Trong Yoga, việc thực hiện được nhiều tư thế hay và khó chưa phải là đủ, mà điều quan trọng hơn nữa đó là bạn phải biết cách thực hiện và chuyển từ thế này sang thế khác sao cho mượt mà, đúng kĩ thuật để tránh trường hợp xảy ra những chấn thương đáng tiếc. Một trong những động tác chuyển tiếp chúng ta thường gặp trong các lớp học Yoga đó là tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank. Vậy làm thế nào để có thể thực hiện an toàn tư thế này? Hãy cùng Yoga Plus tìm hiểu nhé.
Tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank là gì?
Là khi bạn đang đứng thẳng ở một đầu của thảm, tay đặt trên sàn và ngực nâng lên khỏi mặt đất, sau đó nhảy ra sau vào tư thế Plank Cao. Tư thế này thường được thực hiện trong chuỗi bài tập Vinyasa, kết nối với các tư thế Ashtanga Yoga trong quá trình luyện tập. Động tác chuyển thế này giúp bạn phát triển sự linh hoạt cho cả cơ thể và tâm trí. Giúp xây dựng mật độ săn chắc cho xương ở vùng hông, đùi và cột sống. Tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm và giúp bạn học được cách nâng đỡ cơ thể một cách nhẹ nhàng trên các đầu ngón chân và hạ xuống đất một cách nhẹ nhàng.
Đọc thêm bài viết: Bạn là người mới trong Yoga? Cần nắm vững 10 điều sau
Ảnh: Yoga Journal
Làm thế nào để thực hiện an toàn tư thế này?
Hãy bắt đầu ở tư thế Nâng Ngực, tay chạm sàn để cạnh bàn chân, ngực và đầu nâng lên, mũi hướng xuống sàn.
Từ từ khuỵu gối, hạ thấp hông xuống và chuyển sức nặng cơ thể của bạn vào hai cánh tay. Di chuyển hai vai hướng về phía trước, qua đầu ngón tay.
Thở ra, đẩy khí ra hóp bụng lại và nhảy cả hai chân thẳng ra phía sau, hai chân đặt cách nhau một khoảng vừa phải và chỉ có các ngón chân chống trên sàn.
Hai tay chống trên sàn duỗi thẳng, hai vai đặt thẳng hàng với cổ tay và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Lúc này bạn đang trong tư thế Plank Cao (High Plank), tiếp tục thở ra và hạ thấp người xuống, đẩy người về phía trước, hai cẳng tay chống hờ trên sàn, giữ người ở đó.
Tư Thế Plank Cao (High Plank) Ảnh: Z Living
Thử thách ở tư thế này là gì?
Người tập sẽ gặp phải một vài khó khăn khi thực hiện động tác chuyển thế này:
Cơ thể không đủ mạnh
Tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank đòi hỏi chúng ta một cơ bụng và cơ lưng chắc khỏe. Kết hợp tư thế này với phương pháp thở Nauli sẽ giúp bạn phát triển được sức mạnh cần để nâng hông lên khỏi mặt đất và giữ chân thẳng ở phía sau.
Cơ lưng chắc khỏe sẽ hỗ trợ cơ bụng của bạn trong việc nâng hông và đẩy người về phía trước nhiều hơn.
Tiếp đất sai cách
Một khi bạn đã kiểm soát được việc nhảy về sau, bạn sẽ nhận ra được rằng chân của mình sẽ rơi xuống đất với ngón chân cái của bàn chân. Và nếu chúng ta thực hiện không đúng sẽ gây ra tiếng hạ đất khá lớn, không những thế còn có thể gây ra chấn thương cho ngón chân của mình. Chính vì vậy, để thực hiện an toàn động tác này, bạn phải học được cách tiếp đất một cách nhẹ nhàng và từ tốn.
Làm thế nào để khắc phục kĩ thuật và thực hiện an toàn tư thế này?
Để thực hiện chính xác tư thế một cách an toàn, người tập vần tăng cường sức mạnh ở các vùng cơ, trước khi vào chuỗi bài tập chuyển thế này. Chúng ta nên thực hiện các tư thế khởi động nóng người, tập trung nhiều vào tăng cường sức mạnh các vùng cơ trọng tâm như Tư Thế Plank, Tư thế Cào Cào, Tư thế Tấm Ván Ngược…
Tư Thế Tấm Ván Ngược. Ảnh: A Live Yogi
Bên cạnh đó, thay vì nhảy ngay về phía sau từ tư thế Nâng Ngực, hãy chọn cách bước vài bước nhỏ lùi về phía sau trước, sau đó chuyển thành các bước lớn hơn cho đến khi chân bạn đạt đến một khoảng cách đáng kể. Hoặc bạn có thể chọn cách nhảy nhấp từng bước nhỏ ra sau. Sau đó từ từ nhảy nhấp thành các bước lớn, từ từ chạm đến vị trí phù hợp.
Đọc thêm bài viết: Yoga Plus Master: 5 bài tập Yoga làm tăng sức mạnh cơ trọng tâm
Tư Thế Cào Cào. Ảnh: Pinterest
Để tiếp đất một cách nhẹ nhàng mà không phát ra bất kì tiếng động hay chấn thương nào cho lưng, đầu gối, mắt cá hay ngón chân, hãy đặt hết sự tập trung của mình vào kĩ thuật thở trong quá trình chuyển thế. Siết chặt cơ bụng dưới của mình thành một khối săn chắc sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở vùng bụng dưới và lưng. Điều này sẽ giúp bạn nâng đỡ sức nặng của phần thân và kiểm soát sự tiếp đất của đôi chân. Đồng thời bạn cũng nên nâng đầu và nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn về sau. Qua nhiều lần luyện tập làm tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng dưới, bạn sẽ nhận ra rằng việc tiếp đất sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều.
Để thực hiện an toàn tư thế nhảy chuyển xuống tư thế Plank không phải là một kĩ thuật dễ, tuy nhiên nếu bạn liên trì luyện tập và theo sát sự hướng dẫn của huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp, Yoga Plus tin chắc rằng sẽ không có điều gì là không thế. Mong rằng sau bài viết này, bạn sẽ hình dung ra được phần nào các bước kĩ thuật cốt lõi để thực hiện được tư thế một cách chính xác, an toàn mà không mắc phải bất cứ một chấn thương nào bạn nhé.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
Trung tâm huấn luyện Yoga chuyên nghiệp. Ảnh: Yoga Plus
Trang Lê (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: 4 bí quyết giúp bạn an toàn khi luyện tập yoga
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
