại hướng về sau
- Bước 3: Thực hiện luân phiên giữa hai tay đồng thời đẩy nhanh tốc độ tập. Sau đó nghỉ khoảng 10 giây
- Bước 4: Đổi sang chân phải và thực hiện tương tự các bước như trên. Duy trì tập luyện từ 4 - 5 phút mỗi buổi tập
Bài tập tạ tay Seesaw row (Nguồn: Internet)
Bài tập Push Up-position curl
Push Up-position curl được thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy nhưng hiệu quả hơn nhờ có sự trợ giúp của hai quả tạ tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay cầm hai quả tạ
- Bước 2: Tay phải từ từ nâng tạ lên khỏi mặt sàn tập, hướng về phía vai, cẳng tay song song với mặt sàn
- Bước 3: Duy trì tư thế đó từ 1 - 2 giây rồi đổi sang tay trái và thực hiện tương tự.
- Thực hiện xen kẽ các động tác giữa hai tay từ khoảng 30 - 60 giây.
Bài tập Push Up-position curl (Nguồn: Internet)
Bài tập Split-squat shoulder raise
Cách tập tạ tay 5kg tiếp theo mà bạn nên thử đó chính là Split-squat shoulder raise. Đây là bài tập tạ tay tác động sâu đến các cơ vùng vai và cánh tay, đồng thời giúp siết cơ đùi và hông trong mỗi động tác khụy gối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa 1 chân lên phía trước, hai tay cầm tạ để dọc theo thân người
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người cho tới khi đùi chân trước và cẳng chân sau song song với sàn nhà
- Bước 3: Đẩy người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa hai tay sang hai bên, cánh tay nằm ngang, song song với sàn nhà
- Bước 4: Khuỵu gối về tư thế trước đó, hai cánh tay đồng thời hạ xuống dọc theo thân người, tuy nhiên lưu ý không khóa khớp.
- Liên tục lặp lại bài tập trong vòng 5 phút, có thể nghỉ giữa hiệp nếu cảm thấy mỏi sau mỗi lần đổi chân.
Bài tập Split-squat shoulder raise (Nguồn: Internet)
Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold
Nằm trong top các cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất hiện nay, Dumbbell Hollow Body Hold có lợi thế lớn khi có động tác thực hiện khá đơn giản thế nhưng hiệu quả mang lại không hề thua kém bất cứ bài tập hóc búa nào. Dumbbell Hollow Body Hold tác động sâu vào các vùng cơ, hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng mà bạn có thể nhận thấy dễ dàng sau quá trình ngắn tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân khép vào nhau, hai tay cầm tạ đặt hai bên má đùi, hai tay ngửa lên trên
- Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt đất đồng thời đưa 2 cánh tay vươn qua đầu, cơ thể tạo thành hình vòng cung
- Bước 3: Duy trì tư thế hiện tại từ 1 - 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập tư 10 đến 20 lần, và tập khoảng 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold (Nguồn: Internet)
Trên đây Top 8 cách tập tạ tay 5kg tại nhà với hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng nhằm chinh phục ước mơ về một hình thể đẹp. Tuy nhiên cũng nên lưu ý việc tập tại nhà tuy không làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn song cũng không thể tránh khỏi những lỗi sai về kỹ thuật hay phương pháp tập. Để đảm bảo an toàn khi tập luyện và mang về hiệu quả cao nhất, bạn nên tìm cho mình một đơn vị hướng dẫn tập luyện chuyên nghiệp như California Fitness & Yoga.
California Fitness & Yoga có nhiều năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực thể dục thể hình, và là đơn vị sở hữu nhiều giáo trình tập luyện độc quyền được chuyên gia quốc tế đánh giá cao. California Fitness & Yoga chắc chắn sẽ đem đến cho bạn những lời khuyên và những hướng dẫn tập luyện bài bản nhất. Bên cạnh đó, đến với Cali bạn sẽ được hướng dẫn bởi những huấn luyện viên đầu ngành có chứng nhận cao cấp từ Ấn Độ, được chăm sóc chỉnh chu với chế độ ăn uống phù hợp nhất. Bên cạnh đó, California Fitness & Yoga cũng trang bị đầy đủ, đa dạng các máy móc hiện đại và loạt tiện ích nổi bật như: CaliFresh, phòng tắm, xông hơi, phòng makeup,....
Đăng ký tập luyện với California Fitness & Yoga ngay hôm nay để được trải nghiệm phòng tập chất lượng và được hỗ trợ toàn diện nhất trong suốt quá trình chinh phục thân hình đáng mơ ước bạn nhé.
Xem thêm:
1. 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả, dễ tập và nhanh có 6 múi
2. Cardio là gì? Tác dụng và 10 bài tập cardio giảm cân hiệu quả
3. HIIT là gì? 6 bài tập HIIT Cardio giảm cân siêu tốc và hiệu quả
