Crunch được xếp hạng là một trong những bài tập được nhiều người theo tập nhất. Không chỉ dễ thực hiện, bài tập này còn có khả năng tác động sâu vào các múi cơ, giúp người tập cải thiện hình thể nhanh và hiệu quả. Cụ thể, Crunch là gì, làm sao để tập Crunch đúng cách? Hãy để California Fitness & Yoga hướng dẫn chi tiết cho bạn!
Crunch là gì?
Crunch là gì là thắc mắc chung của nhiều người khi lần đầu tìm hiểu và tiếp xúc với tập luyện thể hình. Cụ thể, Crunch là một bài tập dành cho phần cơ bụng, được bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Crunch cơ bản được thực hiện bằng cách nâng phần thân trên và thân dưới theo từng nhịp tập thông qua động tác siết cơ bụng. Khi tìm hiểu về Crunch, nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm Crunch và Sit up. Trong thực tế, hai bài tập này đều có động tác chung là gập bụng thế nhưng bài tập Sit up thường được xếp vào nhóm có độ khó cao hơn so với Crunch. Bài tập Sit up không chỉ là nâng vai, hơn hết nó đòi hỏi người tập phải nâng người lên toàn bộ - Điều này khá khó khăn so với những ai mới bắt đầu tập luyện.
Crunch là gì? (Nguồn: Internet)
Khi thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, nhịp độ tập vừa phải, bạn sẽ có thể đốt cháy được tối đa lượng calo dư thừa, qua đó là tiêu hao mỡ ở vùng bụng rất hiệu quả. Theo các chuyên gia tập luyện, Crunch có tác dụng làm săn chắc bụng và cơ liên sườn, đem đến cho người tập cơ bụng chắc khỏe, đồng thời làm tăng sự linh hoạt cho các hoạt động của các cơ, các khớp.
Có một lưu ý đặc biệt quan trọng khi tập Crunch đó chính là nguyên tắc hít thở. Điều này có phần tương tự như bất cứ bài tập thể dục thể thao nào khác về cơ. Khi tập bạn cần phải thở ra thật mạnh khi dùng cơ và hít sâu vào khi thả lỏng động tác.
Ưu/nhược điểm của bài tập Crunch
Khi tìm hiểu về Crunch là gì, bạn cũng sẽ nhận thấy những ưu và nhược tồn tại trong bài tập này:
Ưu điểm
So với các bài tập mang tính phổ biến và mạnh hơn về đốt cháy mỡ thừa toàn thân như chạy bộ, nhảy dây, plank,... thì Crunch được biết đến như một bài tập “chuyên biệt” với khả năng tác động sâu hơn, giúp cải thiện các khối cơ vùng bụng hiệu quả, đặc biệt ở nhóm người có xu hướng ngồi nhiều, ít vận động như nhân viên văn phòng. Crunch thích hợp với cả nam và nữ, có hiệu quả tập luyện cao nếu kiên trì. Chi tiết hơn, ưu điểm của Crunch bao gồm:
- Bài tập Crunch có tác dụng cô lập các cơ vùng bụng - Điều mà nhiều bài tập không thể làm được. Nhờ vậy, bài tập này sẽ giúp bạn siết cơ nhanh và mạnh hơn, đặc biệt phù hợp với những ai muốn luyện 6 múi, cơ số 11.
- Crunch không cần đến các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ và có thể tập luyện ở bất cứ đâu
- Crunch không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật, có thể áp dụng ngay cả khi bạn mới bước đầu làm quen với khái niệm tập luyện.
Nhược điểm
Bên cạnh đó, Crunch cũng tồn tại một số nhược điểm như:
- Chỉ tập trung vào phần cơ bụng, ít tác động hoặc không gây ảnh hưởng đến cơ xiên hoặc cơ lõi. Do đó, đây không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh
- Đối với những người mới bắt đầu khi tự tập động tác này tại nhà sẽ khó xác định được mình làm đúng hay sai kỹ thuật. Do đó điều này sẽ gây ra những nguy cơ chấn thương không mong muốn
- Với người lớn tuổi hoặc những người đang gặp các tình trạng về chấn thương thì Crunch không phải bài tập được khuyến khích tập luyện
Hướng dẫn cách gập bụng chuẩn
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Crunch cách:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn/thảm tập. Đầu gối co lại và đặt hai bàn chân vững trên sàn/thảm. Co đầu gối tạo góc 90 độ, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
- Bước 2: Tay đặt sau gáy, vai từ từ nhấc lên đồng thời ép cơ bụng lại. Khi vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng chạm sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong khoảng từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Lập lại toàn bộ động tác trong 10 -15 lần, 3 hiệp/buổi tập. Có thể nghỉ giữa hiệp 30 giây để phục hồi sức.
Hướng dẫn cách gập bụng chuẩn (Nguồn: Internet)
Những lưu ý khi thực hiện động tác Crunch
Mặc dù Crunch là một bài tập khá đơn giản và ít đòi hỏi kỹ thuật song những chấn thương vẫn có thể xảy ra nếu bạn không tuân thủ các nguyên tắc tập luyện:
- Trong quá trình tập Crunch, tuyệt đối không được dùng cơ tay tác động lên cổ nhằm mục đích nâng người lên. Điều này có thể khiến cột sống và cổ của bạn bị chấn thương.
- Trước khi tập Crunch cần khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể.
- Nên chuẩn bị cho mình một thảm tập mềm và thoải mái nhất nhằm bảo vệ vùng da dưới lưng cũng như để chống trơn trượt.
- Tuyệt đối không được nín thở khi tập thay vào đó hãy điều chỉnh nhịp thở đều đặn theo nguyên lý chuẩn như sau: gập bụng - thở ra và hít vào khi hạ thân người xuống.
- Nên kết hợp nhiều bài tập với nhau kết hợp việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý nhằm thúc đẩy hiệu quả tập luyện bởi như đã nói, Crunch chỉ tập trung cho phần cơ bụng là chủ yếu.
Gợi ý một số bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả
Bên cạnh Crunch cơ bản, bạn cũng có thể thực hiện thêm các bài tập dưới đây để làm săn chắc cơ bụng, cơ toàn thân nhanh và hiệu quả hơn:
Động tác gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là bài tập nâng cao của bài tập gập bụng cơ bản, có tác dụng gây ảnh hưởng đến cơ bụng và cơ xiên qua đó giúp bạn hình thành cơ nhanh và bền vững hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên sàn/thảm - rộng bằng hông. Cánh tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hóp bụng lại đồng thời nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên.
- Bước 3: Thở ra và xoay người. Đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau, chân phải duỗi ra rồi tạm ngừng.
- Bước 4: Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thở ra. Đưa khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng hai chân rồi tạm ngừng.
- Bước 6: Thực hiện luân phiên giữa hai chân các động tác như trên.
Động tác gập bụng đạp xe (Nguồn: Internet)
Động tác Supine toe tap
Supine toe tap tương đối đơn giản và dễ thực hiện so với Crunch song hiệu quả làm săn chắc cơ bụng lại không hề kém cạnh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối thành một góc 90 độ. Hít vào và hóp bụng lại.
- Bước 2: Thở ra và chạm các ngón chân phải xuống sàn/thảm, đầu gối trái vẫn giữ góc 90 độ. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Động tác Supine toe tap (Nguồn: Internet)
Động tác Bird dog
Động tác Bird dog có khả năng tác động sâu, tác động mạnh đến các vùng mông, hông và lưng của người tập nhờ vậy giúp cải thiện vóc dáng toàn thân khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai tay và đầu gối chạm sàn, lưng thẳng. Đặt hai tay rộng bằng vai, hai đầu đầu gối dang rộng bằng hông, co cơ và hít vào.
- Bước 2: Thở ra sau đó duỗi chân phải ra sau ngang với hông. Mở rộng cánh tay trái đưa về phía trước ngang với vai rồi tạm ngưng.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với cánh tay phải và chân trái.
Động tác Bird dog (Nguồn: Internet)
Động tác Side plank rotation
So với Crunch, Side plank rotation được xếp vào nhóm bài tập nâng cao với độ khó cao hơn hẳn. Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng và cơ liên sườn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có phần tương tự như động tác plank bên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn/thảm - nghiêng về bên phải. Đặt khuỷu tay phải dưới vai và đặt tay trái ra sau cổ. Điều chỉnh đầu và cột sống thẳng.
- Bước 2: Nâng hông lên, đồng thời vẫn giữ cơ thể theo một đường thẳng. Tiếp đó xoay thân người, di chuyển khuỷu tay trái xuống sàn. Trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đổi bên và lặp lại các động tác.
Side plank rotation được xếp vào nhóm bài tập nâng cao với độ khó cao hơn hẳn (Nguồn: Internet)
Những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ Crunch là gì và làm cách nào để có thể tập Crunch hiệu quả. Có thể thấy, Crunch là bài tập không quá khó và có hiệu quả tập luyện khá cao. Tuy nhiên, Crunch mới chỉ dừng lại ở việc tác động đến nhóm cơ bụng. Muốn thu được hiệu quả tập luyện toàn diện bạn nên chọn một trung tâm thể hình chuyên nghiệp và uy tín như California Fitness & Yoga. Với nhiều năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực thể dục thể hình cùng đội ngũ nhân sự (bao gồm huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng,...) chất lượng, cơ sở vật chất đạt chuẩn quốc tế, California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn hiện thực hóa mọi ước mơ về tập luyện, cải thiện thân hình và sức bền. Bên cạnh đó, California Fitness & Yoga còn mang đến cho học viên rất nhiều các tiện ích chất lượng như: phòng xông hơi, phòng makeup, quầy đồ uống Califresh,... Đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn chương trình tập luyện toàn diện nhất!
Xem thêm: HIIT là gì, cardio là gì, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp tay, phòng gym quận 3
