Đi bộ là một môn thể dục được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và có được vóc dáng cân đối. Sự thật thì đi bộ có giảm mỡ bụng không và đi bộ bao lâu thì giảm cân? Hãy cùng California Fitness & Yoga giải đáp những thắc mắc này cũng như một số lưu ý khi đi bộ để bộ môn này phát huy tối đa hiệu quả.
Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ có giảm mỡ bụng không? (Nguồn: Internet)
Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời chắc chắn là có. Khi đi bộ, các bộ phận của cơ thể đều được vận động, kích thích cơ thể nóng lên, giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để hoạt động. Hơn nữa, động tác đi bộ được thực hiện liên tục, đều đặn đồng thời tác động lực lên vùng bụng, giúp đánh tan mỡ thừa. Theo kết quả của các nghiên cứu, phụ nữ béo phì nếu đi bộ 3 lần/tuần, mỗi lần đi bộ 8km, trong khoảng thời gian từ 50 - 70 phút và thực hiện liên tục trong 12 tuần thì vòng eo có thể giảm 2,8cm.
Một nghiên cứu khác được thực hiện trên nhóm người thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kết hợp đi bộ 5 ngày/tuần, đi bộ 1 tiếng mỗi ngày, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả, so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng thì vòng eo của nhóm người có đi bộ có thể giảm thêm 3,7cm và giảm thêm 1,3% lượng mỡ thừa.
Đi bộ đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Đi bộ đúng cách làm tăng hiệu quả giảm mỡ (Nguồn: Internet)
Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Đến đây, chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời. Việc còn lại, bạn cần kiên trì với bài tập đi bộ để đạt được mục tiêu giảm mỡ như mong muốn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ bụng chỉ thực sự hiệu quả khi bạn đi bộ đúng cách, đúng tư thế. Thực ra, bài tập đi bộ cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý những điều sau đây là để tối ưu hóa hiệu quả của việc đi bộ:
1. Tư thế đi đúng
- Lưng giữ thẳng, ngẩng cao đầu: Khi đi bộ, bạn cần giữ thẳng lưng người một cách thoải mái nhất. Lưng thẳng để giảm áp lực cho cơ lưng khi di chuyển. Cằm đảm bảo song song với mặt đất, mắt hướng nhìn về phía trước với khoảng cách nhìn từ 3-6m.
- Vừa đi vừa vung tay theo nguyên tắc chân này tay kia: Trong quá trình đi bộ, tay của bạn cần vung đều theo nhịp bước. Đồng thời, vai đẩy về sau ở tư thế thoải mái nhất, tránh gồng căng cơ và khớp vai. Đi bộ theo cách này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi mà còn hỗ trợ giảm mỡ cánh tay.
- Bước chân dài vừa phải, đảm bảo tự nhiên, thoải mái: Mỗi bước đi bộ không quá dài cũng không quá ngắn, cần phù hợp với chiều cao cơ thể. Khoảng cách bước chân tự nhiên sẽ tác động lên vùng bụng hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ tốt nhất. Ngoài ra, khi bàn chân tiếp đất thì phần gót chân nên tiếp đất trước rồi mới đến các ngón chân.
- Thân người giữ thẳng thoải mái: Khi đi bộ, bạn hãy giữ thẳng thân người thoải mái, không nên đổ người về phía trước hay ngả người về phía sau quá nhiều. Tư thế đi bộ không đúng này sẽ tạo áp lực lên cơ lưng, cột sống, có thể gây chấn thương và khiến cơ thể bạn nhanh mệt và không phát huy được hiệu quả giảm mỡ bụng.
2. Trang phục
Trang phục đi bộ cần phù hợp với điều kiện thời tiết, nhiệt độ. Vào mùa hè nắng nóng, bạn nên mặc những set đồ thoải mái, co giãn tốt, từ chất liệu mỏng nhẹ, thoáng mát, thấm hút mồ hôi. Vào mùa đông lạnh, bạn nên chọn trang phục dài và đảm bảo thấm hút mồ hôi, có thể đeo thêm bao tay. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn giày đi bộ phù hợp, đó là giày đế thấp, chất liệu mềm mại, đi êm chân và cần phải vừa vặn với kích cỡ chân.
Trang phục đi bộ cần đảm bảo sự thoải mái (Nguồn: Internet)
3. Thời lượng mỗi lần đi bộ
Khi mới bắt đầu đi bộ, bạn chỉ nên đi với quãng đường ngắn, sau khi cơ thể thích nghi có thể tăng dần quãng đường. Theo các huấn luyện viên, nếu mới đi bộ thì bạn chỉ nên đi khoảng 10 - 15 phút rồi nghỉ ngơi, sau đó có thể tăng lên 30 - 60 phút. Bên cạnh đó, tần suất đi bộ nên khoảng 3 lần/tuần.
Việc đa dạng khung đường đi bộ ở nhiều địa hình cũng là một lưu ý bạn cần quan tâm để tăng hiệu quả cho bài tập. Nhiều nhà khoa học đã chứng minh, thay đổi địa hình đi bộ khác nhau sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Bạn không nên chỉ đi bộ ở mỗi địa hình bằng phẳng, thay vào đó nên kết hợp đi bộ lên dốc, xuống dốc, leo cầu thang, địa hình khúc khuỷu, đi theo hình zic zac,...
4. Thời điểm đi bộ
Đi bộ giảm mỡ có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào trong ngày tùy vào điều kiện thời gian của bạn. Trong đó, thời điểm lý tưởng nhất để đi bộ là buổi sáng khoảng từ 5h - 7h vì tại thời điểm này, khi cơ thể đã được nghỉ ngơi đủ sau một giấc ngủ dài, việc đi bộ sẽ giúp “đánh thức” toàn bộ cơ thể, không chỉ giúp giảm cân hiệu quả nếu đi ở tốc độ vừa phải trong 30 phút mà hơn thế còn giúp cải thiện tâm trạng, tiếp cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày dài phía trước.
Nếu như bạn không có thời gian quá nhiều vào buổi sáng thì bạn cũng có thể lựa chọn đi bộ vào buổi chiều từ 16h - 19h, Việc đi bộ vào buổi chiều giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp cho các nhóm cơ của bạn được làm ấm và các khớp xương linh hoạt hơn. Ngoài ra, việc đi bộ vào khung thời gian này còn giúp bạn hạn chế được việc ăn quá nhiều vào bữa tối gây tăng cân, đó là bởi vì trước khi thực hiện bài tập đi bộ hay chạy bộ, bạn đã bổ sung một lượng thức ăn để nạp năng lượng rồi. Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý chỉ nên đi bộ sau bữa ăn 2 tiếng để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bạn cũng không nên đi bộ sau 21 giờ vì đây là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi để chuẩn bị cho hoạt động của ngày hôm sau.
5. Tốc độ đi bộ giảm mỡ bụng
Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, đốt cháy calo, giảm cân, bạn nên cố gắng đi bộ thật nhanh.
Các cách đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng
1. Đi bộ giơ cao tay
Giơ cao tay khi đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cách đi bộ này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn tăng cường vận động các cơ như cơ bả vai, cơ ngực. Nhờ đó, bài tập sẽ giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa.
Hướng dẫn cách đi bộ giơ cao tay:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân phải bước lên trước, tay trái đánh lên trước và giơ cao đồng thời tay phải đưa về sau.
- Bước 2: Khi chân phải hạ xuống thì chân trái tiếp tục bước lên, đảm bảo vuông góc. Lúc này, tay phải đánh cao lên trước và tay trái đưa ra phía sau.
- Bước 3: Thực hiện các động tác liên tục trong 1 phút, đổi tay và chân liên tục. Với cách đi bộ này, để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên thực hiện đều đặn khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày.
Đi bộ giơ cao tay là bài tập giúp giảm cân nhanh chóng (Nguồn: Internet)
2. Đi bộ bằng gót chân
Khi bạn đi bộ bằng gót chân, toàn lực của cơ thể sẽ được dồn lên gót. Động tác này sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đặc biệt là vùng bụng.
Cách đi bộ bằng gót chân được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, bước chân phải lên đồng thời hạ gót chân xuống.
- Bước 2: Dùng gót chân để giữ trọng tâm cơ thể sau đó bạn tiếp tục bước chân trái lên bằng gót chân.
- Bước 3: Tay vung mạnh hơn so với bài tập đi bộ bình thường, chân bước đều, không quá dài cũng không quá ngắn. Bài tập đi bộ bằng gót chân nên thực hiện trong khoảng 20 phút để đạt hiệu quả cao nhất.
Để giảm mỡ bụng, hãy tập đi bộ bằng gót chân (Nguồn: Internet)
3. Đi bộ kiễng chân
Bài tập đi bộ kiễng chân có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Vì thế, nếu bạn kiên trì với bài tập này thì vòng eo và cân nặng cơ thể sẽ nhanh chóng được cải thiện và sở hữu vóc dáng cơ thể thon gọn.
Hướng dẫn cách đi bộ kiễng chân:
- Bước 1: Trước tiên, bạn cần đứng thẳng người, kiễng chân. Sau đó, bạn hãy dùng nửa bàn chân trước để bước từng bước ngắn và nhanh. Trong lúc này, bạn cần nắm 2 tay và giơ cao ngang vai và co lại vuông góc.
- Bước 2: Cứ thực hiện mỗi bước chân, bạn hãy duỗi thẳng 2 tay cao quá đầu, lòng bàn tay mở ra rồi lại hạ tay xuống. Động tác này cần được thực hiện liên tục trong 5 phút rồi nghỉ ngơi sau đó lại tiếp tục, thời gian tập nên kéo dài khoảng 30 phút.
Bài tập đi bộ kiễng chân cũng có tác dụng giảm mỡ (Nguồn: Internet)
4. Đi bộ kết hợp vặn mình
Theo các chuyên gia sức khỏe, bài tập đi bộ kết hợp vặn mình sẽ giúp cột sống chắc khỏe, linh hoạt hơn, đồng thời hỗ trợ cải thiện xương khớp. Hơn thế nữa, bài tập này còn hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giải phóng calo, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
Cách đi bộ kết hợp vặn mình được thực hiện như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, chân trái bước lên trước một bước tạo thành góc vuông. Đồng thời kết hợp vặn mình sang bên trái, tay phải được đặt lên đầu gối trái còn tay trái vung mạnh ra phía sau bên phải.
- Bước 2: Tiếp tục động tác đi bộ này bằng cách đổi bên còn lại. Bài tập này cần duy trì tập luyện liên tục trong 5 phút.
Đi bộ có thể kết hợp vặn mình để giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)
5. Đi bộ kết hợp với gập gối
Đi bộ và gập đầu gối đều là những động tác giúp chân chắc khỏe, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Vì thế, bài tập kết hợp hai động tác này sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân.
Cách đi bộ kết hợp gập gối được thực hiện theo những bước sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, chân mở rộng ngang vai, tay chống vào hông.
- Bước 2: Bước chân phải lên trước, co đầu gối để hạ hông xuống sao cho đầu gối sau gần chạm với mặt đất. Bạn chú ý giữ lưng và đầu thẳng, hóp bụng lại.
- Bước 3: Đẩy gót chân lên trên, hai chân duỗi để đưa thân đứng lên.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại những động tác trên với chân khác. Bài tập này nên tập trong khoảng 30 phút.
Đi bộ kết hợp gập gối cũng là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Qua bài viết này, California Fitness & Yoga đã giải đáp cho bạn thắc mắc đi bộ có giảm mỡ bụng không cũng như hướng dẫn đi bộ đúng cách. Nếu bạn kiên trì đi bộ và thực hiện theo đúng những bài tập đi bộ như đã hướng dẫn thì bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng như mong muốn. Tuy nhiên bài tập đi bộ vẫn chưa phải là bài tập cardio cường độ cao nên nếu bạn mong muốn quá trình giảm cân của mình sớm đạt được kết quả như mong muốn thì bạn cần kết hợp nhiều bài tập luyện hơn. Và nếu vẫn còn loay hoay chưa biết đến các bài tập cardio thì bạn có thể đến với California để được tút dáng một cách an toàn và hiệu quả cùng đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Đặc biệt, tại Cali còn có gói tập thử miễn phí trong 30 ngày để bạn có thể trải nghiệm thử không gian tập luyện cùng những dịch vụ chuẩn 5 sao trước khi đưa ra quyết định của mình. Cách đăng ký vô cùng đơn giản chỉ với một cú nhấp chuột ngay tại đây .
