Gạo lứt và gạo trắng đều là những thực phẩm thiết yếu, giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết và năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, mỗi loại gạo lại có chứa những thành phần dinh dưỡng cũng như công dụng khác nhau. Theo bạn, gạo lứt với gạo trắng thì loại nào tốt hơn? Trong bài viết này, California Fitness & Yoga sẽ so sánh gạo lứt và gạo trắng để bạn lựa chọn được loại gạo phù hợp với nhu cầu, mục đích sử dụng.
So sánh gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt được biết đến là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt. Khi xay xát, gạo lứt chỉ được bỏ lớp vỏ bên ngoài, còn lớp cám và mầm gạo bên trong được giữ nguyên. Vì thế, gạo lứt thường có màu tối hơn và chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và một số khoáng chất như magie, kẽm, mangan. Hơn nữa, gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết khá thấp.
Ngược lại, gạo trắng là loại gạo đã trải qua quá trình tinh chế, loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm gạo. Vì thế, gạo trắng sẽ có thời hạn sử dụng lâu hơn gạo lứt nhưng hàm lượng các dưỡng chất cũng mấy đi rất nhiều. Chưa kể, một số loại gạo trắng còn được đánh bóng để hạt gạo trở nên sáng hơn.
So sánh gạo lứt và gạo trắng (Nguồn: Internet)
Để hiểu rõ hơn, bạn có thể tham khảo bảng so sánh gạo lứt và gạo trắng:
Giá trị dinh dưỡng có trong gạo lứt và gạo trắng (Nguồn: Internet)
Như vậy, xét một cách tổng thể thì gạo lứt chứa hàm lượng dưỡng chất cao hơn gạo trắng. Sau đây, California sẽ cùng bạn so sánh gạo lứt và gạo trắng về mặt dinh dưỡng:
Chất xơ
Chất xơ là thành phần dưỡng chất cần thiết và rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm và ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ còn giúp làm nhanh no, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy chất xơ giúp kiểm soát đường huyết tốt nhất, ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường và các bệnh lý tim mạch, giảm cholesterol trong máu,... Theo khuyến nghị, lượng chất xơ cần bổ sung cho nữ dưới 50 tuổi là 25g/ngày và nữ từ 50 tuổi trở lên là 21g/ngày. Với nam giới dưới 50 tuổi, lượng chất xơ cần bổ sung là 38g/ngày và từ 50 tuổi trở lên là 30g/ngày. So với gạo trắng, chất xơ có trong gạo lứt thường nhiều hơn từ 1 - 3g. Vì thế, để bổ sung chất xơ cho cơ thể thì gạo lứt là lựa chọn phù hợp nhất.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng (Nguồn: Internet)
Magie
Magie cũng là một thành phần quan trọng với cơ thể giúp xương phát triển, kích thích cơ thể sản xuất tế bào, giúp đông máu. Tùy vào độ tuổi, giới tính mà lượng magie cần bổ sung cũng có sự khác nhau. Với một người trưởng thành, lượng magie cần thiết là 270 - 400mg/ngày. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nạp nhiều magie hơn cho cơ thể.
Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, bạn sẽ thấy hàm lượng magie trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Theo nghiên cứu, khẩu phần ăn bao gồm ½ cốc gạo lứt được nấu chín có thể đáp ứng được khoảng 11% lượng magie mà cơ thể cần hằng ngày.
Lượng Magie trong gạo lứt cao hơn gạo trắng (Nguồn: Internet)
Selen
Selen là chất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp, chống oxy hóa và cải thiện sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, selen khi kết hợp với vitamin E còn có tác dụng bảo vệ tế bào cơ thể tránh khỏi nguy cơ bị ung thư. Lượng selen có trong gạo lứt cũng cao hơn gạo trắng.
Mangan
Mangan cũng là một thành phần khoáng chất cần thiết với cơ thể, giúp sản xuất năng lượng cũng như chống oxy hóa. Nếu như gạo trắng thiếu hụt mangan thì gạo lứt lại là nguồn cung cấp mangan dồi dào.
Folate
Nếu so sánh gạo lứt và gạo trắng thì gạo trắng lại là nguồn cung cấp folate tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình, một chén gạo trắng sẽ bổ sung 195 - 222 mcg folate, tương đương với ½ lượng folate mà cơ thể cần trong một ngày.
Folate là thành phần đóng vai trò quan trọng để tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Đồng thời, folate cũng trực tiếp tham gia vào quá trình phân chia tế bào. Với phụ nữ đang có kế hoạch mang thai hoặc đang trong thai kỳ thì folate cần được bổ sung đầy đủ. Người lớn bình thường cần bổ sung 400mcg/ngày, phụ nữ mang thai là 600mcg/ngày và phụ nữ cho con bú là 500mcg/ngày.
Gạo trắng lại nhiều folate hơn gạo lứt (Nguồn: Internet)
Gạo lứt và gạo trắng: loại nào tốt hơn?
So sánh gạo lứt và gạo trắng bạn sẽ thấy gạo lứt nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Thế nhưng, điều này không có nghĩa là gạo lứt tốt hơn gạo trắng. Lợi ích mà gạo trắng mang lại cho cơ thể là điều không thể phủ nhận, nhất là với những người đang bị bệnh thận, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người đang gặp vấn đề về đường ruột yêu cầu ăn một chế độ dinh dưỡng ít chất xơ.
Trong khi đó, gạo lứt nhiều chất xơ nên khi ăn bạn cần phải nhai nhiều hơn, nhai lâu hơn nên tạo cảm giác no lâu. Vì thế, gạo lứt là lựa chọn thích hợp với những ai béo phì, thừa cân, đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc những người tập thể hình.
Ngoài ra, một số người cũng có thắc mắc rằng gạo lứt có tinh bột không. Thực ra, tinh bột trong gạo lứt và gạo trắng như nhau. Điểm khác là tinh bột trong gạo trắng chuyển hóa nhanh hơn tinh bột trong gạo lứt.
Như vậy, gạo lứt và gạo trắng không loại nào tốt hơn loại nào mà cần tùy vào cơ địa, mục đích, nhu cầu để lựa chọn loại gạo tốt nhất, phù hợp với cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp cân bằng cả hai loại gạo trong chế độ dinh dưỡng để cơ thể cơ hội được hấp thụ đầy đủ những dưỡng chất có trong cả 2 loại gạo.
Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 1 quả chuối bao nhiêu calo
Có nên thay thế gạo trắng hoàn toàn bằng gạo lứt
Hiện nay, nhiều người thường có xu hướng ăn cơm gạo lứt để giảm cân cũng như hỗ trợ chữa bệnh. Tuy nhiên, có nên thay thế gạo trắng hoàn toàn bằng gạo lứt hay không thì vẫn là thắc mắc của rất nhiều người.
Sau khi so sánh gạo lứt và gạo trắng ở trên, bạn nên biết rằng giá trị dinh dưỡng trong gạo lứt chỉ phù hợp với một nhóm người, một nhóm người khác không nên ăn quá nhiều gạo lứt là trẻ em, người lớn tuổi, người đang gặp vấn đề về tiêu hóa. So với gạo trắng, gạo lứt cứng hơn, khó tiêu và nếu không nấu chín hoặc không nhai kỹ sẽ gây ra nhiều vấn đề về tiêu hóa.
Ngoài ra, những người bệnh thận cũng không nên sử dụng quá nhiều gạo lứt vì hàm lượng kali, magie,... quá nhiều sẽ khiến cơ thể không đào thải được ra ngoài, gây ứ đọng khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Mặc khác, như đã được đề cập ở trên thì phụ nữ mang thai ăn gạo trắng sẽ tốt hơn vì gạo trắng cung cấp nhiều sắt và axit folic.
Vì thế, nếu bạn thắc mắc có nên sử dụng gạo lứt để thay thế hoàn toàn gạo trắng hay không thì câu trả lời là không. Với những người sử dụng gạo lứt lâu dài cũng nên kết hợp gạo lứt và gạo trắng để tốt hơn cho sức khỏe.
Cách ăn gạo trắng
Ăn quá nhiều gạo trắng có thể sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn gạo trắng thay vì ăn ngũ cốc nguyên hạt thì bạn nên kết hợp gạo trắng vớ các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như thịt, cá, trứng và đặc biệt là các món rau, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và một số loại hạt khác.
Ăn gạo trắng đúng cách (Nguồn: Internet)
Cách ăn gạo lứt
Ăn gạo lứt giúp bổ sung cho cơ thể nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ bệnh tật. Thế nhưng, bạn cũng không nên ăn duy nhất gạo lứt mà nên kết hợp những thực phẩm toàn phần khác để cân bằng dinh dưỡng cũng như lượng calo tổng thể.
Nên ăn gạo lứt kết hợp gạo trắng (Nguồn: Internet)
Những nội dung được chia sẻ ở trên đã giúp bạn so sánh gạo lứt và gạo trắng để biết nên ăn gạo lứt hay gạo trắng để tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, để có cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân thì điều quan trọng nhất không chỉ nằm ở việc ăn gạo lứt hay gạo trắng mà bạn cần biết kết hợp ăn uống với tập luyện đều đặn. Để tập luyện hiệu quả nhất, bạn có thể đăng ký tập tại một trung tâm thể dục thể hình uy tín, chất lượng. California Fitness & Yoga là một gợi ý dành cho bạn.
Hiện, California là hệ thống phòng tập hàng đầu cả nước với hơn 30 chi nhánh ở 8 tỉnh thành. Các phòng tập sang trọng, hiện đại, được trang bị đầy đủ máy móc, thiết bị tập luyện hiện đại, đạt chất lượng 5 sao quốc tế. Bên cạnh đó, tập luyện tại Cali bạn còn được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn tận tâm giúp bạn tập luyện đúng phương pháp. Hơn nữa, trong quá trình tập, bạn cũng sẽ được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp để cân bằng dinh dưỡng. Hiện, Cali đang có chương trình tập thử miễn phí trong 14 ngày cho bạn khi đăng ký ngay tại đây. Hãy nhanh tay nắm lấy cơ hội được tập luyện với huấn luyện viên và trải nghiệm dịch vụ hàng đầu hoàn toàn miễn phí tại California.
Xem thêm: Tìm hiểu về 1 chén cơm bao nhiêu calo
