Gập bụng là bài tập được rất nhiều người áp dụng trong lịch tập của mình. Thế nhưng, không phải ai cũng biết gập bụng đúng cách để có được kết quả tập luyện như mong muốn. Vì thế, bài viết này của California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập gập bụng cũng như hướng dẫn cách gập bụng đúng và hiệu quả nhất.
Lợi ích của gập bụng đúng cách
Gập bụng là bài tập vẫn được nhiều người áp dụng khi luyện tập tại nhà hay ở phòng tập. Vậy, gập bụng có tác dụng gì? Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có được khi gập bụng đúng cách.
- Gập bụng giúp săn chắc vùng cơ bụng.
- Đốt cháy mỡ thừa, xây dựng hệ thống cơ.
- Hỗ trợ tăng cường sức mạnh của cơ bụng, tăng khả năng vận động của cơ thể, cải thiện tư thế.
- Giảm đau nhức xương khớp và đau nhức cột sống.
- Giúp cơ thể săn chắc, tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn.
Gập bụng đúng cách mang đến nhiều lợi ích bất ngờ (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ hiệu quả
Bài tập gập bụng tác động nhiều lên xương cột sống của mỗi người. Vì thế, gập bụng không đúng tư thế sẽ làm chèn ép dây thần kinh, gây đau nhức cột sống, thậm chí còn gây ra nhiều tổn thương nghiêm trọng khác. Bài tập gập bụng tương đối đơn giản, nhưng điều quan trọng nhất là bạn cần nắm được kỹ thuật để thực hiện gập bụng đúng cách, tránh những tổn thương có thể xảy ra. Để thực hiện bài tập, bạn có thể tuân thủ hướng dẫn gập bụng như sau:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt phía sau đầu, để hờ 2 ngón tay cái sau hai bên tai, cùi chỏ hướng ra ngoài, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt phẳng và khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
- Đẩy lưng xuống sàn, siết chặt cơ bụng kết hợp hít vào, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi thảm tập ở mức đủ cao nhưng không làm cong lưng kết hợp thở ra. Lưu ý, bạn chỉ được dùng lực cơ bụng để nâng vai mà không được dùng lực của cánh tay.
- Khi nâng vai lên vị trí cao nhất hãy giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Sau đó, tiếp tục siết chặt cơ bụng để từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
- Động tác này có thể thực hiện trong 4 hiệp và tối đa là 15 lần mỗi hiệp.
Động tác gập bụng đúng cách (Nguồn: Internet)
Lưu ý khi thực hiện động tác gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ bản, cách thực hiện rất đơn giản nhưng khi tập nhiều người vẫn rất dễ phạm lỗi, dẫn đến đau nhức sau khi tập hoặc tập lâu dài nhưng không mang lại hiệu quả. Vì thế, để gập bụng đúng cách bạn cần lưu ý:
- Trước khi thực hiện bài tập gập bụng, bạn cần khởi động và làm nóng cơ thể khoảng từ 5 - 10 phút.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập của cơ bụng ngắn hơn các nhóm cơ khác, chỉ nên nghỉ khoảng 30 giây.
- Với bài tập gập bụng, bạn chỉ nên nâng vai cách thảm tập khoảng 7-10cm (tạo với thảm tập một góc khoảng 30 - 40 độ). Điều này giúp hạn chế tối đa những chấn thương khi thực hiện bài tập.
- Cách hít thở cùng đóng vai trò quan trọng khi gập bụng, nguyên tắc hít thở khi gập bụng là thở ra khi nâng vai lên và hít vào khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực tế, nhiều người hít thở sai cách hoặc nín thở khi gập bụng khiến cơ thể bị thiếu hụt oxy.
- Một lưu ý quan trọng khác là khi gập bụng bạn chỉ nên đặt hờ tay phía sau đầu, không nên đan các ngón tay lại với nhau. Khi đan các ngón tay có thể gây áp lực lên cổ, gây chấn thương và đau cổ.
- Nếu bạn mới tập gập bụng thì sau một buổi tập nên nghỉ một ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Sau khi đã quen với bài tập gập bụng, bạn nên tăng cường độ tập luyện, có thể kết hợp tập với tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ.
- Trong quá trình tập gập bụng, bạn cần kết hợp chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng để nâng cao thể lực.
Gợi ý một số biến thể của gập bụng
Hướng dẫn gập bụng ở trên được xem là bài tập gập bụng cơ bản nhất. Thế nhưng, thực tế thì bài tập gập bụng còn có nhiều biến thể khác, thậm chí còn mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn bài tập cơ bản. Để đa dạng hóa cách tập, bạn có thể áp dụng một số cách gập bụng như sau:
Gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng được xem như là một bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này chỉ dành cho những ai đã quen với bài tập cơ bản, khi mà sức mạnh của cơ bụng cũng như toàn bộ cơ thể đã được nâng lên đáng kể. Nếu thực hiện biến thể gập bụng đúng cách thì sẽ rất tốt cho vùng cơ liên sườn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn có được vùng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên thảm tập, chân phải đặt lên trên chân trái, tay trái đặt ngang thân chạm bên cạnh hoặc đặt chạm đầu như tay phải.
- Đưa tay phải và đầu lên mức cao nhất có thể kết hợp gập cơ xiên.
- Hạ thấp về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 15 lần động tác rồi đổi bên còn lại.
Bài tập gập bụng nghiêng (Nguồn: Internet)
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược cũng là một biến thể của bài tập gập bụng thường được áp dụng để giảm mỡ vùng bụng dưới. Động tác này mặc dù không quá khó nhưng bạn cần lưu ý thực hiện đúng tư thế để có được hiệu quả như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt thẳng theo thân người, lòng bàn tay áp xuống mặt thảm. Ở bài tập này, bạn lưu ý giữ thẳng 2 cạnh tay trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Nâng đùi vuông góc với mặt thảm, hai chân đặt sát nhau, cẳng chân giữ song song với mặt sàn.
- Hít vào và nhấc mông lên khỏi mặt thảm đồng thời nâng chân lên, mũi chân hướng lên trần nhà. Giữ tư thế ở vị trí gập bụng lớn nhất khoảng một vài giây rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu kết hợp thở ra.
- Lặp lại động tác gập bụng này khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập gập bụng ngược (Nguồn: Internet)
Gập bụng đạp xe
Biến thể gập bụng này mang đến cho bạn cảm giác như đang đạp xe trên không trung. Các động tác có sự kết hợp của cơ bụng, tay và chân. Vì thế, thực hiện biến thể gập bụng đạp xe sẽ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, giúp vùng eo khỏe mạnh và tay, chân thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt sau đầu và không tạo áp lực lên vùng cổ và gáy.
- Đưa chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt thảm còn cẳng chân song song với mặt thảm, nhấc vai lên để vào tư thế gập bụng.
- Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đá chân phải về phía trước, thu gối trái lại. Khuỷu tay phải đưa gần gối trái bằng cách gập sang bên cạnh kết hợp thở ra.
- Tiếp tục đổi bên và thực hiện khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập gập bụng đạp xe (Nguồn: Internet)
Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V là bài tập phù hợp với cả nam và nữ. Khi bạn thực hiện gập bụng đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm trên mặt phẳng, hai tay duỗi thẳng phía sau đầu sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Thở ra và co eo lại, đồng thời nâng tay và chân lên tạo thành hình chữ V, mông giữ làm điểm tựa trên bề mặt. Ở động tác này, bạn lưu ý giữ chân thẳng, tạo với mặt đất một góc khoảng 35 - 40 độ, tay song song với chân, thân trên rời khỏi mặt đất.
- Hít vào và từ từ hạ tay và chân về vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác này khoảng 10 - 15 lần.
Biến thể gập bụng chữ V (Nguồn: Internet)
Gập bụng Ball Crunch
Ball Crunch là bài tập gập bụng với quả bóng. Bài tập này vẫn thường xuất hiện trong lịch tập của các huấn luyện viên thể hình. Để thực hiện bài tập gập bụng này bạn cần sự hỗ trợ của bóng tập gym.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên bóng tập, đầu gối co lại còn bàn chân đặt trên mặt đất. Hai tay đặt hờ sau gáy, hạ thân xuống đồng thời giữ cổ cố định.
- Giữ hông cố định, lưng dưới luôn chạm bóng, co bụng lại và cuộn thân cùng vai lên trên đến khi nào bạn có cảm giác co cơ bụng kết hợp thở ra. Giữ vị trí co cơ bụng cao nhất khoảng 1 giây.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 15 lần mỗi hiệp.
Gập bụng với bóng hỗ trợ (Nguồn: Internet)
Bài viết trên vừa giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập gập bụng, lợi ích cũng như hướng dẫn gập bụng đúng cách. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ học được cách gập bụng đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên nếu bạn muốn nhận được kết quả trong thời gian sớm nhất thì ngoài động tác gập bụng, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập khác theo lộ trình cụ thể và khoa học, điều này sẽ giúp bạn giảm cân một cách toàn diện hơn. Nếu vẫn còn băn khoăn không biết nên xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập như nào thì tìm đến các địa chỉ phòng gym uy tín là phương án tối ưu nhất.
Trong số các lựa chọn, bạn cũng có thể cân nhắc California Fitness & Yoga, đây là một trong những phòng tập chất lượng nhất hiện nay mà bạn có thể đăng ký tập luyện. Hiện, Cali đang sở hữu một hệ thống phòng tập chất lượng 5 sao quốc tế với hơn 30 chi nhánh ở khắp 8 tỉnh, thành trên toàn quốc. Mỗi phòng tập đều được đầu tư, trang bị đầy đủ máy móc, thiết bị tập luyện hiện đại, tân tiến nhất. Không gian các phòng tập rộng rãi, thiết kế sang trọng mang đến cho bạn nguồn cảm hứng. Đặc biệt, đội ngũ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp của Cali cũng sẽ luôn đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình tập. Ngoài ra, đội ngũ chuyên gia tư vấn dinh dưỡng hàng đầu tại đây sẽ tư vấn và thiết kế riêng cho bạn một chế độ ăn phù hợp nhất với mục tiêu của bạn. Đặc biệt, Cali cũng luôn có những chương trình ưu đãi cho bạn khi đăng ký. Nếu bạn còn phân vân về chất lượng của phòng tập thì có thể đăng ký chương trình tập miễn phí trong 14 ngày ngay tại đây để thử trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
