Với những bạn có vòng hai quá cỡ nhưng lại ngại vận động mạnh thì những bài tập yoga giúp săn chắc vòng 2 chính là lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng, yoga còn giúp bạn có được tinh thần thoải mái và hứng khởi. Trong bài viết sau, California Fitness sẽ giới thiệu cho bạn 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay tại nhà chỉ với 20 phút mỗi ngày. Tìm hiểu ngay nào!
1. Tư thế rắn hổ mang - Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga căn bản nhất và đem lại những lợi ích như:
- Làm căng cơ bụng để làm săn chắc vòng hai
- Giảm đau cột sống
- Giải tỏa căng thẳng
- Hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện hệ thống tuần hoàn
Cách thực hiện
- Nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào.
- Đầu ngửa về sau, dần mở rộng vai, siết cơ bụng.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường.
- Đưa cơ thể trở về trạng thái nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu
2. Tư thế chó ngửa mặt - Upward - Facing dog
Đây là một biến thể của tư thế rắn hổ mang, tư thế chó ngửa mặt ngoài việc là bài tập yoga giảm mỡ bụng còn có những lợi ích như:
- Giúp vai, phổi được nở nang.
- Làm săn chắc cánh tay, cơ mông và vùng hông.
- Giúp kéo giãn phần cơ ngực, cơ bụng
- Giảm nguy cơ đau thắt lưng
Cách thực hiện:
- Nằm sấp lên thảm, 2 bàn tay chống xuống sàn, lưu ý đặt cánh tay vuông góc với thảm.
- Kiễng mũi chân, từ từ nâng thân người lên cao, đầu ngả ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.
3. Tư thế con thuyền
Bài tập yoga giúp sẵn chắc vòng 2 với tư thế con thuyền giúp bạn:
- Tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.
- Cải thiện chức năng của phổi, gan và tuyến tụy để duy trì mức độ đường huyết ổn định.
- Tăng sức mạnh cho cơ bụng
- Giảm áp lực cho vùng thắt lưng
- Bài tập giúp tăng khả năng thăng bằng cho cánh tay
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.
- Đầu hơi ngả về sau, mắt nhìn xuống bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở.
Xem thêm: Tư thế yoga con thuyền
4. Tư thế cúi gập người - standing forward bend
Tư thế yoga cúi gập người không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ hiệu quả mà còn có những tác dụng sau:
- Thúc đẩy lượng máu tới não bộ để bạn tỉnh táo và tư duy tốt hơn.
- Giúp giãn cột sống, săn chắc vùng cơ bụng.
- Thúc đẩy các vùng cơ quan và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng và song song.
- Nhẹ nhàng gập người về phía trước đồng thời thở ra, hai bàn tay chạm sàn.
- Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông, lưng. Cố gắng ép ngực vào chân bạn, mắt nhìn qua hai chân.
- Giữ tư thế từ 15-30s sau đó đặt tay lên hông và từ từ đứng lên.
Xem thêm: Tư thế Yoga gập mình
5. Tư thế Yoga con lạc đà (Camel Pose)
Tư thế Con Lạc Đà (Camel Pose) hay còn gọi là Ustrasana là một trong những tư thế Yoga uốn lưng rất đẹp mắt có tác dụng:
- Tăng cường sự dẻo dai
- Cải thiện hệ tiêu hóa và làm săn chắc cơ và giảm mỡ bụng.
- Tăng sức mạnh và giảm đau lưng hiệu quả
- Góp phần tăng cường sức khỏe cho cột sốnh
- Góp phần điều trị cho người mắc bệnh rối loạn đường tiết niệu
- Đặc biệt đối với những bạn nữ thường bị đau bụng trong những ngày đèn đỏ thì bài tập này cũng góp phần giúp các bạn tránh những cơn đau bụng đấy.
Với những ai mới tập, sẽ là khó khăn để bạn có thể với tay chạm tới chân. Bạn có thể tập từ từ và có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn ít nhất là 4-5 tiếng.
Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân
- Nâng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối
- Gót chân tạo nên một đường vuông góc với mặt đất hoặc chống đầu ngón chân
- Uốn cong người về phía sau kết hợp với thở sâu, tay chạm vào phần mắt cá chân
- Kéo căng cơ thể về phía sau, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra
- Ban đầu nên để tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó tăng lên 60 giây
- Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần
Xem thêm: Tư thế Yoga con lạc đà
Tư thế Yoga con lạc đà (Camel Pose) (Nguồn: Internet)
6. Tư thế Yoga cánh cung
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp có vùng bụng đẹp.
- Chuyển động trong tư thế giúp massage, hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng và cải thiện hệ thống tiêu hóa.
- Chống táo bón và giãn cơ thể ra sau tốt nhất.
- Cải thiện tính linh hoạt ở vùng lưng và tăng sự cân bằng cơ ở trọng tâm và ngực
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay thả lỏng bên hông
-
Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất.
-
Hai tay giữ chặt lấy cổ chân kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
-
Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn. Lặp lại 3-5 lần
Xem thêm: Tư thế Yoga cánh cung
Tư thế Yoga cánh cung (Nguồn: Internet)
7. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)
Lợi ích:
- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
- Thư giãn tâm trí
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Giúp cơ bụng được hoạt động và kích thích cơ quan vùng bụng
Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Uttanpadasana:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai gót chân chạm vào nhau, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay sấp.
- Hít sâu vào, từ từ thở ra, nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ với sàn, để nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây.
- Thở ra, chân nhắc lên tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở bình thường trong vòng 30 giây.
- Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 7 đến 10 lần
Uttanpadasana Yoga (Tư thế nâng cao chân) (Nguồn: Internet)
8. Tư thế Cuộn người (Wind Relieving Pose)
Lợi ích:
- Triệt tiêu các vấn đề dạ dày như khó tiêu và táo bón.
- Động tác này dung gối tạo áp lực lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
- Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
- Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.
Tư thế Yoga Cuộn người (Wind Relieving Pose) (Nguồn: Internet)
9. Tư thế con mèo (Cat Pose)
Khởi động ngày mới với tư thế Cat Pose giúp cơ thể sảng khoái, tràn đầy sinh lực
Tư thế yoga này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng bụng nhanh chóng. Đối với những người mắc bệnh cột sống, tư thế này còn cải thiện sức mạnh cột sốt, căng cơ lưng dưới và giúp giữ dáng cực kỳ tốt.
- Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
- Hít thở đều và chuyển sang tư thế bò. Chú ý giữ lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai và dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gối và 2 bàn tay.
- Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần đồng thời công lưng xuống sao cho thân người thành hình lòng.
- Hít thở sâu, mở rộng vùng bụng để hấp thụ nhiều không khí hơn. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu sao cho cơ bụng căng lên. Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách đặt tay lên cơ bụng nếu thấy cơ cứng lên là được.
- Hít sâu và giữ im trong 15 – 30 giây tiếp theo rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ngồi kiểu Nhật kết hợp thư giãn 15 giây để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
Đối với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, các nàng nên thực hiện thường xuyên, lặp lại động tác trên khoảng 10 lần/ hiệp và tăng cường độ luyện tập theo thời gian để các cơ trở nên săn chắc, giúp bài tập phát huy hiệu quả tích cực.
10. Sun Salutation - Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)
Lợi ích:
- Tăng cường sự tập trung
- Tăng sức mạnh và bền bỉ của các cơ
- Giúp toàn bộ cơ thể đều được vận động một cách hài hòa, nhuần nhuyễn
- Giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2 hiệu quả
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát đồng thời hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Nâng 2 tay lên ngang vai và thở ra sau đó kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau kết hợp ưỡn ngực căng tới trước. Với các động tác tiếp theo, các bạn có thể thực hiện tương tự như hướng dẫn trong hình ảnh sau đây.
Yoga giảm mỡ bụng với bộ tư thế chào mặt trời giúp toàn thân được vận động (Nguồn: Internet)
Khởi động ngày mới với 20 phút tập Yoga mang lại hiệu quả bất ngờ
Có nhiều cách để bạn bắt đầu ngày mới một cách hứng khởi như uống nước lọc, khởi động cơ thể,...Vậy tại sao không khởi động ngày mới với những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhỉ? Chỉ cần dậy sớm hơn bình thường 20 phút để cảm nhận không khí trong lành và không gian tĩnh lặng, những gì cơ thể bạn nhận lại là hoàn toàn tuyệt vời.
Tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp đánh thức tất cả giác quan trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ hô hấp, tuần hoàn máu. Giúp cơ thể sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy hứng khởi. Khi tâm trí thoải mái, vui vẻ thì hiệu quả làm việc sẽ tốt hơn rất nhiều. Không chỉ có vậy, những động tác yoga còn đốt cháy kha khá mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn, sẽ mang lại vóc dáng thon gọn cùng sức khỏe dẻo dai cho bạn.
Tại sao Yoga lại được chị em yêu thích?
Có nhiều hình thức tập để giảm cân hiệu quả khác nhau nhưng yoga giúp eo thon là bài tập được đông đảo chị em yêu thích lựa chọn. Bởi các động tác yoga dễ dàng cho các chị em thực hiện tại nhà và tiện lợi. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, yoga còn là phương pháp hoàn hảo để thư giãn, nâng cao đời sống tinh thần. Ngoài ra đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, giúp người tập tránh những chấn thương trong khi luyện tập.
Các bài tập yoga hướng sự tập trung của người tập chủ yếu vào hơi thở hài hòa, sự tĩnh tâm và tốc độ chậm rãi, nhịp nhàng của các động tác. Do đó đây cũng là bài tập khá thách thức về sự kiên trì của người tập và đòi hỏi sự tập luyện đều đặn, thường xuyên để thấy được kết quả rõ rệt.
Yoga tập trung chủ yếu vào hơi thở hài hòa (Nguồn: Internet)
Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng
Trước khi tập yoga, chúng ta có thể ăn nhẹ một số món mà CFYC đã đề cập phía trên, nhưng để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn thì các chuyên gia đã khuyến cáo rằng người tập nên cân nhắc để bụng trống trước khi tập và thời gian tập tốt nhất chính là vào buổi sáng sớm.
Khởi động kỹ càng trước khi bước vào bài tập yoga, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập cũng như sẽ tránh bị đau nhức sau khi tập luyện.
Tính nhất quán, đồng điệu chính là chìa khóa thành công của các bài tập yoga. Do đó, khi tập, bạn nên tập trung giữ cho mình một tư thế tập thật chuẩn xác cũng như cố gắng duy trì được nhịp thở đều khi thực hiện các động tác. Nếu ở mỗi buổi tập bạn không thể thực hiện hết tất cả các động tác trên thì cũng có thể chia ra cho những buổi tập sau.
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi tập cũng như hãy mặc những trang phục thật thoải mái vì các động tác yoga đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi cơ thể rất cao. Do đó một bộ trang phục thoải mái sẽ giúp cơ thể được thả lỏng và thoải mái nhất.
(Ảnh: Internet)
Nên ăn gì trước khi bước vào bài tập yoga cải thiện vòng 2
Như các bài luyện tập giảm cân khác, nếu như bạn muốn cho quá trình giảm cân với những bài tập yoga thêm hiệu quả thì cũng nên chú trọng vào chế độ ăn uống hợp lý, cũng như nên tránh xa những món ăn có thể làm bạn có nguy cơ tăng cân trở lại. Sau đây, CFYC sẽ gợi ý cho bạn một số thực phẩm nên nạp vào cơ thể trước khi bước vào tập luyện.
Việc ăn quá no trước khi tập yoga vừa không tốt cho sức khỏe của bạn vừa không tốt cho quá trình giảm cân, bạn chỉ nên ăn nhẹ và phải ăn trước khi tập 1 tiếng đồng hồ. Những thực phẩm bạn có thể nạp trước khi tập yoga như là:
- Các món sinh tố: đây cũng là những món rất được ưa chuộng đối với những người tập yoga vì vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn vừa dễ dàng tiêu hóa.
- Nước ép rau xanh: Cũng như sinh tố, đây cũng là thức uống khá được ưa chuộng. Trong nước ép rau xanh không chứa nhiều hàm lượng calo gây tăng cân, ngược lại còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tiếp đủ năng lượng cho một bài tập yoga giảm mỡ bụng.
- Sandwich nướng bơ tỏi: Đây là thực phẩm giúp giải cứu cơn đói của bạn trước buổi tập luyện. Tuy nhiên với lượng carbohydrate có trong bánh mì sẽ làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Do đó bạn nên ăn trước khoảng 1 tiếng trước khi tập.
- Táo (hoặc chuối) ăn kèm bơ đậu phộng: Sự kết hợp tuyệt vời của các loại trái cây với bơ đậu phộng sẽ đảm bảo cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết. Lượng cacbohydrate và vitamin B trong trái cây cao sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể trước các bài tập đòi hỏi sức bền và dẻo như yoga.
Một điều vô cùng quan trọng cuối cùng chính là hãy đảm bảo cơ thể của bạn luôn đủ nước, điều này sẽ giúp cơ thể có năng lượng hơn và giúp quá trình tập yoga được suôn sẻ hơn.
Ngoài ra bạn cũng tránh những thức uống có ga hay cà phê, các loại thức ăn chế biến sẵn,... nếu như không muốn thời gian tập luyện của mình trở nên vô nghĩa nhé!
Video Yoga giảm mỡ bụng
Tập Yoga cùng California Fitness
Những bài tập nói trên đều đơn giản và dễ thực hiện, bạn hãy kiên trì mỗi ngày để sớm có được vóc dáng thon gọn nhé. Trên cơ sở hiểu rõ lợi ích của yoga đối với sức khỏe, California Fitness đã xây dựng nhiều lớp học yoga chất lượng như:
- Yoga Combat: Là lớp học độc đáo kết hợp các thế võ cùng với Yoga tạo thành 1 bài tập luyện tim mạch tuyệt vời với nhiều thử thách.
- Vinyasa: Đây là lớp học để luyện tập tim mạch, sức mạnh, sức bền rất tốt. Các động tác yoga giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn 2 giờ tập luyện tim mạch. Mang lại cho bạn một thân hình mảnh mai, khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai
- Power Yoga: Lớp học giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền, giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.
Ngoài những lớp kể trên, còn rất nhiều sự lựa chọn cho bạn tùy theo nhu cầu cũng như mục đích tập luyện. Đến với các lớp Yoga của California Fitness, bạn chắc chắn sẽ thích thú với không gian tập luyện sang trọng. Đội ngũ huấn luyện viên đến từ Ấn Độ sẽ tận tình hướng dẫn từng động tác.
Trên đây là một số bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn. Ngoài Yoga, còn rất nhiều các lớp học thú vị khác tại California Fitness đang chờ bạn khám phá. Với không gian tập luyện đẳng cấp, máy móc hiện đại, chúng tôi tự tin phục vụ mọi nhu cầu tập luyện của khách hàng. Nếu muốn đăng ký hoặc tìm hiểu thêm thông tin về các lớp Yoga, hãy liên hệ tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!
