Một chế độ ăn lành mạnh là cách tốt nhất giúp bạn cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Trong đó, chế độ ăn dash là lựa chọn dành cho những ai đang mắc bệnh cao huyết áp. Vậy bạn đã biết gì về chế độ ăn này hay chưa? Lợi ích mà chế độ ăn dash mang lại là gì? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu chi tiết qua bài viết này.
Chế độ ăn dash là gì?
Chế độ ăn dash là chế độ ăn uống để ngăn ngừa cao huyết áp. Dash là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension. Chế độ ăn này đã được nghiên cứu và xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc Gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute). Theo đó, chế độ ăn uống dash tuân thủ một số nguyên tắc như hạn chế tối đa muối, đường, chất béo bão hòa, cholesterol và một số loại chất béo khác trong thực đơn ăn uống, đồng thời bổ sung thực phẩm giàu canxi, kali, magie, protein và chất xơ,...
Chế độ ăn dash tốt cho người bị cao huyết áp (Nguồn: Internet)
Lợi ích của chế độ ăn dash
Chế độ ăn dash mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, điển hình là giảm huyết áp cho những người bị huyết áp cao.
Như đã biết, một trong những nguyên nhân gây nên huyết áp cao là do thực đơn ăn uống chứa nhiều muối. Hàm lượng muối này có thể có tự nhiên trong thực phẩm nhưng cũng có thể do nêm nếm. Trong khi đó, chế độ ăn dash lại là chế độ ăn giảm muối. Vì thế, nếu người bệnh huyết áp cao áp dụng chế độ ăn này một cách khoa học thì chỉ số huyết áp có thể giảm được vài mmHg sau khoảng 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp có thể giảm từ 8mmHg - 14mmHg. Từ đó, người bệnh cũng sẽ giảm được các nguy cơ sức khỏe do cao huyết áp gây nên.
Ngoài ra, chế độ ăn dash bao gồm những loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, bổ sung cho cơ thể nhiều thành phần dưỡng chất thiết yếu. Nhờ đó, cơ thể sẽ chống lại được các nguy cơ gây bệnh loãng xương, đái tháo đường, ung thư, đột quỵ,... Chế độ ăn này cũng giúp kiểm soát cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch.
Chế độ ăn dash mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
Lượng muối trong chế độ ăn dash
Chế độ ăn dash diet nhấn mạnh đến nguyên tắc giảm muối, giảm chất béo trong thực đơn ăn uống. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn điều chỉnh lượng muối phù hợp. Cụ thể:
- Chế độ ăn dash tiêu chuẩn: Bạn có thể bổ sung cho cơ thể tối đa 2300mg natri/ngày.
- Chế độ ăn dash ít muối: Bạn chỉ nên ăn lượng muối tối đa là 1500mg/ngày.
Ngoài ra, hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đã khuyến cáo, tất cả những người lớn chỉ nên ăn mức natri dưới 1500mg/ngày. Nếu bạn khó khăn khi xác định lượng muối phù hợp với sức khỏe thì hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ.
Chế độ ăn dash ít muối (Nguồn: Internet)
Thực phẩm có trong chế độ ăn dash
Chế độ ăn dash là chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng nên bạn không cần bổ sung thuốc hay bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt, một công thức nấu ăn nào nhất định. Lượng calo bổ sung cho cơ thể theo chế độ ăn này là khoảng 2000 calo/ngày từ các thực phẩm khác nhau như:
- Các loại trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa đã tách béo hoặc lượng chất béo ít.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt và đậu.
- Thịt gia cầm, thịt nạc, cá.
Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn dash (Nguồn: Internet)
Thực đơn của chế độ ăn dash
Nếu bạn đang ăn uống bình thường, muốn chuyển sang chế độ ăn dash thì cần có thời gian điều chỉnh để cơ thể thích nghi dần với thức ăn ít muối. Sau đây là một thực đơn khuyến nghị của chế độ ăn dash:
- Ngũ cốc: Khoảng 6-8 phần/ngày bao gồm các loại ngũ cốc, bánh mì, mì ống, gạo. Chẳng hạn, 1 suất ăn sẽ bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 28g ngũ cốc khô. Ngoài ra, bạn cũng lưu ý chọn những thực phẩm nguyên hạt sẽ tốt hơn loại tinh chế bởi hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng nhiều hơn. Lưu ý, khi ăn bạn không nên kết hợp bơ, kem hay nước sốt phô mai như chế độ ăn bình thường.
- Rau xanh: Khoảng 4-5 phần/ngày, bao gồm các loại như rau lá xanh, cà chua, cà rốt,... Những loại rau này chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất như kali, magie rất tốt cho sức khỏe. Một suất ăn có thể bao gồm 1 bát rau sống hoặc ½ bát rau được nấu chín.
- Trái cây: khoảng 4-5 phần/ngày, các loại trái cây đều trở thành một phần của các bữa ăn. Trái cây cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và một lượng ít chất béo (ngoại trừ dừa). Một phần ăn có thể bao gồm 1 loại trái cây cỡ vừa, ½ bát trái cây tươi, 120ml nước ép trái cây. Ngoài ra, khi ăn trái cây bạn có thể không gọt vỏ với một số loại trái cây như táo, lê vì phần vỏ chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất. Bên cạnh đó, nếu bạn chọn trái cây đóng hộp hoặc nước ép đóng chai thì tốt nhất nên chọn những loại không chứa đường.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát: Khoảng 2-3 phần/ngày, đây là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, cần phải chắc chắn rằng, sản phẩm mà bạn sử dụng ít béo hoặc không béo. Một phần ăn trong chế độ ăn dash có thể bao gồm 1 ly sữa không béo, 1 ly sữa chua ít béo và 1,5 ly pho mát tách béo.
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Ít hơn 6 phần/ngày và không quá 170g/ngày. Những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein, sắt, kẽm, vitamin B.
- Hạt và các loại đậu: Khoảng 4-5 phần/tuần, đó có thể là các loại đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu Hà Lan, hạt hướng dương, hạnh nhân,... Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, kali, magie, protein, phytochemical giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Một khẩu ăn có thể bao gồm ⅓ chén hạt, 2 thìa bơ đậu phộng hoặc ½ chén đậu nấu chín.
- Chất béo và dầu: Khoảng 2-3 phần/ngày để giúp cơ thể hấp thu các vitamin và khoáng chất, tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, chế độ ăn dash nên giảm lượng chất béo xuống thấp hơn 30% lượng calo hằng ngày và nên chọn chất béo không bão hòa đơn.
- Đồ ngọt: Chế độ ăn dash không cần loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt mà bạn chỉ cần ăn ít hơn 5 phần/tuần. Chẳng hạn, một suất ăn có thể bao gồm 1 muỗng canh đường, ½ chén sorbet, mứt hoặc thạch.
Thực đơn của chế độ ăn dash khoa học nhất (Nguồn: Internet)
Trên đây là những kiến thức cơ bản về chế độ ăn dash cũng như gợi ý thực đơn để bạn tham khảo. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, để giảm huyết áp hoặc giảm cân bạn cần kết hợp chế độ ăn dash cùng hoạt động thể chất hiệu quả. Đây cũng là lý do tại sao những người đang gặp vấn đề cao huyết áp đều lựa chọn California Fitness & Yoga làm nơi tập luyện để cải thiện sức khỏe, tìm lại vóc dáng. Hiện Cali là hệ thống phòng tập lớn nhất cả nước, được trang bị máy móc, thiết bị tập luyện và cũng là nơi quy tụ của nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp hàng đầu. Vì thế, đến với Cali, bạn sẽ được thiết kế chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo đạt được mục tiêu tập luyện trong thời gian sớm nhất. Hiện, Calo đang có chương trình ưu đãi tập thử miễn phí, bạn có thể nắm bắt cơ hội này để được trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất. Hãy đăng ký tại đây .
